Hawaii da casa:allenamento per la forza n. 3

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Nessun programma di triathlon equilibrato è completo senza un po' di lavoro di forza e condizionamento e la preparazione per il triathlon virtuale Hawaii From Home non fa eccezione.

Questo allenamento, che puoi seguire per intero da questo video qui, è di circa 20 minuti progettato per preparare il tuo corpo e muoverti bene per tutte le miglia davanti a te mentre ti prepari ad affrontare una nuotata di 2,4 miglia , 112 miglia in bicicletta e maratona nella settimana dal 5 all'11 ottobre 

La sessione è progettata per aiutare il rilascio, la mobilità e l'attivazione dei tessuti. Aiuterà a migliorare il movimento su più piani di movimento e ad attivare i muscoli essenziali in modo che il tuo allenamento inizi a sembrare più facile. Avrai bisogno di un rullo di gommapiuma, un mini-band, una palla svizzera e idealmente dei manubri con pesi leggeri/moderati.

Usa questo video come guida su come eseguire al meglio i seguenti movimenti/esercizi. I riferimenti temporali elencati di seguito sono collegati a questo video.

Rotolamento di schiuma proattivo:

Caviglie anteriori – 20-30 secondi – dimostrazione video alle 02:45
Quadri anteriori – laterali – 20-30 secondi per lato – dimostrazione video alle 04:00
Lat con pollice in alto! – 20-30 secondi per lato – dimostrazione alle 05:35 in video
T-Spine Extension – 20-30 secondi – dimostrazione alle 07:25 in video
Split Stance con Foam Roller 1 x 10 per lato – dimostrazione alle 08:30 in video
Half-Kneeling Head Wrap con rullo in schiuma 1 x 10 per lato – dimostrazione alle 09:35 in video

Fondazioni:

Il fondatore dinamico raggiunge 10 raggi - dimostrazione alle 11:00 nel video
Il fondatore raggiunge l'appoggio e tieni premuto - 1 x 5 cicli di respirazione - dimostrazione alle 12:20 nel video
Mini Band Lateral Stepping - 1 (o 2 ) x 15 per lato – dimostrazione video alle 13:07
Bacino neutro supino TIENI – 2 x 5 sec TIENI PREMUTO ogni braccio – dimostrazione video alle 14:40
Bacino neutro Swiss Ball TIENI – 4 x 5 sec ATTESA – dimostrazione alle 16:45 in video

Ripeti questo circuito 2-3 volte:

Goblet Squat Parallel Stance  (round 1 – alle 18:35 nel video) + Split Stance (round 2 – alle 21:00 nel video) 10 ripetizioni in entrambi i round
Split Stance Stacco rumeno a braccio singolo – Lato destro/lato sinistro 10 ripetizioni – alle 19:35 nel video
Half Kneeling Hip Opener #5 1-2 serie da 5 per lato – alle 23:25

Erin Carson è un allenatore di forza e condizionamento con oltre 30 anni di esperienza nel campo. È capo allenatore di ECFIT e fornisce programmi di allenamento della forza per atleti di resistenza di tutte le età e abilità.

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