Come lanciare più forte:4 esercizi per potenziare la tua palla veloce

Il gioco è in gioco. Il miglior battitore dell'altra squadra è al piatto. Scruti in cerca del segnale del ricevitore, facendo roteare la palla tra le dita dietro la schiena. Il tuo cuore batte più veloce quando il bagliore del battitore incontra il tuo. Il ricevitore abbassa un dito:palla veloce. Ora è il momento di tornare indietro per qualcosa in più.

Con così tanto in gioco, sei sicuro che la tua palla veloce abbia abbastanza calore da colpire il tuo avversario?

Tutti vogliono lanciare più forte, ma pochi conoscono il modo migliore per acquisire più velocità. Sappiamo che dobbiamo lanciare. Lanci lunghi, sessioni di bullpen e lavoro di tecnica su terreno piano sono essenziali per migliorare le prestazioni sul monte e aumentare la velocità. Ma se è tutto ciò che serve per lanciare gas, le palle veloci a tre cifre sarebbero una dozzina da una monetina.

Lanciare più forte richiede una combinazione di forza, potenza, mobilità e stabilità. L'allenamento della forza è il modo migliore per sviluppare questi tratti. Quando solleviamo pesi, i nostri muscoli diventano più forti in modo da poter produrre più forza. Quando esprimiamo quella forza rapidamente, sviluppiamo potere. Con la corretta mobilità in alcune articolazioni e un'adeguata stabilità in altre, abbiamo un trampolino di lancio per questo potere, che porta a una palla veloce più dura. Non è solo una vecchia favola di topi da palestra. La ricerca mostra costantemente una forte correlazione tra forza muscolare, massa corporea (che aumenta come risultato dell'aumento di massa muscolare) e velocità di lancio.

Una palla veloce forte inizia con gambe forti

Chiedi a chiunque come lanciare più forte e ti dirà:"Rafforza il tuo braccio". Avrebbero solo parzialmente ragione. Dai un'occhiata ai lanciafiamme della Major League come Roger Clemens, C.C. Sabathia e Justin Verlander. Cosa hanno in comune? Esatto:una serie di cosce fragorose e glutei giganteschi.

Vuoi una prova che hai bisogno di gambe forti per lanciare forte? Prova a lanciare dalle ginocchia o mentre sei seduto. Togli le gambe e togli il calore.

I lanciatori generano tonnellate di potenza dalla parte inferiore del corpo, usando fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per trasferire la forza da terra attraverso il torso e le braccia. Gli studi dimostrano che i lanciatori con quadricipiti più forti atterrano con una gamba più rigida, con conseguente aumento della velocità. Pertanto, se i lanciatori vogliono lanciare più forte dal monte, devono eseguire esercizi in palestra per rafforzare la parte inferiore del corpo.

Ecco quattro esercizi per aiutarti a lanciare più forte in questa stagione.

Blocca gli stacchi

Gli stacchi da terra costruiscono la forza della parte inferiore del corpo a differenza di qualsiasi altro esercizio e dovrebbero essere il movimento ideale per qualsiasi lanciatore che cerca di lanciare più forte. Oltre ad aggiungere muscoli alle gambe e insegnarti ad applicare la forza nel terreno, i deadlift sfidano il core e la parte superiore della schiena a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale, che è fondamentale per i lanciatori che vogliono rimanere senza infortuni. Per finire, gli stacchi pesanti creano un'incredibile forza di presa e una presa forte è strettamente legata al lancio più forte.

Gli stacchi da terra a blocchi sono proprio come gli stacchi da terra, ma con i dischi sollevati su blocchi di legno, tappetini di gomma o un paio di piatti impilati insieme. Gli stacchi da terra a blocchi rendono più facile raggiungere una posizione di partenza corretta, soprattutto se la tensione alle caviglie, ai fianchi o ai muscoli posteriori della coscia ti impedisce di eseguire stacchi da terra in sicurezza.

