7 alimenti per aiutarti a dormire

Per accesso a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>iscriviti a Outside+.

Il sonno è una delle cose più importanti che i triatleti possono fare:dopotutto, il nostro miglior recupero avviene quando dormiamo. Come dice la leggenda e allenatore di Ironman Mark Allen, il sonno "può aumentare le tue prestazioni atletiche di una quantità maggiore di quella che otterresti se dovessi prendere l'EPO. E la buona notizia è che dormire è legale!"

La maggior parte delle persone presume che più una persona è attiva, meglio dorme. Ma non è sempre così. A volte, una persona può essere fisicamente stanca e tuttavia completamente sveglia. Quando ciò accade, è una buona idea indagare su cosa potrebbe causare l'insonnia e un buon punto di partenza è il cibo. La caffeina e altri alimenti energizzanti sono ovvi colpevoli che ostacolano il sonno, ma la tua insonnia potrebbe anche essere causata da qualcosa che non hai mangiare. Se stai cercando cibi che ti aiutino a dormire, devi assicurarti di scegliere quelli giusti.

Il cervello dipende da una complessa gamma di sostanze nutritive per garantire un sonno pacifico e ininterrotto. Quindi, il cibo che mangi durante il giorno - e gli alimenti che mangi subito prima di andare a letto - possono avere un effetto diretto su quanto bene dormi. La scelta di cibi che forniscono sostanze nutritive che inducono o migliorano il sonno può aiutarti ad addormentarti più facilmente, svegliarti ben riposato e sentirti più energico durante il giorno.

Ti stai chiedendo da dove cominciare? Abbiamo la tua guida ai cibi per dormire bene. Se stai combattendo contro la veglia notturna, mangia questi cibi da 1 a 4 ore prima di andare a dormire per dormire più profondamente.

RELAZIONATO: Dormi fino a un nuovo PR di Triathlon

1. Spinaci

Questa verdura a foglia verde scuro è ricca di magnesio, che rilassa naturalmente i nervi e i muscoli, per calmare il corpo e favorire il sonno. Il magnesio può anche aiutare a prevenire i crampi alle gambe, una causa comune di risvegli notturni. Inoltre, gli spinaci sono una buona fonte di calcio, che aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina, un ormone che favorisce il sonno; la ricerca suggerisce che essere carenti di calcio può rendere difficile addormentarsi.

Mangia questo:

Frullare una manciata di spinaci con latte o latte di mandorle e una banana congelata per un frullato rilassante prima di coricarsi; spinaci saltati con ceci cotti, patate dolci a cubetti e mandorle tostate; condite gli spinaci tritati con la pasta calda e l'olio d'oliva e guarnite con il formaggio. Puoi anche rendere gli spinaci una parte centrale del tuo pasto notturno con ricette come insalata di spinaci con carciofi croccanti e condimento al basilico o gamberetti, spinaci e orzo ai funghi.

2. Lievito alimentare

Hai provato a incorporare il lievito alimentare nella tua dieta? È sorprendentemente nutriente. Questo tipo di lievito è ricco di vitamine del gruppo B:solo 2 cucchiai contengono più del valore giornaliero completo (DV) per la vitamina B12 e il 480% del DV per la vitamina B6. La vitamina B12 è fondamentale per il sistema nervoso e gli studi dimostrano che l'assunzione di B12 è significativamente correlata con la durata del sonno. La vitamina B6 è necessaria per la produzione di serotonina e la ricerca suggerisce che le carenze possono favorire il disagio psicologico e i conseguenti disturbi del sonno.

Mangia questo:

Toss popcorn caldi con lievito alimentare per un sapore di formaggio; mescolare il lievito alimentare nell'hummus; aggiungere a una frittata di spinaci e formaggio per una cena che induce il sonno. Hai bisogno di più idee? Dai un'occhiata a questa guida all'uso del lievito alimentare.

3. Hummus

I ceci sono ricchi di triptofano, un amminoacido che funge da precursore della serotonina, che svolge un ruolo cruciale nella modulazione del sonno. Le fonti alimentari di triptofano possono essere ancora più efficaci degli integratori:in uno studio, il triptofano alimentare ha ridotto significativamente l'insonnia, specialmente se combinato con carboidrati complessi. Poiché i ceci contengono sia triptofano che carboidrati, sono un ottimo alimento per favorire il sonno. Sono anche ricchi di fibre:gli studi dimostrano che una dieta povera di fibre è associata a un sonno leggero, meno ristoratore e più risvegli notturni.

Mangia questo:

Spalmare l'hummus sulla focaccia e guarnire con le olive Kalamata tritate; mescolare con pollo cotto e servire in coppette di lattuga; mescolare con brodo vegetale, aggiungere le verdure e scaldare per una zuppa facile e cremosa. Oppure trasforma l'hummus in un pasto completo! Hummus Fatteh trasforma la salsa in un piatto cremoso simile a un budino di pane, mentre le ricette della ciotola di hummus trasformano diversi tipi di hummus in deliziose creazioni.

