Allenamento con mattoncino sfida n. 3:10/10/10
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Gli allenamenti in mattoni sono sempre una parte fondamentale della preparazione per qualsiasi gara o sfida di triathlon e questo terzo allenamento dell'allenatore e sei volte campione del mondo Ironman Mark Allen ti terrà sulla buona strada per il successo nella nostra sfida virtuale il 29/30 maggio.
In qualità di allenatore di decine di gruppi di età e triatleti professionisti, Allen sa come allenare gli atleti per ottenere risultati ottimali. Dice:“Ciascuno di questi allenamenti in mattoni è progettato per aiutarti a essere pronto per una gara di distanza olimpica o una sfida virtuale. La sessione di questa settimana è complessivamente leggermente più breve, ma spinge davvero il ritmo in corsa. Questo dovrebbe aiutarti a sostenere uno sforzo molto solido nella tua gara”.
L'allenamento in bici è di 45 minuti e la corsa è di 25 minuti per un tempo totale di 70 minuti. Assicurati di riscaldarti bene e di passare alla corsa nel modo più fluido e veloce possibile.
Allen in genere prescrive allenamenti per zone di frequenza cardiaca, con zone e RPE (tasso di sforzo percepito) correlato come segue:
Z1:50-60% della frequenza cardiaca massima, RPE 4/10
Z2:60-70% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6/10
Z3:70-80% della frequenza cardiaca massima , RPE 7/10
Z4:80-90% di frequenza cardiaca massima, RPE 8-9/10
Z5:90-100% di frequenza cardiaca massima, RPE 10/10
Allenamento con i mattoncini n. 3
Bici:
Riscaldamento 10 min., costruzione nella fascia alta della zona 2
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3 x 10 min. corsa continua come:
#1:10 min. @ zona inferiore 3
#2:10 min. @ zona 3 superiore
#3:10 min. @ zona medio-bassa 4
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Ricarica bici 5 min. costante, zona inferiore 3
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Corsa di mattoni:
5 minuti. Costruire lo sforzo per raggiungere il ritmo della corsa sulla distanza olimpica di 10 km nell'ultimo minuto.
Direttamente in:
5 x 2 min. @ 5K sprint distanza corsa ritmo con 1 min. recupero costante dopo ogni 2 min. intervallo
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Tempo di recupero 5 min. facile
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