• Sollevare la barra in modo che si trovi da qualche parte tra metà tibia e appena sotto le ginocchia nella posizione di partenza.
• Metti i piedi appena all'interno della larghezza delle spalle e stai in piedi con gli stinchi premuti contro la barra.
• Senza piegare le ginocchia, spingi indietro i fianchi finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
• Piega le ginocchia finché non riesci ad afferrare la barra con le mani appena fuori dalle gambe.
• Solleva gli addominali, contrai le spalle all'indietro, solleva il petto e prendi una grande boccata d'aria nella pancia.
• Spingi i talloni sul pavimento e raddrizza le gambe per far muovere la barra, assicurandoti di tenere il petto in alto e la barra contro le gambe per tutto il tempo.
• Spingi i fianchi nella barra e stringi i glutei per bloccare il peso e riportare la barra sul blocco spingendo indietro i fianchi e abbassando la barra sotto controllo.

Gli stacchi richiedono un nucleo forte per proteggere la parte bassa della schiena e anche mobili e muscoli posteriori della coscia per assumere una posizione corretta, proprio come il lancio. Man mano che la forza centrale e la mobilità della parte inferiore del corpo migliorano nel tempo, abbassa l'altezza della barra finché non puoi eseguire lo stacco da terra in sicurezza.

Squat divisi con manubri a calice

Gli stacchi colpiscono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, il che lascia agli squat il compito di gestire i quadricipiti. I lanciatori hanno bisogno di quadricipiti forti per creare una solida base quando la loro gamba del passo atterra, permettendo loro di guidare verso casa base e tirare una palla veloce sfrigolante.

Sfortunatamente, gli squat con un bilanciere sulla schiena possono essere problematici, specialmente per i lanciatori con lesioni alla spalla o al braccio. Il Goblet Dumbbell Split Squat è un'alternativa impegnativa che richiede maggiore coordinazione e stabilità, perché lavori una gamba alla volta, proprio come quando lanci una palla da baseball.

• Afferrare la parte superiore di un manubrio con i gomiti piegati, i palmi uniti e i pollici rivolti verso di sé.
• Mantieni il peso all'altezza del petto, come se ti portassi una tazza alla bocca per bere.
• In piedi davanti a una panca, porta con attenzione una gamba indietro e appoggia il piede sulla panca con i lacci abbassati.
• Posiziona il piede anteriore abbastanza lontano da te in modo che quando ti accovacci, l'anca anteriore passi più in basso della parte superiore del ginocchio anteriore quando il ginocchio posteriore tocca il suolo.
• Tieni gli addominali contratti e il petto in alto e abbassati sotto controllo.
• Fai una pausa per un secondo in basso, quindi guida attraverso il tallone per rialzarti.

La versione a calice è più facile sulle spalle rispetto a tenere i manubri lungo i fianchi. Tirare costantemente le scapole "giù e indietro" durante esercizi come Row, Press e Deadlift aiuta a stabilizzare la "palla" dell'articolazione della spalla nella presa. Fallo troppo spesso, tuttavia, e puoi creare una posizione della scapola perennemente depressa che rende difficile portare il braccio sopra la testa per lanciare. L'impugnatura a calice mantiene le spalle più neutre, rendendolo un ottimo esercizio da utilizzare durante la stagione quando il volume di lancio è più alto.

Costruire il potere in tre dimensioni

Sappiamo che dobbiamo diventare forti prima di poter essere potenti. Non puoi esprimere la forza rapidamente se non hai molta forza per cominciare. Ma quando la maggior parte delle persone pensa agli esercizi di potenza in sala pesi, cosa viene in mente? Pulizie, Snatches e Box Jumps probabilmente sono in cima alla lista. I sollevatori di pesi olimpici e i saltatori sono gli atleti più potenti del pianeta, quindi dovremmo allenarci come loro, giusto?

Non così in fretta. La ricerca mostra che il potere è specifico del piano, il che significa che sviluppiamo il potere solo nella direzione in cui lo usiamo. I clean e i salti verticali costruiscono potenza solo sul piano sagittale (dalla parte anteriore a quella posteriore), mentre i lanciatori hanno bisogno di potenza anche sul piano frontale (da lato a lato) mentre avanzano verso la pedana, e sul piano trasversale (rotazionale) come i loro fianchi e le spalle ruotano per lanciare la palla.

Un recente studio rivoluzionario ha dimostrato che i movimenti di potenza diretti come i salti e i lanci di palla medica dall'alto fanno poco per migliorare la velocità di lancio. In effetti, solo due esercizi avevano un riporto significativo sulla palla veloce di un lanciatore:il lancio della palla medica e il salto laterale. I lanciatori devono saltare i salti verticali e le pulizie e concentrarsi su questi due movimenti di potenza per lanciare più forte.