4. Burro di mandorle

Mandorle e altra frutta a guscio sono molto ricche di magnesio – ¼ tazza contiene il 24% del DV – e ricche di triptofano che favorisce il sonno. Sono anche ricchi di potassio, che può aumentare significativamente l'efficienza del sonno e ridurre i risvegli dopo essersi addormentati, e vitamine del gruppo B, che promuovono un sonno ristoratore.

Mangia questo:

Tagliare una mela trasversalmente a rondelle, quindi spalmare con burro di mandorle per un semplice spuntino prima di coricarsi; condisci i soba caldi, le carote sminuzzate e lo scalogno tritato con burro di mandorle; Cuocere le patate dolci nel latte di cocco finché sono tenere, quindi aggiungere il burro di mandorle, frullare fino a che liscio e condire con polvere di curry. Puoi anche incorporare il burro di mandorle in qualsiasi cosa, dai pancake come i pancake alle mele e cannella e noci con crema spalmabile al burro di mandorle a snack come le barrette di muesli al cioccolato e burro di mandorle fino ai muffin come i muffin al burro di mandorle e alla banana.

5. Ciliegie

Le amarene sono un alimento fantastico per aiutarti a dormire. Sono naturalmente ricchi di melatonina, che è fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In un piccolo studio randomizzato in doppio cieco, i volontari che hanno bevuto succo di amarena per 7 giorni avevano livelli di melatonina significativamente elevati e aumenti significativi del tempo totale di sonno e dell'efficienza del sonno rispetto a un placebo. Un altro studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food scoprì che il succo di amarena era efficace quanto la valeriana dell'erba del sonno. Le ciliegie dolci sono anche ricche di melatonina e possono avere molti degli stessi effetti nel favorire il sonno.

Mangia  questo:

Purè di ciliegie congelate con latte intero e miele crudo per un frullato rilassante prima di coricarsi; cuocere a fuoco lento le amarene in aceto balsamico e miele finché sono tenere, quindi servire con yogurt alla vaniglia; unire le ciliegie tritate con la cipolla rossa tritata, i peperoni jalapeño, il coriandolo e il succo di lime per una salsa saporita. Puoi anche provare la crostata di ciliegie in ricette come la farina d'avena Chai con cocco e ciliegie, l'insalata di quinoa con ciliegie e vinaigrette cremosa o la scorza di cioccolato in agrodolce.

6. Kiwi

I kiwi sono ricchi di sostanze fitochimiche che promuovono il sonno. In uno studio pubblicato sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , i volontari che hanno mangiato due kiwi un'ora prima di andare a letto per quattro settimane hanno ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi e hanno aumentato la durata totale del sonno e l'efficienza del sonno. I kiwi sono ricchi di serotonina (come lo sono banane, ananas, banane, prugne, noci e pomodori), ma poiché la serotonina non può attraversare la barriera emato-encefalica, è probabile che l'alto contenuto di antiossidanti del frutto sia responsabile delle sue attività di promozione del sonno :gli studi dimostrano che un sonno scarso è collegato a livelli più bassi di antiossidanti. 

Mangia  questo:

Stratificare le fette di kiwi in un bicchiere da parfait con yogurt alla vaniglia e muesli; purea di kiwi sbucciato con camomilla per una bevanda della buonanotte che favorisce il sonno.

7. Mais biologico

Salta le spighe di grano non biologiche a favore della varietà biologica e potresti ottenere un sonno migliore. Il mais biologico è ricco di carboidrati, che possono favorire il sonno se mangiato nel modo giusto. I carboidrati stimolano l'insulina, che indirettamente rende più disponibile il triptofano; i carboidrati ad alto indice glicemico sono più efficaci dei carboidrati a basso indice glicemico. Ma i carboidrati zuccherini come biscotti e caramelle possono alterare la glicemia e interrompere il sonno più tardi la notte. Il mais è una buona scelta perché ha un indice glicemico moderato, una misura di quanto velocemente o lentamente un alimento provoca aumenti dei livelli di glucosio nel sangue.

Mangia  questo:

Farcire una tortilla di mais calda con l'insalata di pollo avanzata per un facile spuntino notturno; soffriggere il mais, gli spinaci tritati, i peperoni rossi a dadini e i cubetti di pollo, quindi guarnire con il formaggio cotija. Le spighe di grano biologico sono fantastiche per ricette come costolette di mais al gusto personale con salsa cremosa al coriandolo, ma sono anche un ottimo contorno in ricette come le capesante della baia vecchia con mais arrosto e salsa al limone.

RELAZIONATO: Perché l'igiene del sonno è così importante per il tuo successo atletico

[7 alimenti per aiutarti a dormire: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054635.html ]