lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica Cross-training o riposo 2 miglia tempo run 3-4 miglia corsa facile + allenamento della forza 3 x (800 metri di velocità di gara + 400 metri di riposo) Riposo 5 miglia di corsa lunga 3-4 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia di corsa tempo 3-4 miglia di corsa facile + allenamento della forza 4 x (800 metri di ritmo di gara + 400 metri di riposo) Riposo 6 miglia di corsa lunga con 10 min di finitura forte 3-4 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia di corsa a tempo 3-4 miglia corsa facile + allenamento della forza 4 x (800 metri ritmo gara + 400 metri riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga 3-4 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia tempo corsa 4-5 miglia corsa facile + allenamento forza 5 x ( 800 metri di ritmo di gara + 400 metri di riposo) Riposo 6 miglia di corsa lunga con 10 min di arrivo forte 3-4 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 3,5 miglia di corsa a tempo 4-5 miglia di corsa facile + allenamento di forza 3 x (1200 metri di ritmo di gara + 400 metri di riposo) Riposo 8 miglia di corsa lunga con 10 min di finitura forte 4-5 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia di corsa facile + 4 x 1 min di ripetizioni in salita + 1 miglio di corsa facile 4-5 miglia di facile corsa + allenamento della forza 3 x (1200 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 6 miglia corsa lunga 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 5 x 1 min di ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 4- 5 miglia di corsa facile + allenamento della forza 3 x (1200 metri di ritmo di gara + 400 metri di riposo) Riposo 8 miglia di corsa lunga 4-5 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia di corsa facile + 4 x 1:30 di ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 4-5 miglia corsa facile + allenamento della forza 3 miglia ritmo di gara Riposo 5 miglia corsa lunga con 10 min finitura forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 5 x 1:30 ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 4-5 miglia corsa facile + allenamento della forza 3 miglia ritmo gara Riposo 8 miglia corsa lunga 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3,5 miglia corsa veloce 4-5 miglia corsa facile + treno della forza 3 x (1600 metri passo gara + 400 metri di riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga con 10 min arrivo forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia tempo corsa 3-5 miglia corsa facile 3 miglia ritmo gara Riposo 4 miglia corsa lunga 3 -5 m iles easy run Cross-training o riposo 2 miglia tempo run 3-4 miglia easy run 2 miglia ritmo gara Riposo o 2-3 miglia easy run GARA! Riposo

Piano 10K in meno di 50 minuti | 8:02 Ritmo di gara

Fare clic qui per un PDF stampabile di questo piano di formazione 1oK.

Obiettivi di ritmo

• Ritmo di gara =8:02/miglio
• Corsa facile =9:50/miglio
• Lunga corsa =9:50 – 11:05/miglio
• Fine forte =9:05-9:20/miglio
• Ripetizioni in collina =7:43/miglio
• Tempo Run =8:12/miglio

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica Cross-training o riposo 2 miglia tempo run 4-5 miglia easy run 3 x (800 metri di ritmo gara + 400 metri di riposo) Riposo 5 miglia long run 4-5 miglia easy run Cross-training o riposo 3 miglia tempo run 4-5 miglia corsa facile 4 x (800 metri ritmo gara + 400 metri riposo) Riposo 6 miglia corsa lunga con 10 min finitura forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia tempo corsa 5-6 miglia corsa facile 5 x ( 800 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia tempo corsa 5-6 miglia corsa facile 3 x (1200 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 6 miglia corsa lunga 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3,5 miglia tempo run 5-6 miglia corsa facile 3 x (1200 metri di velocità di gara + 400 metri di riposo) Riposo 8 miglia di corsa lunga con 10 min di finitura forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 5 x 1:30 ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 5-6 miglia corsa facile 3 x (1600 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 6 miglia corsa lunga 4-5 miglia easy run Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 6 x 1:30 ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 5-7 miglia corsa facile 3 x (1600 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 9 miglia corsa lunga con 10 min arrivo forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 5 x 2 min di ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 5-7 miglia corsa facile 3 miglia ritmo di gara Riposo 5 miglia corsa lunga 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia di corsa facile + 6 x 2 min di ripetizioni in salita + 2 miglia di corsa facile 5-7 miglia di corsa facile 3 miglia di ritmo di gara Riposo 10 miglia di corsa lunga 4-5 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 3,5 miglia di corsa veloce 5-7 miglia corsa facile 4 x (1600 metri ritmo gara + 400 metri riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga con 15 min finitura forte 4-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia tempo run 4-6 miglia corsa facile 3 miglia ritmo gara Riposo 4 miglia corsa lunga 3-5 miglia corsa facile Allenamento incrociato o riposo 2 miglia corsa tempo 4-6 miglia corsa facile 2 miglia passo gara Riposo o 2-3 miglia corsa facile GARA! Riposo

