Allenamento per la tua prima Ultra? Hai bisogno di questi 5 consigli!

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Queste linee guida ti mostreranno come passare dal triathlon e dalle maratone agli ultras e ti daranno alcuni suggerimenti chiave per avere la migliore gara possibile.

Tutto inizia con un piano

Le distanze più lunghe richiederanno più tempo sotto molti aspetti, assicurati di avere il tempo per dedicarti all'allenamento. Iniziare con un buon piano di allenamento o un allenatore e un'idea di quante ore puoi allenarti ogni settimana è fondamentale. Prenditi del tempo per trovare il piano giusto e l'allenatore giusto per soddisfare le tue esigenze e la tua disponibilità di allenamento.

Conosci il tuo intervallo di tempo

Se sei attualmente in buona forma, puoi prepararti per un 50K (che è di circa 31 miglia) in circa 12 settimane. Tuttavia, se inizi da zero, concediti un sacco di tempo, fino a 24 settimane per prepararti al tuo evento. Aggiungi altre 8-10 settimane di formazione per eventi di lunghezza compresa tra 50K e 100 miglia.

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5 consigli per la tua migliore gara

1. Corri dove corri (o più vicino che puoi).
Può essere difficile trovare l'accesso ai sentieri nelle aree urbane, tuttavia è abbastanza sicuro che la maggior parte degli ultras ti porterà fuori strada e su un sentiero. Per alcuni, trovare un sentiero o una sezione tecnica può richiedere un po' di creatività, ma vale lo sforzo extra e il tempo di guida possibile.

Entrare in un sentiero e uscire dalle strade può essere vantaggioso in molti modi; aiuta a interrompere l'allenamento portandoti fuori dalla tua zona di comfort, ti porta in nuove situazioni di allenamento e ti richiederà di pensare con le tue gambe. Pensare in piedi e persino perdersi un po' è una parte cruciale dell'allenamento per la corsa a lunga distanza e sviluppare un forte senso dell'orientamento e la capacità di far fronte in caso di errore è un'abilità necessaria.

Scendi sui sentieri a piccole dosi se non sei un normale trail runner. Se sei completamente perso, ricorda che il trail running offre il bonus di un minore impatto su di te e sul tuo corpo. Meno impatto e più tempo sui piedi contribuiranno ad aumentare la tua resistenza sia mentale che fisica. Non sarà sempre facile!

2. Butta via il tuo ego
La prima cosa che noterai è che le divisioni di miglia e i tempi molto specifici escono all'inizio dalla finestra. Se pensi di avere un ritmo costante davanti a dietro in un ultra, arriverai a una dura realizzazione alla tua prima salita o sezione tecnica.

Le ultramaratone richiedono un approccio "gestisci come accade". Mentre una maratona su strada richiede una forma fisica eccezionale, una ultra richiede una forma fisica simile con l'ulteriore sfida di risolvere i problemi mentre corri. Percorrere una ripida collina tecnica con rocce e radici e poi risalire rapidamente un canale sotterraneo bagnato richiede una buona forma fisica e la capacità di controllarsi in modo da poter arrivare al traguardo tutto intero.

3. Il tempo ai tuoi piedi è re.
Ciò non significa che non puoi utilizzare gli indicatori di fitness a tuo vantaggio in una gara. La maggior parte dei miei piani per l'ultra maratona si basa sulla frequenza cardiaca (FC) e richiede di trovare una zona comoda in cui correre e quindi resistere da quattro a sette ore per completare il corso.

Rimanere in una zona aerobica ti consente di utilizzare l'energia a bordo in modo più efficiente e ti farà sentire fresco più a lungo. Ribalta la tua soglia delle risorse umane un po' troppe volte e potresti trovare la tua gara molto più dura durante le ultime 10 miglia.

Il chilometraggio non è sempre il miglior indicatore quando si va fuori strada; il tempo in piedi conta più del totale del chilometraggio settimanale. Scoprirai che se la maggior parte del tuo lavoro è veramente aerobico, corri più lentamente di quanto potresti essere stato nei precedenti allenamenti. Ciò richiederà di riformulare ciò che è importante nel tuo ultra training. Guardare le tue ore settimanali totali e aumentare le ore consecutive sarà la chiave per diventare un corridore di ultramaratona.

