Allenamento di un'ora:set di forza per aumentare la velocità e la potenza

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento per la forza di questa settimana viene da Tony Zamora, il fondatore di TZCoaching con sede a Oak Park, Illinois. "Avere un allenamento di sollevamento pesi ben strutturato può fare miracoli non solo per aiutarti ad aumentare la tua velocità e potenza, ma ti aiuterà anche a ridurre al minimo il rischio di lesioni e aiutano a mantenere le ossa forti con l'avanzare dell'età", afferma. "Questo allenamento si traduce bene in potenza e forza che noterai in piscina, in bici e durante la corsa."

Detto questo, Zamora avverte che quando inizi questa routine potresti sentirti pigro nel tuo allenamento di resistenza, ma non lasciarti scoraggiare! Continua così e noterai i guadagni dopo un paio di mesi. Inizia con pesi leggeri, circa il 50-60 percento del tuo massimo, e concentrati sulla forma corretta. Dopo due settimane, passa al peso massimo che puoi sollevare per le ripetizioni indicate.

“Quello che amo di questo allenamento è che è veloce ed efficiente. In meno di 60 minuti suderai e tremerai", afferma Zamora. "Con i sette esercizi qui, ti concentri davvero su un allenamento per tutto il corpo, poiché ogni esercizio è composto da movimenti composti che colpiscono ogni gruppo muscolare in un breve periodo di tempo, sfruttando al massimo il tuo tempo limitato!"

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Riscaldamento

10 min in totale, con 5 min di foam rolling e stretching

Quindi fai tre round:10-20 flessioni, trazioni e affondi passando da un esercizio all'altro senza sosta. Allunga in mezzo.

Set principale

Calice squat
4×8 ripetizioni

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani e tieniti vicino al petto, quindi, mantenendo la schiena dritta, accovacciati finché i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia.

Squat a una gamba
4×8 ripetizioni su ogni gamba

Posiziona una panca o una scatola a circa 2 piedi dietro di te. Metti la parte superiore di un piede sulla panca. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Quindi abbassati lentamente assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga dietro il piede.

Stacco
6×4 ripetizioni

Inizia affrontando un bilanciere sul pavimento o su una rastrelliera. Accovacciarsi, usando la presa inversa (una mano in alto, una mano in basso) e afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Guidando attraverso i talloni, solleva ed estendi il ginocchio pensando di sollevare il petto e contrarre i glutei. Inizia ad abbassare la barra spingendo indietro i fianchi, non piegare la schiena! Immagina qualcuno che ti tira indietro i fianchi con una corda intorno ai fianchi.

Faccio questa prossima serie di allenamenti in una stazione via cavo. Esegui una serie (8 ripetizioni) di ogni esercizio senza pause tra ciascuna di esse. Recupera per 60 secondi e passa alla serie successiva. Esegui quattro serie in totale.

Pressione pettorale
Usando una puleggia all'altezza del petto, stare in piedi di fronte alla macchina con un cavo che arriva sotto l'ascella. Spingi il cavo lontano da te con un movimento veloce, tornando lentamente al petto.

Cavo di trazione
Usando la stessa altezza della puleggia che hai usato per la pressa per il petto, girati semplicemente e ora affronta la macchina. Usando movimenti forti e rapidi, tira il cavo verso di te concentrandoti sullo stare in piedi e stringendo i glutei e la schiena mentre tiri il cavo.

Pressa Pallof
Tieni premuto per 30 secondi per lato

Sempre usando lo stesso cavo, posizionati con la macchina perpendicolare a te. Afferra la maniglia della puleggia e inizia tenendola contro il petto. Quindi, premi la maniglia lontano da te, assicurandoti di rimanere in piedi forte. Usando il tuo core, resisti a qualsiasi rotazione del tuo corpo e mantieni la concentrazione davanti a te. Mantieni questa posizione per 30 secondi, girati dall'altra parte e ripeti la presa dall'altro lato.

Asse
30–60 secondi di attesa

Senza lasciare la stazione via cavo (hai più serie da fare!), assumi una posizione pushup standard, con il peso sugli avambracci anziché sulle mani. Sostieni il tuo core, tieni e stringi i glutei più forte che puoi. Mantieni la posizione per 30–60 secondi o finché la tua forma non si interrompe.

Raffreddamento

Rotolo di schiuma, prenditi il ​​​​tuo tempo sui punti sensibili e allunga.

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