Piano 10K in meno di 45 minuti | 7:14 Ritmo di gara

Fare clic qui per un PDF stampabile di questo piano di formazione di 10K.

Obiettivi di ritmo

• Ritmo di gara =7:14/miglio
• Corsa facile =8:55/miglio
• Lunga corsa =8:55-10:04/miglio
• Fine forte =8:10-8:25/miglio
• Ripetizioni in collina =6:57/miglio
• Tempo Run =7:24/miglio

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica Cross-training o riposo 3 miglia tempo run 4-6 miglia easy run 4 x (800 metri di ritmo gara + 400 metri di riposo) Rest 6 miglia long run 4-6 miglia easy run Cross-training o riposo 3 miglia tempo run 4-6 miglia corsa facile 5 x (800 metri ritmo gara + 400 metri riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga con 10 min finitura forte 4-6 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3,5 miglia corsa tempo 5-7 miglia corsa facile 5 x ( 800 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 8 miglia corsa lunga 4-6 miglia corsa facile Cross-training o riposo 4 miglia tempo corsa 5-7 miglia corsa facile 3 x (1200 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 6 miglia corsa lunga con 10 min di finitura forte 4-6 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 4 miglia di tempo run 5-7 miglia di corsa facile 4 x (1200 metri di ritmo di gara + 400 metri di riposo) Riposo 9 miglia di corsa lunga 4-6 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 5 x 1:30 ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 5-7 miglia corsa facile 3 x (1600 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 10 miglia corsa lunga con 15 min finitura forte 4-6 miglia facili y run Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 6 x 1:30 ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 6-8 miglia corsa facile 4 x (1600 metri passo gara + 400 metri riposo) Riposo 7 miglia corsa lunga 4-6 miglia di corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia di corsa facile + 6 x 2 min di ripetizioni in salita + 2 miglia di corsa facile 5-7 miglia di corsa facile 3 miglia di ritmo di gara Riposo 11 miglia di corsa lunga con 10 min di finitura forte 4-6 miglia di facile corsa Cross-training o riposo 2 miglia corsa facile + 7 x 2 min di ripetizioni in salita + 2 miglia corsa facile 6-8 miglia corsa facile 4 miglia ritmo di gara Riposo 9 miglia corsa lunga 4-6 miglia corsa facile Cross-training o riposo 4 miglia tempo run 5-7 miglia corsa facile 4 x (1600 metri ritmo gara + 400 metri riposo) Riposo 12 miglia corsa lunga con 15 min finitura forte 4-6 miglia corsa facile Cross-training o riposo 3 miglia corsa tempo 4-6 miglia corsa facile 3 miglia ritmo di gara Riposo 6 miglia corsa lunga 3-5 miglia corsa facile Cross-training o riposo 2 miglia corsa veloce 4-6 miglia corsa facile 2 miglia ritmo di gara Riposo o 2-3 miglia corsa facile GARA! Riposo

[Esegui i tuoi 10K più veloci di sempre con questi piani di formazione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054634.html ]

