Una guida all'allenamento di calcio fuori stagione

I giocatori di calcio sono più grandi, Più veloce, e più forte che mai. E l'evoluzione di uno stile più veloce in campo ha trasformato tutti i livelli dell'allenamento calcistico fuori stagione. Non è più la bassa stagione solo per l'aggiunta di lastre di muscolo. È anche il momento di aumentare l'atletismo, potenza, e movimenti specifici per il calcio.

Ecco un piano di allenamento per iniziare. Puoi sviluppare potenza esplosiva, agilità, e velocità vertiginosa per impressionare scout e allenatori e per essere il migliore possibile sulla graticola il prossimo autunno.

Programma di allenamento fuori stagione di calcio

Il programma consiste in quattro mesocicli di una settimana, ognuno enfatizzando una specifica abilità.

• Settimana 1: Potenza e velocità di messa a fuoco, intensità moderata, volume moderato
• Settimana 2: Concentrazione di potere, intensità da moderata ad alta, volume basso
• Settimana 3: Recupero e focus sull'ipertrofia, intensità da moderata a bassa, volume alto
• Settimana 4: Concentrazione massima forza, alta intensità, volume moderato

Settimana 1:potenza e velocità

Obbiettivo: Aumenta la velocità e la potenza massime con esercizi di forza e lavoro di sprint.

Panoramica: Esegui prima il lavoro di velocità e la pliometria scaricata nell'allenamento. Questo è importante per ottenere il massimo delle prestazioni.

Settimana 2: Potere

Obbiettivo: Aumenta la produzione di energia con metodi di forza della velocità. Sollevamenti olimpici pesanti, vengono enfatizzati salti e lanci con peso.

Panoramica: Esegui prima il lavoro a velocità ridotta, seguiti da esercizi pliometrici con carico conservativo per lo sviluppo della potenza. Segui le alzate olimpiche con esercizi di forza composta con poco lavoro di assistenza.

Settimana 3: recupero e ipertrofia

Obbiettivo: Aumentare il volume e diminuire l'intensità per consentire il recupero del sistema nervoso, promuovere guadagni muscolari magri e prepararsi per una settimana pesante a venire.

Panoramica: Eseguire a bassa intensità, prima il lavoro ad alta velocità, promuovere il condizionamento. Usa movimenti esplosivi a basso volume e bassa intensità per scandire schemi di movimento senza sovraccaricare il corpo. Il lavoro di forza è a bassa intensità, con carichi di lavoro inferiori al 65 percento. L'enfasi è su un volume più alto per far crescere i muscoli.

Settimana 4: Forza massima

Obbiettivo: Aggiungi peso alla barra e aumenta i livelli di forza.

Panoramica: Alta intensità, Il lavoro pliometrico a basso volume e la velocità preparano il corpo per il lavoro di forza a tutto campo. Il lavoro di forza è ad alta intensità, con più serie oltre l'85% 1RM per aumentare la forza massima. Il volume complessivo dell'allenamento è diminuito.

Considerazioni e progressione

Personalizza i tuoi allenamenti in base alle tue capacità. Non compromettere mai la tecnica per grandi pesi, soprattutto se sei un giovane atleta. Rinforzare il rinforzo addominale, impilamento articolare e postura corretta in tutti gli esercizi.

Gli allenamenti fuori stagione dovrebbero sviluppare una meccanica adeguata e ridurre il rischio di lesioni. Gli atleti coinvolti in altri sport dovrebbero ridurre il volume di allenamento e la velocità/lavoro esplosivo per evitare il sovrallenamento e favorire il recupero.

[Una guida all'allenamento di calcio fuori stagione: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006044593.html ]