Altalena spalla Workout

oscillazioni spalla non solo sviluppano i muscoli delle spalle . Piuttosto , reclutano l'aiuto dei muscoli in tutto il corpo per eseguire lo spostamento . Se hai poco tempo e avere accesso a un kettlebell , altalene spalla sono un esercizio di qualità che può servire come l'ancora nel vostro allenamento . Possono essere facilmente inseriti in un più ampio sessione di allenamento con i pesi . Sempre scaldare prima del vostro allenamento oscillazione spalla per preparare i muscoli . Mastering the Swing spalla

oscillazioni di spalla sono eseguiti con un kettlebell , che è una ponderata attuare la forma di una palla che dispone di una maniglia su un lato . Tenere il kettlebell in una mano e impostare i piedi hip - larghezza delle spalle. Inizia con il kettlebell penzoloni tra le gambe . Spingere i fianchi avanti e piegare le ginocchia per abbassare in uno squat , contemporaneamente oscillare il kettlebell tra le gambe . Estendere i fianchi e ginocchia per spingere il kettlebell verso l'alto , con il braccio esteso per guidare fuori di fronte a voi fino a quando il kettlebell è superiore le spalle . Abbassare Subito giù , oscillare il kettlebell schiena tra le gambe e continuare in questo modo fino al completamento di tutti i rappresentanti . L'esercizio può anche essere completata tenendo il kettlebell con entrambe le mani .
Vantaggi battenti

Può sembrare che lo swing spalla è guidato da spalla, ma in realtà è la inerzia prodotta dal vostro corpo più basso che spinge il peso verso l'alto. Secondo ExRx.net , lo swing kettlebell funziona vostri estensori dell'anca , che comprendono i glutei e bicipiti femorali , i quadricipiti e polpacci . Inoltre , i vostri deltoidi , che sono il muscolo grande nelle spalle , controllano il movimento al braccio . I vostri obliqui e parte bassa della schiena sono reclutati per mantenere la schiena dritta e il busto stretto. Perché alzerà la frequenza cardiaca in modo significativo , un allenamento altalena spalla può anche sviluppare il sistema cardiovascolare .
Un allenamento Swinging

Mix sia single-handed e altalene a due mani nel vostro allenamento oscillazione spalla. Prima di iniziare, scaldare per cinque a 10 minuti con un po ' di luce cardio come il jogging o saltare la corda . Inizia con altalene spalla a due mani per 15 secondi , 15 secondi di riposo tra ogni serie . Completa un totale di 28 giri , che vi porterà in 14 minuti. Riposo per due minuti e poi eseguire 28 cicli di oscillazioni destri spalla per 15 secondi e 15 secondi di oscillazioni spalla mancini , con ogni oscillazione separati da 15 secondi di riposo . Questo secondo lotto di altalene terrà anche 14 minuti , il che significa che l'intero allenamento vorranno 30 minuti.
Formazione Intensity

Anche se kettlebell sono spesso commercializzate come un hard- strumento di formazione di base , sono appropriate per le persone di tutti i livelli di fitness . Steve Cotter , fondatore e direttore del Kettlebell International e della Federazione Fitness , osserva che lo swing kettlebell può fornire un allenamento all-in -one e raccomanda che i principianti semplicemente iniziare con un carico più leggero . Si raccomanda che le donne sane iniziano con 8 kg o 17,6 chili kettlebell e che gli uomini iniziano con un 16- kg o 35,2 libbre kettlebell .


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