Atterri troppo rumorosamente quando corri?

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Puoi sentire alcuni corridori che arrivano da un miglio di distanza grazie alla forza con cui calpestano il marciapiede. Non solo questo impatto sembra doloroso, ma una nuova ricerca suggerisce che potrebbe causare danni reali.

Uno studio della Harvard Medical School ha esaminato il carico d'impatto dei corridori, la forza con cui colpiscono il terreno a ogni passo, e il modo in cui è correlato agli infortuni. In due anni, solo 21 dei 249 corridori non hanno riportato lesioni in quella finestra di tempo, né avevano subito lesioni prima. Quando i ricercatori hanno controllato fattori come il chilometraggio e il peso, hanno scoperto che i pochi illesi erano molto più leggeri sui piedi rispetto a quelli con lesioni diagnosticate da un medico.

Se sei uno di quei pesanti battistrada, potrebbe valere la pena considerare uno di questi approcci per ridurre il carico da impatto.

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Ricevi feedback in tempo reale. La ricerca ha dimostrato che il feedback visivo in tempo reale può aiutare a ridurre il tasso di carico da impatto per i corridori. Fare un allenamento su un tapis roulant con uno specchio vicino può essere un ottimo modo per ottenere questo tipo di feedback visivo durante la corsa. "Questo è efficace per correggere meccanismi di corsa difettosi come spostamento verticale eccessivo [rimbalzo troppo alto], ginocchio valgo dinamico [ginocchia che collassano verso l'interno], caduta pelvica [un'anca che si inclina verso il basso] e [braccio] cross-over", spiega Colleen Brough , fisioterapista e direttore del Columbia RunLab a New York City.

Verbalizzalo. Brough dice che segnali verbali come "atterrare più silenziosamente" o "aumentare l'inclinazione in avanti" possono aiutarti a sintonizzarti e modificare la difficoltà con cui stai scendendo ad ogni passo. Se hai bisogno di una guida per creare i tuoi segnali personalizzati, un fisioterapista o un allenatore può aiutarti.

Aumenta la cadenza. Una ricerca pubblicata sulla rivista dell'American College of Sports Medicine ha mostrato che l'aumento della velocità del passo può aiutare a ridurre il carico sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio durante la corsa. "Lo studio dimostra una riduzione dell'impatto del piede e del ginocchio aumentando la tua cadenza "preferita" del 5 percento, il che significa che anche se la tua cadenza è di 160 passi al minuto e aumenti del 5 percento a 168 passi al minuto, riduci le forze di impatto al piede, alla caviglia e al ginocchio”, spiega Brough. "Se un corridore può aumentare del 10 percento, si osserva una riduzione delle forze all'anca, il che è molto eccitante dal punto di vista della riabilitazione."

Fai attenzione all'atterraggio. Mentre si discute molto se sia meglio colpire l'avampiede, il mesopiede o il tallone, quando si tratta di forza d'impatto, Brough dice che ciò che conta davvero è dove atterra il piede in relazione al centro di massa del corridore e al grado di flessione del ginocchio all'atterraggio. "Un ginocchio più dritto e bloccato non ha molto cedimento e aumenta le forze di impatto", dice, quindi idealmente dovresti atterrare quasi direttamente sotto il tuo centro di massa per eliminare il movimento di frenata che si verifica quando colpisci il terreno mentre ti inclini troppo inoltrare. Una corretta inclinazione in avanti e una maggiore cadenza possono aiutare in questo reparto. Prendi in considerazione l'assunzione dell'aiuto di un esperto di analisi dell'andatura per concentrarti sui cambiamenti che ti aiuteranno ad alleggerire il carico di sciopero.

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