4. Prova la pressione del sistema.
L'allenamento dell'ultramaratona in superficie richiede semplicemente di correre più a lungo, spingendoti fuori dalla tua zona di comfort mentalmente e fisicamente. Uno dei maggiori ostacoli per una prima ultra di successo è non aver messo alla prova te stesso nel tuo sforzo di gara. Potresti scoprire che devi regolare gli elettroliti dopo due o tre ore, che stai meglio con cibi solidi nella prima metà di una gara o che devi cambiare scarpe perché i tuoi piedi si gonfiano a temperature calde. Queste piccole sfumature possono avere un enorme impatto sulla tua gara, specialmente quando inizi a guardare le gare di 50 miglia, 100K e 100 miglia.

Le strategie di idratazione e rifornimento dovrebbero essere testate durante le tue lunghe corse e dovresti iniziare a notare come ci si sente quando sei disidratato o a corto di carburante. Le tue lunghe percorrenze sono la tua occasione per provare nuovi combustibili. Imparare a superare un brutto periodo a lungo termine è un'esperienza di apprendimento vitale in molti modi!

Una componente chiave del tuo successo è allenarti ma anche replicare ciò che ti aspetteresti di vedere il giorno della gara; pensa al terreno, agli elementi principali come lunghe colline, discese estese o condizioni del giorno di gara come caldo o freddo estremi.

5. Sei più forte e più capace, grazie, pensi.
È difficile immaginare come sarà correre 30 miglia o più e non posso nemmeno dirti cosa sperimenterai personalmente. Per alcuni quelle cinque miglia in più sono un'eternità, e per altri è una progressione naturale e più confortevole. Andare avanti e indietro e portare la stazione di soccorso alla stazione di soccorso ti aiuterà a suddividere la gara in blocchi gestibili. Regalati una spinta in ogni punto di ristoro come ricompensa, o imbevi un dolcetto del punto di ristoro (credimi che hanno delle cose incredibili in queste gare di trail!).

Un ultra richiede persistenza mentale, affermazione di sé e la convinzione di poterlo completare. Molti professionisti utilizzano i mantra per mantenerli concentrati e "in zona". Ad altri piace usare musica, podcast o altre tattiche per spingere fuori il piccolo mostro dalla loro testa. L'utilizzo di uno strumento motivazionale o di un pacer può essere di grande aiuto per garantire il tuo successo il giorno della gara.

Recupero

Innanzitutto, gli ultra sono più lunghi di quanto tu non sia mai stato prima. Sia in allenamento che in gara, spingerai il tuo corpo in nuovi territori. Questo può venire con i suoi dolori e dolori; dopo la gara vorrai concederti da sette a 10 giorni in più di basso chilometraggio oltre al normale protocollo di recupero della maratona.

Dopo il tuo primo ultra dovresti concederti cinque giorni di attività a basso impatto subito dopo e circa 10-14 giorni prima di tornare al tuo normale allenamento o iniziare a concentrarti sul tuo prossimo evento. Ricorda, il primo impiega sempre più tempo per riprendersi! In rari casi può esserci un dolore minimo; non lasciarti ingannare da questo. Le corse su lunghe distanze richiedono un tributo metabolico, mentale e fisiologico maggiore e di maggiore impatto che può abbatterti più a lungo di quanto pensi.

Prenditi questo tempo per goderti le attività che ti sei perso durante l'allenamento di punta, e magari dormire un po' e presentarti lentamente di nuovo all'allenamento. Dopotutto, il recupero è la seconda parte migliore dopo la gara stessa!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons è un coach certificato USATF Level 2 e TrainingPeaks Level 2 e fondatore/head coach di Lifelong Endurance. Gli atleti che vogliono migliorare i loro tempi di gara nella corsa a distanza hanno riscontrato un grande successo con i suoi piani di allenamento e coaching individuali. Andrew risiede a Denver, in Colorado, dove si allena ancora come dilettante competitivo. Segui il coach Andrew su Facebook , Instagram e Twitter.

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