Fitness Exercise Tips >> fitness Esercizi suggerimenti >  >> Coaching >> Altro Coaching Esegui i tuoi 10K più veloci di sempre con questi piani di formazione Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+. Quando vuoi realizzare un nuovo disco, è utile avere una road map. Abbiamo analizzato esattamente cosa devi fare per correre 6,2 miglia in meno di 60, 50 e 45 minuti con questi piani di allenamento da 10K. Scegli la tua gara, segui il programma che fa per te e in 12 settimane correrai la gara dei tuoi sogni. Tutti questi programmi di allenamento presuppongono che tu abbia già corso almeno una gara di 10 km. Se non lo hai fatto, puoi comunque seguire le linee guida di base del "Piano sotto i 60 minuti", ma corri con uno sforzo che è comodo per te piuttosto che il ritmo prescritto. La buona notizia è che se sei nuovo sulla distanza, finché tagli il traguardo, ti garantiamo un record personale! Per i corridori che hanno già corso 10 km, scegli un obiettivo che sia realistico per te. Ogni programma si basa su allenamenti chiave:corse a tempo, lavoro sulla velocità e corse lunghe. Questi sono gli allenamenti più difficili e più importanti del tuo programma. Inoltre, mescolerai alcune corse facili, allenamento della forza e allenamento incrociato per migliorare la tua base di resistenza. Prenditi sempre un giorno di riposo completo ogni settimana in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di riprendersi e ripararsi. RELAZIONATO: Piano di allenamento per la maratona di 12 settimane per i triatleti Chiave di allenamento Allenamento incrociato: L'esercizio fisico senza corsa aiuta a migliorare la forma fisica prevenendo il burn out. Lo yoga, l'allenamento ellittico, la bicicletta, il nuoto e il canottaggio sono tutti ottimi modi per allenarsi in modo incrociato. Corsa facile: Le corse facili ti aiutano ad aumentare il chilometraggio e a migliorare la capacità aerobica. Dal momento che aiutano anche nel recupero, è fondamentale non spingere il ritmo. Mantieni il tuo sforzo comodo e controllato. Hill ripete: La corsa in collina rafforza i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Migliora anche la tua resistenza e sicurezza. Scegli una salita di media pendenza e corri ripeti allo sforzo di gara di 5K per il tempo indicato. Recupera tra le ripetizioni con una corsa leggera in discesa. Percorrenze lunghe: Una gara di 6,2 miglia non è breve, quindi è importante migliorare la tua resistenza. Le corse lunghe dovrebbero essere eseguite a un ritmo abbastanza confortevole. Per lavorare sul tuo calcio finale, finirai alcuni lunghi run con un finale forte. Ritmo di gara: Esegui questi allenamenti al tuo ritmo di 10K. Oltre a migliorare la tua forma fisica, correre a ritmo di gara ti aiuta ad adattarti facilmente a quella velocità il giorno della gara. Inizia e termina questi allenamenti con 10 minuti di corsa leggera. Finitura forte: Alcuni long run si concludono con un finale forte. Questo ti aiuterà a imitare la sensazione di stanchezza che inevitabilmente proverai alla fine della tua gara. Aumenta il ritmo di circa 30-45 secondi per miglio per il tempo indicato. Treno della forza: L'allenamento della forza ti rende più forte e previene gli infortuni. Esegui qualsiasi tipo di esercizio di forza che desideri per 20 minuti. Ciò significa esercizi a corpo libero come flessioni e affondi o pesi liberi in palestra. Esecuzioni a tempo: Le corse a tempo migliorano la velocità e la forza. Inizia al tuo ritmo facile per un miglio, quindi accelera fino a un ritmo di 10 secondi più lento rispetto al tuo obiettivo di 10 km. Corri per la quantità di tempo designata a quello sforzo, che dovrebbe sembrare "comodamente difficile". Termina con un ultimo miglio di corsa leggera. RELAZIONATO: Devo fare gare di corsa di 5 o 10 km durante l'allenamento? Piano di allenamento 10K in meno di 60 minuti | 9:39 Ritmo di gara Questo piano è il più accessibile per i principianti. Fare clic qui per un PDF stampabile del piano. Obiettivi di ritmo Ritmo di gara =9:39/miglio Corsa facile =11:30/miglio Lunga corsa =11:30-13:00/miglio Fine forte =10:45-11:00/miglio Corsa a tempo =9:49/miglio Ripetizioni in collina =9:16/miglio