70.3 Il set di forza preferito dalla campionessa del mondo Holly Lawrence

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Ci vuole più del semplice talento e dei buoni allenamenti di nuoto/bici/corsa per diventare un campione del mondo. Diamo uno sguardo raro a uno degli allenamenti di forza preferiti di Holly Lawrence, una routine che l'ha mantenuta senza infortuni e abbastanza forte da vincere quasi tutti gli eventi 70.3 a cui ha partecipato negli ultimi due anni. È importante notare che la routine di riscaldamento/mobilità di Lawrence è in realtà molto più lunga dell'ascensore stesso. Questo è fondamentale per i triatleti di lunga durata che possono adattarsi troppo solo ai movimenti specifici del nuoto, della bicicletta e della corsa. Esegui questa routine una volta alla settimana per iniziare, quindi lavora fino a due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. 

Prendi il numero di settembre di  Triatleta in questo momento per leggere un articolo completo sul viaggio di Lawrence verso il campione del mondo.

RISCALDAMENTO

Serie Foam Roller – T-spine/Lats/Quads/Adduttori
Esercizio di respirazione 90/90 (con il ginocchio destro più alto) x 15 respiri

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 rocce
KB Adductor Stretch x 8 respiri per lato
Posterior Hip Rock x 8 respiri destra/sinistra/destra

Flessione dell'anca sdraiata x 5 ripetizioni x 3 respiri
Deadbugs con rullo x 5 raggiunge ogni direzione
Gusci di vongole schiena contro il muro x 5 ripetizioni con 5 secondi di trattenute per lato
Estensione dell'anca quadrupede sui gomiti (asino Calci) x 12 per lato
Il mostro cammina con la fascia intorno ai piedi x 10 ripetizioni ciascuno lateralmente, avanti e indietro

Bear Crawl x 10 yard avanti e indietro
Lateral Crawl x 10 yard da un lato all'altro
Prese a gamba singola (con una fascia) 2 prese per 15 secondi

SOLLEVAMENTO

1/2 inginocchiamento x 10
lifting dell'anca su panca x 10 double leg, 5 single leg
Kettlebell o deadlift con manubri x 10

1/2 Sollevamento in ginocchio x 10
Affondi inversi x 8 per lato
Carry's Carry x 40 iarde

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