Come eseguire con successo un blocco incentrato sul nuoto

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Gli allenatori includono spesso un blocco di nuoto per gli atleti in bassa stagione o in una fase di costruzione delle basi, che è comune a causa della natura a basso impatto del nuoto. Puoi costruire un condizionamento aerobico e fare una grande quantità di volume senza danneggiare le articolazioni. I blocchi di nuoto sono efficaci anche durante il recupero da un infortunio o il ritorno allo sport dopo un'assenza prolungata per gli stessi motivi a basso impatto e ad alto impatto aerobico.

Allenati come un nuotatore

Per diventare un nuotatore, un ciclista e un corridore migliori, puoi trarre vantaggio allenandoti e pensando come un atleta di un singolo sport. La più grande differenza tra nuotatori e triatleti è la frequenza delle sessioni. Aumentando il numero di allenamenti settimanali e riducendo il tempo trascorso fuori dall'acqua tra le sessioni, un triatleta può sviluppare una migliore "sensazione" per l'acqua. Sentire l'acqua è un discorso da nuotatore per una maggiore consapevolezza di come tieni e muovi il tuo corpo attraverso l'acqua.

Come strutturare il tuo blocco di nuoto

Un blocco da nuoto ben progettato comporterà molto più che aumentare la frequenza di allenamento e la distanza totale. Ogni giro deve essere eseguito con uno scopo e un obiettivo specifici in mente per il miglioramento. Non c'è spazio per le immondizie e il nuoto senza cervello. Invece, riempi il tempo della piscina con set strutturati che si concentrano su distanza per bracciata, ritmo, posizione del corpo efficiente e altri obiettivi chiave personalizzati. Mantieni l'attenzione sullo sviluppo dell'ictus e non sui duri sforzi. Questo nuoto più lento ma mirato consentirà di apportare modifiche alla bracciata e di aumentare la resistenza.

Quando ti prepari per un blocco di allenamento di un mese, inizia calcolando il tuo attuale yardage settimanale medio per trovare una base. Nella guida all'allenamento settimanale nella pagina accanto, ho utilizzato l'esempio di un atleta che nuota tre volte a settimana per un totale di 7.500 iarde. Conoscere la tua base è importante per prevenire lesioni da uso eccessivo aumentando troppo o troppo rapidamente.

Aumenta il tuo yardage del 20-25 percento nella prima settimana aggiungendo un'ulteriore sessione di nuoto. La seconda settimana ha un altro aumento del 20-25% rispetto alla prima settimana allungando ogni sessione. L'aspetto più importante della terza settimana è una leggera diminuzione della yardage totale. Questa riduzione è fondamentale perché consente al corpo di adattarsi e recuperare, oltre a tornare a un po' di speedwork. La quarta e ultima settimana del blocco è un altro aumento del 20-25% in yardage e, se possibile, l'aggiunta di un'ulteriore sessione di allenamento.

Qualsiasi triatleta può trarre vantaggio dall'aggiunta di un blocco di nuoto al proprio programma di allenamento (consulta sempre il tuo allenatore se ne hai uno). Qualsiasi cambiamento in una routine di allenamento regolare è utile per ottenere risultati positivi. Crea un piano personalizzato che includa frequenza, yardage e specifichi su quali obiettivi ti concentrerai durante la formazione.

Un blocco per nuotare fa per te? Sì, se sei...

• Allenamento incrociato per infortunio
• Cerco un focus all'inizio della stagione
• Costruire una base per la primavera
• Di ritorno da una lunga pausa
• Entrare nel triathlon partendo da un background di corsa o ciclismo
• Alla ricerca di una svolta
• Prepararsi per una gara di ferro o ultrafondo

Obiettivi formativi:

• Aumenta la distanza per corsa
• Migliora il ritmo sulla lunga distanza
• Rafforza il nucleo e la rotazione
• Trasferisci potenza dal core alla corsa
• Mantieni la posizione del corpo orizzontale
• Mantieni la frequenza cardiaca al di sotto della soglia del lattato nella Zona 3

Guida settimanale alla formazione

Basato su un atleta che percorre in media 7.500 iarde in 3 nuotate

Settimana 1

Aumento del 25% rispetto alla media (per un totale di 9.500) in 4 nuotate

Allenamento 1:1500
Allenamento 2:2000
Allenamento 3:2500
Allenamento 4:3500

Settimana 2

Aumento del 25% dalla settimana 1 (per un totale di 11.500) in 4 nuotate

Allenamento 1:2000
Allenamento 2:2500
Allenamento 3:2500
Allenamento 4:4500

Settimana 3

Riduzione del 10% dalla Settimana 2 (per un totale di 10.500) in 3 nuotate

Allenamento 1:3000
Allenamento 2:3000
Allenamento 3:4500

Settimana 4

Aumento del 20% dalla Settimana 3 (per un totale di 12.500) in 4-5 nuotate

Allenamento 1:2000
Allenamento 2:2000
Allenamento 3:3500
Allenamento 4:5000

Componenti di allenamento da includere:

– Lungo riscaldamento inclusi esercizi di tecnica
– Set di trazioni con focus sulla respirazione bilaterale
– Set di ritmo costante all'interno della Zona 3
– Brevi esercizi di velocità seguiti immediatamente da nuoto di resistenza
– Cool- giù con uno scopo, limita i cantieri insensati

[Come eseguire con successo un blocco incentrato sul nuoto: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054027.html ]