Lancio della paletta medica

Il Med Ball Scoop Toss sviluppa la potenza di rotazione per lanciare più forte senza l'usura del braccio che si ottiene da un lancio lungo.

• Prendi una palla medica leggera (4-6 libbre se sei un principiante, 8-10 libbre se sei più esperto) e stai perpendicolare a uno spazio del muro resistente, come se stessi lanciando dal tratto.
• Tenendo la palla sotto i fianchi, dondolarsi sul piede posteriore e avvolgere i fianchi e le spalle lontano dal muro.
• Ruota in modo esplosivo verso il muro e lancia la palla più forte che puoi, spostando il peso sulla gamba anteriore mentre rilasci la palla.
• Prendere la palla e ripetere per il numero di ripetizioni prescritto, quindi cambiare lato.

Saprai che lo stai facendo bene se il tuo petto è rivolto verso il muro quando rilasci la palla ad ogni ripetizione. La chiave è spostare in modo aggressivo il peso dall'anca posteriore all'anca anteriore, usando i glutei per spingere verso il muro. Soprattutto, lancialo come intendi! Prova ad abbattere il muro ad ogni ripetizione.

Salti laterali

Il lancio è solo un aspetto del processo di lancio. Per lanciare forte, devi iniziare il movimento di lancio con un calcio di gamba controllato e un passo autorevole verso il piatto. I salti laterali costruiscono questo movimento potente mentre aprono i fianchi e creano stabilità nel ginocchio e nella caviglia.

• Inizia in una posizione atletica e sposta delicatamente il peso sul piede destro.
• Usando le braccia per creare slancio, spingi immediatamente il piede destro e salta il più lontano possibile a sinistra.
• Attacca l'atterraggio sedendoti di nuovo sull'anca, assicurandoti di tenere l'anca dietro il ginocchio e il peso sulle punte dei piedi.
• Atterra dolcemente ed esplodi di nuovo alla tua destra.
• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Ottieni il massimo dai salti laterali mantenendo i fianchi indietro per usare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Atterra dolcemente da ogni salto, ma riduci al minimo il tempo di contatto con il suolo spingendo rapidamente per invertire le direzioni.

Aumenta l'intensità dell'esercizio tenendo una palla medica leggera. Puoi anche avvolgere un elastico intorno alla vita e fissarlo a un power rack all'altezza dei fianchi, saltando via dal rack per aumentare la tensione dell'elastico mentre atterri.

Metti tutto insieme

Questi quattro esercizi costituiscono la maggior parte di una solida routine di allenamento della forza. Ecco un esempio di come programmarli in un allenamento per la parte inferiore del corpo:

A1. Lancio della palla medica – 5 serie da 4 ripetizioni per lato (palla medica da 4 a 6 libbre)
A2. Salti laterali – 5 serie da 3 salti per lato (salta il più lontano possibile)
B1. Blocca gli stacchi – 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con un peso che puoi sollevare 6 volte
C1. Squat divisi con manubri a calice – 3 serie da 8 ripetizioni per lato con un peso che puoi sollevare 10 volte
D1. Crunch addominali inversi – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Esegui questo allenamento due volte a settimana, alternandolo a un allenamento per la parte superiore del corpo. Cerca di aumentare gli stacchi e gli squat di 5-10 libbre ogni settimana. Con il duro lavoro e la sufficiente pazienza, la forza che ottieni nella sala pesi farà tremare i battitori quando vedranno il nuovo calore sulla tua palla veloce.

Riferimenti:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho e James C. Murphy. "Effetti dell'allenamento di resistenza generale, speciale e specifico sulla velocità di lancio nel baseball:una breve rassegna." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla e JR Andrews. "Confronto cinematico e cinetico del lancio del baseball tra vari livelli di sviluppo". Rivista di Biomeccanica 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami e T. Fukunaga. "Relazioni tra velocità di lancio e misure di forza muscolare nei giocatori di baseball giapponesi". NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater e David G. Behm. "Correlazione della velocità di lancio con i risultati dei test sul campo della parte inferiore del corpo nei giocatori di baseball dei college maschi". Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine e J. Andrews. "Confronto di parametri cinematici e temporali tra diversi gruppi di velocità del passo". Rivista di biomeccanica applicata 17 (2001):1-13.

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