Quick Set:Drill It

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R:

500 riscaldamento
4×50 @ :55 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 @ :50 (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4×50 @ :60 (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 @ :60 (25 pugno pugno, 25 recupero sott'acqua)
8×25 @ :30 (ordine IM, tutti gli esercizi)
6×225 @ 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 facili
200 sprint! (suddiviso in:12,5, 12,5, 25, ripeti 4 volte, con:20 secondi di riposo)
100 facili
400 draft (se puoi, nuota con/2-3 altre persone, ruota il leader dopo ogni 100)
100 easy
6×100 pull @ 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 pattern di respirazione per 50)
200 cool down

*4500 Totale*

B:

500 riscaldamento
4×50 @ 1:05 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 @ 1:05 (25 recupero, 25 trascinamento della punta delle dita)
4×50 @ 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3)
4×50 @ 1:10 (25 pugno, 25 recupero sott'acqua)
6×150 @ 3:15 (50 gratis , 50 non gratuito, 50 gratuito)
50 facile
150 sprint! (suddiviso in:12,5 12,5, 25, ripeti 4 volte, con:20 secondi di riposo)
100 facile
6×75 trazione a 1:30 (3/5/7 schema respiratorio di 25)
200 defaticamento

*3200 Totale*

C:

400 riscaldamento
4×50 con 15 secondi di riposo (25 braccio destro, 25 sinistro)
4×50 con 15 secondi di riposo (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4 ×50 con riposo di 15 secondi (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 con riposo di 15 secondi (25 trapano a pugno, 25 recupero sott'acqua)
6×100 con 40 secondi di riposo (75 liberi, 25 non liberi)
100 facili
6×75 trazione con 30 riposo (3/5/7 schema di respirazione per 25)
100 defaticamento

*2400 Totale*

Trapani

Esercitazione del pugno:

Nuota a stile libero regolare. Stringi le mani a pugno e lavora sulla presa del gomito alto e tira sotto l'acqua.

Trascinamento con la punta delle dita:

Nuota a stile libero regolare. Quando il braccio è fuori dall'acqua (fase di recupero) tieni il gomito puntato verso il cielo e le punte delle dita rivolte verso l'acqua. Consenti alla punta delle dita (circa 1/2 pollice) di trascinare l'acqua dai fianchi fino alla testa.

Recupero:

Nuota a stile libero regolare. Mentre esegui una bracciata con il braccio destro, tieni il braccio sinistro esteso in avanti nell'acqua. Completa la bracciata con il braccio destro e dopo che è entrato nell'acqua sopra la testa, tocca la mano sinistra. Questo segnala l'inizio del colpo con il braccio sinistro. Tieni il braccio destro teso in avanti nell'acqua finché la bracciata sinistra non è completata e le mani battono insieme.

Tarzan Drill:

Nuota a stile libero con la testa fuori dall'acqua. Guarda avanti come se stessi avvistando una boa o un punto di riferimento in mare aperto. Tieni la testa fuori dall'acqua per tutti i 25 anni per rafforzare i muscoli del collo per il nuoto di triathlon!

3-6-3:

Fai tre bracciate e fermati sul lato destro con il braccio destro esteso in avanti e il braccio sinistro sdraiato sul lato sinistro. Rimani in questa posizione per sei calci. Fai altri tre colpi e fermati sul lato sinistro per sei calci. Ripeti.

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