Allenamento di nuoto nel fine settimana:nuoto alle Hawaii da casa #4

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L'unico modo per nuotare più velocemente è nuotare più velocemente in pratica. Aggiungi il lavoro di velocità in piscina su base regolare per prevenire il plateau o addirittura il rallentamento. Per i triatleti, gli intervalli ad alta intensità sono anche un buon modo per replicare lo stress causato dal caos e dagli imprevisti durante le gare in acque libere. In questo set principale, aumenterai intenzionalmente la frequenza cardiaca con uno sforzo intenso, quindi continuerai a nuotare per praticare il "recupero attivo".

Allenamento per principianti (2500 iarde)

Riscaldamento:

300 scelte (calcio ogni 4 25)
8 x 25 con/10 sec. riposo (iniziare ciascuno con 10 colpi VELOCI)
Riposo 1-2 min.

Set principale:

8×75 con 20 sec. riposo (25 SPRINT, 50 recupero attivo)
5 x 100 nuoto @ BE+15
100 facile non libero
8 x 75 w/20 sec. riposo (25 SPRINT, 50 recupero attivo)

Raffreddamento:

200 con pinne (50 kick/50 swim/repeat)

Allenamento avanzato (3300 iarde)

Riscaldamento:

500 scelte (calcio ogni 4 25)
8 x 25 l/10 sec. riposo (iniziare ciascuno con 10 colpi VELOCI)
Riposo 1-2 min.

Set principale:

8 x 100 con 20 sec. riposo (50 SPRINT, 50 recupero attivo)
7 x 100 nuoto @ BE+15
100 facile non libero
8 x 100 w/20 sec. riposo (50 SPRINT, 50 recupero attivo)

Raffreddamento:

200 con pinne (50 kick/50 swim/repeat)

Modifica in acque libere

Usa il conteggio delle bracciate per tradurre la velocità di oggi impostata in mare aperto. Se preferisci contare un braccio, conta fino a 10 per ogni 25 iarde in piscina. Se conti entrambe le braccia, conta fino a 20 per ogni 25. La serie principale sarà simile a questa:25 veloci =20 colpi veloci, 50 recupero attivo =40 colpi facili, riposa per 15 sec. e ripeti.

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