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SCY =iarde a corto raggio
LCM =metri a lungo raggio

R:
10 minuti di riscaldamento a scelta
10×50 kick @ :55 lcm/:45 scy (con pinne) (25 FAST!, 25 easy)
10×50 IM order @ 1:05 lcm/:55 scy (25 drill/25 swim)
10×50 swim @ :55 lcm/:45 scy (quota:25 ez/25 veloce; pari:25 veloce/ 25 ez)
3×100, 2×150, 2×300…tutti pull (base:1:30lcm/1:20scy)
1×300, 2×150, 3×100…tutti swim (base:1:40lcm/ 1:30scy)
200 cool down
*4400 in totale* 

B:
10 minuti di riscaldamento a scelta
8×50 kick @ 1:05 con pinne (25 VELOCI/25 facili)
8×50 @ 1:15 (25 esercizi/25 nuoto)
8×50 nuoto @ 1:10 (quota:25 ez/25 veloce; pari:25 veloce/ 25 ez)
4×50 @ 1:00, 2×100 @ 2:00, 1 ×200 a 3:45, 1×400 con 30 di riposo…tutti trazioni
1×200 a 4:00, 2×100 a 2:00, 4×50 a 1:00…tutti nuotano
200 cool down
*3500 in totale* 

C:
10 minuti di riscaldamento a scelta
6×50 calcio con 15 pause con pinne (25 VELOCI/25 facili)
6×50 con 15 pause (25 esercizi/25 nuoto)
6×50 nuoto con 15 riposo (quota:25 ez/25 veloce; pari:25 veloci/ 25 ez)
4×50 con:10 riposo, 2×100 con :15 di riposo, 1×200 con:30 di riposo…tutti trazioni
1×200 con:30 di riposo, 2×100 con:15 di riposo, 4×50 con:10 di riposo…tutti nuotano
100 defaticamento
*2600 in totale*

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