Come puoi restare in forma quando sei ferito

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Potresti non crederci quando la tua fascia IT ti sta dando problemi o la tua fascite plantare sta divampando o anche se ti sei slogato la caviglia, ma ci sono buone notizie sull'essere ferito.

"Il numero di volte in cui consiglio effettivamente ai corridori infortunati di smettere di correre è molto, molto basso", afferma Colleen Brough, direttore del RunLab presso la Columbia University di New York. "Se hai a che fare con una lesione da stress osseo, dovrai sederti fuori."

Ma quando la maggior parte degli altri comuni feriti da corsa alzano la testa e minacciano la tua prossima gara, prova a usare questi approcci per reagire e rimanere in pista.

Riposo... una specie di:

Quando il medico dice "riposati", chiedi com'è. Perché probabilmente non significa sedersi sul divano e abbuffarsi di Netflix per le prossime sei-otto settimane. Di solito significa riposare la parte del corpo ferita, ma mantenere la forma cardiovascolare. "Entro due settimane senza correre, c'è un calo significativo del tuo VO2 max [o capacità aerobica]", afferma Jason Karp, fisiologo dell'esercizio e creatore del programma di certificazione Revo2lution Running.

Sapere cosa significa "continuare a correre" per i medici:

Questo non è il codice per "attenersi al programma di allenamento e sperare solo che il dolore scompaia". Molti infortuni si verificano a causa della forma di corsa tutt'altro che ideale, che spesso viene amplificata quando ti stanchi. Supponiamo di avere un problema biomeccanico che sta causando la fascite plantare. Anche se ti prendi una pausa, il problema si ripresenterà una volta che inizi a correre di nuovo, spiega il fisioterapista Michael Conlon, proprietario di Finish Line Physical Therapy a New York City. "A meno che tu non stia affrontando i problemi biomeccanici, l'idea del riposo e nient'altro non è così efficace", dice. Prendi un appuntamento con qualcuno che può aiutarti a correggere il problema di fondo che sta causando la lesione. E fallo adesso. È molto più facile affrontare problemi gravi rispetto a quelli iniziati mesi fa, afferma Conlon.

Aggiungi e sottrai:

Quando sei costretto a sottrarre qualche chilometro dalla corsa, aggiungi un altro tipo di esercizio al mix. Se avevi programmato una corsa di due ore e puoi fare solo 60 minuti fino a raggiungere il muro del dolore, allora fai 50 minuti di allenamento fisico e finisci su un altro attrezzo. "Non mi preoccupo di quale esercizio scegli", afferma Jonathan Cane, co-fondatore di City Coach Multisport, "purché sia ​​abbastanza intenso da suscitare un effetto di allenamento". Quindi, se il nuoto non è il tuo punto forte, scegli qualcos'altro, purché ciò che scegli non aggravi il tuo infortunio. (Dovrebbe essere uno sport lineare, sottolinea Brough. Basket e tennis comportano molti tagli laterali, che possono creare nuovi infortuni.)

Crea nuovi modelli:

Anche se parte dei tuoi problemi di corsa è che i tuoi glutei sono deboli, rafforzare quei muscoli con esercizi isolati in palestra potrebbe non essere sufficiente per liberarti di nuovo dal dolore. Devi imparare a usare quella forza mentre corri, dice Brough. "Spesso do i compiti di corsa:spunti che puoi usare mentre corri per correggere i tuoi meccanismi", dice. Ad esempio, se il ginocchio di qualcuno si sposta verso l'interno e contribuisce al dolore al ginocchio, potrebbe dire loro di stringere il sedere mentre il piede colpisce il suolo per allineare meglio il ginocchio. O forse per i prossimi 100 piedi, iniziano un esercizio per la parte bassa dell'addome o sperimentano mettendo il piede piatto a terra piuttosto che colpirlo prima con il tallone. Si chiama allenamento dell'andatura in tempo reale, dice, e ti insegna a creare nuovi percorsi di movimento che ti aiutano a correre forte, non solo a essere forte. Puoi rafforzare un muscolo fastidioso, ma se non impari a coinvolgerlo durante la corsa, non può aiutarti.

Varia la tua intensità:

Imita l'intensità del piano di allenamento originale, dice Cane. Se dovesse essere una giornata in salita, fai le ripetizioni in salita sulla bici. Tempo? Fai quello. Poiché la frequenza cardiaca può variare a seconda dell'attrezzatura, allenarsi in base allo sforzo percepito. È vero, niente imita esattamente la corsa:"Non puoi allenarti per una maratona esclusivamente sulla bici", dice Conlon. "Ma anche quando sei infortunato, puoi fare esercizi di qualità e mantenere la tua forma fisica per qualunque cosa ti stia allenando."

Sii onesto con te stesso:

Tentato di fare la tua gara anche se probabilmente non dovresti? Karp suggerisce di chiedersi:“Qual è lo scopo di correre la gara quando si è infortunati? Cosa speri di ottenere dalla gara che valga il rischio maggiore di peggiorare l'infortunio?"

Questo articolo è apparso originariamente su Competitor.com.

[Come puoi restare in forma quando sei ferito: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053257.html ]