Questa semplice tecnica può aiutare il recupero, il sonno e la salute

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I giocatori di basket lo fanno istintivamente per alcuni secondi sulla linea di tiro libero. Le ginnaste lo fanno prima di saltare sulla trave. "Mi mette in uno stato perfetto di prontezza mentale e fisiologica", afferma Alice Post, una rider BMX di St. Cloud, Minnesota, che ha vinto una medaglia d'argento alle Olimpiadi di Rio 2016 quando si è lanciata dallo scivolo di partenza subito dopo aver fatto due minuti di respirazione ritmica controllata.

È semplice:post inspira per sei secondi, espira per quattro secondi, per un totale di 10 secondi per respiro e sei respiri al minuto. È una tecnica che gli yogi hanno usato per migliaia di anni per calmare la mente e che un allenatore dell'Olympic Training Center ha insegnato a Post diversi anni fa. Da allora, dice di essere caduta meno, di essersi concentrata meglio e di aver ottenuto i migliori risultati della sua carriera.

Non sorprende che la respirazione lenta sia ottima anche per gli atleti di resistenza, ma per un motivo diverso:secondo gli esperti, può ridurre lo stress fisico e mentale dopo un duro allenamento o una dura giornata di lavoro. Può aiutarti a dormire meglio e ad addormentarti più velocemente. Può aiutare i muscoli danneggiati dall'allenamento a guarire e rafforzare, e può anche ridurre la pressione sanguigna, l'infiammazione e accelerare la guarigione. Mettili tutti insieme e la respirazione lenta può migliorare una cosa con cui triatleti, corridori e ciclisti lottano:il recupero.

"Puoi bere una birra per aiutarti a calmarti, ma non aiuterà il tuo recupero a lungo termine", afferma Lindsay Thornton, psicofisiologa sportiva senior per il Comitato Olimpico degli Stati Uniti a Colorado Springs. "La respirazione lenta sarà."

Il motivo per cui funziona, secondo Richard Gevirtz, professore di psicologia della salute presso l'Alliant International University, che ha studiato i dati del biofeedback respiratorio per 30 anni, è che aiuta a "reimpostare" il battito cardiaco in un ritmo di guarigione ideale, o "risonanza". frequenza."

Tecnicamente, ciò significa che praticare una respirazione lenta e controllata a 6 respiri al minuto aiuterà a ridurre le risposte allo stress associate ai meccanismi "combatti o fuggi" e a migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

HRV è la misurazione delle variazioni all'interno di intervalli da battito a battito. Mentre la media di 1 battito al secondo se il tuo polso a riposo è di 60 bpm, lo spazio tra ogni battito non è lo stesso; può effettivamente variare da mezzo secondo a 1,5 secondi. I russi erano innovatori in questo campo, monitorando l'HRV mezzo secolo fa per controllare la salute dei cosmonauti. Hanno notato che maggiore era la variabilità, più sani e pronti all'azione erano. Quanto minore è la variabilità tra i battiti indica affaticamento e una ridotta capacità di rispondere ai cambiamenti di stress.

Quindi che si fa? Segui l'esempio di Post per 10 minuti al giorno. Esercitati a inspirare per sei secondi ed espirare per quattro. Per gli scettici che si fanno beffe della meditazione, considera invece questo vero allenamento fisico. Una respirazione controllata ben praticata può aiutarti a prepararti meglio per un evento, andare a dormire più velocemente e aumentare il recupero e la salute generale. Il gigante della tecnologia Apple l'ha trovato così utile per tutti, non solo per gli atleti, che i suoi ingegneri l'hanno persino integrato nel software dell'orologio Series 3 in un'app giustamente chiamata "Breathe".

La parte migliore:non c'è praticamente alcun aspetto negativo nel provare. Quindi fai un respiro profondo (o 36) potrebbe anche migliorare il tuo gioco mentale.

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