Hawaii da casa:allenamento mattutino #4

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo cinque allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa, un mattone e uno di forza) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

La maggior parte delle persone pensa agli allenamenti con i mattoni come una sessione in bicicletta con una corsa fuori dalla bici, ma ci sono enormi vantaggi nel fare i mattoni "non tradizionali" e vedrai questo schema continuare durante le sei settimane di allenamento per Hawaii From Home. Troppi atleti si impantanano nel fare allenamenti lunghi, lenti e costanti che fanno poco per aumentare la loro forma fisica. Come per i precedenti allenamenti in mattoni, la sessione di questa settimana incorpora un elemento di lavoro HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e ti vede passare dalla corsa alla bici e di nuovo alla corsa. Ci sono una serie di ragioni fisiologiche e psicologiche per cui prescrivo allenamenti in mattoni in questo modo, che approfondiremo più in dettaglio di seguito. Questo è anche un formato collaudato che ho usato sia con i professionisti che con i gruppi di età con grande successo. È anche molto divertente!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Entrambi gli allenamenti prevedono una corsa corsa-bici con una varietà di intensità. Come la scorsa settimana, la sessione di questa settimana combina anche diversi segmenti a Functional Threshold Power (FTP) o Lactate Threshold (LT) sulla bici e LT in corsa. Se conosci il tuo FTP, componilo nei segmenti suggeriti. Se non hai idea, vedrai alcune note di seguito su come utilizzare invece la velocità o la frequenza cardiaca.

Questa settimana, le distanze della corsa sono le stesse della settimana scorsa, ma i segmenti sono cambiati:nella terza settimana, hai ripetuto i segmenti HIIT tre volte nella prima corsa e due volte nella seconda. Ora li cambiamo con due tentativi HIIT nel primo blocco e tre nel secondo. Sono anche più distribuiti in modo che l'ultimo blocco di lavoro sia vicino alla fine dell'allenamento e finire questo mattone su uno sforzo HIIT sarà una super sfida!

Atleta Avanzato

Parte 1:Corri per 4 miglia

Riscaldamento
10 minuti. con un accumulo graduale negli ultimi 2 min. al ritmo aerobico.

Set principale – ripeti 2 volte:
3,5 minuti @ BT + 2 x 75 sec. @ AE
Intervallo di riposo 2 min. tra tutte le ripetizioni
Corri facilmente per finire la distanza.

Parte 2:Bici 90 min.

Riscaldamento
12 minuti e includi 6 x 20 sec. pick-up con gambe veloci, marcia bassa. Distribuiscili durante il riscaldamento.

Set principale
Inizia con 5 x 75 sec. @ AE con 1 min. Intervallo di riposo tra ogni ripetizione. Inizia e finisci ogni 75 sec. sforzo con 15 sec. seduto in un grande ingranaggio.

Facile per 2 min. — e poi:3 x 3 minuti @ LT/ FTP con 45 sec. intervallo di riposo. L'apertura e la finale 20 sec. di ogni ripetizione è in piedi in una marcia più grande.

Pedala aerobicamente per 15 min. come:5 min. in una marcia più bassa; 5 minuti. seduto in una marcia più grande; 5 minuti. nella tua attrezzatura da cronometro.

Ripetere il 3 x 3 min. impostata dall'alto con gli ultimi 45 sec. di ogni ripetizione in una marcia più bassa. L'intervallo di riposo è di 45 secondi. Cerca di mantenere la stessa intensità misurata con i watt, la velocità o annotando la frequenza cardiaca nell'ultimo minuto. Raffreddare fino al completamento dei 90 min. tempo di corsa.

Parte 3:Corri per 4 miglia

Uguale al primo blocco ma ripeti 3 volte.

Consentire 4 min. correre facilmente tra i tre blocchi e farli uno dietro l'altro.

Crociera facile per completare la distanza.

Atleta in sviluppo

Parte 1:Corri per 2,5 miglia

Riscaldamento
10 minuti. con un accumulo graduale negli ultimi 2 min. al ritmo aerobico.

Set principale – solo una volta attraverso:
2,5 minuti @ LT + 1 x 50 sec. @ AE
Intervallo di riposo 2 min. tra tutte le ripetizioni
Corri facilmente per finire la distanza.

Parte 2:Bici 60 min.

Inizia con 5 x 75 sec. @ AE con 1 min. Intervallo di riposo tra ogni ripetizione. Inizia e finisci ogni 75 sec. sforzo con 15 sec. seduto in una grande marcia.
Facile per 2 min. — e poi:3 x 3 minuti @ LT/ FTP con 45 sec. intervallo di riposo. Gli ultimi 15 sec. di ogni ripetizione è in piedi in una marcia più grande.
Con il tempo rimanente, finisci l'allenamento con 3 min. di ciascuno:ingranaggio inferiore seduto; grande ingranaggio seduto; attrezzatura da cronometro seduta.

Parte 3:Corri per 2,5 miglia

Uguale alla Parte 1 ma ripeti 3 volte.

Rallentamento
5-10 minuti corsa facile secondo necessità

Note su come utilizzare la velocità o la frequenza cardiaca in questi allenamenti invece della potenza:

Atleta esperto – bicicletta:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 40 minuti. Questo è in genere più veloce di FTP o LT, quindi deduci il 5% dal tuo numero. Ad esempio, un TT di 40 minuti =200 watt meno il 5% =10 watt, quindi il tuo FTP/LT =190 watt.

Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi anche utilizzare la velocità come misura dell'intensità, utilizzando la velocità media per un TT di 40 minuti o la frequenza cardiaca, utilizzando la frequenza cardiaca media per gli ultimi 15 minuti di un 40 miglia TT.

Atleta esperto – corri:usa il tuo tempo di 10K per LT. Se il tuo tempo è di 45 minuti o più, aggiungi il 3% al tuo tempo per LT. Se la tua corsa è superiore a 50 minuti, usa questo ritmo come LT.

Atleta in via di sviluppo:bici e corsa:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 20 minuti e aggiungi il 5%. L'uso dei watt o della velocità sarà determinante per gli allenamenti rimanenti. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro e il test viene eseguito in condizioni miti (sotto i 70 F gradi / 21C e sotto il 70% di umidità) usa gli ultimi 10 minuti e prendi la tua frequenza cardiaca media. Se vuoi solo usare RPE (Rate of Perceived Exertion), punta a 7/10.

Informazioni sul tuo allenatore:Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo di Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e cliniche qui.

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