Allenamento di un'ora:sessione in pista Tower of 200s

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A volte semplice è buono. Usa questo allenamento in pista per sviluppare non solo la forza fisica, ma anche mentale.

L'allenamento di questa settimana ci porta in un posto che la maggior parte dei triatleti potrebbe non voler andare:la pista. Sì, quasi tutte le scuole superiori in America ne hanno uno, ma ci sono buone probabilità che molti multisporter non corrano in un ovale da quando hanno preso la patente. E anche se pochissimi tri sono piatti come quel pancake oblungo, abbiamo molto da imparare da una sessione in pista ben piazzata.

I brevi intervalli ci permettono di uscire dal solco del costante lavoro aerobico; la velocità di cui avrai bisogno durante questa sessione ti aiuterà anche a mettere la tua forma in un posto più efficiente e potente. Imparerai a conoscere il ritmo:un ritmo improprio durante questo allenamento può significare una condanna a morte. Imparerai anche a conoscere la forza mentale, poiché correre in tondo costante può aiutarti a trovare la zona psicologica di cui avrai bisogno durante le miglia solitarie di un desolato percorso di corsa.

In realtà è grazie alla semplicità di questo allenamento in pista che puoi modificarlo per creare un allenamento in mattoni ancora più impegnativo con l'aggiunta di un trainer e una bicicletta. Cerca le modifiche di seguito.

La "Torre dei 200" va eseguita al meglio dopo aver svolto un mese o due di allenamento di base sotto le gambe. Dovresti aver già fatto un po' di tempo, fartlek e/o build run prima di tuffarti in questo perché le tue gambe avranno bisogno di un po' di velocità per iniziare. I triatleti che si concentrano sugli sprint e sulle gare olimpiche dovrebbero cercare di aumentare un po' il ritmo all'inizio dell'allenamento:non aver paura di uscire un po' troppo velocemente e magari svanire più tardi la prima volta che lo provi. Ironman e 70.3 long-courses dovrebbero frenare un po' il primo set e concentrarsi invece sull'entrare in un ritmo di spaccate perfettamente uniformi. La curva di apprendimento in questa sessione è un po' ripida per il ritmo, quindi se fai fatica la prima volta, usa ciò che hai imparato per riprovare.

Inoltre, assicurati di pianificare una giornata leggera di ciclismo sia prima che dopo questa sessione:se nuoti prima di entrare in pista, mantienilo aerobico, se nuoti dopo, aspettati che la sessione in piscina sia piuttosto dura. Avrai bisogno di un giorno o due per riprenderti da questo allenamento e assicurati di allungare i polpacci particolarmente bene dopo la corsa, poiché sarai in punta di piedi più spesso del normale.

Riscaldamento:
10 minuti di jogging facile
5 minuti di pliometria come oscillazioni delle gambe, salti, salti, calci di testa e ginocchia alte
4 passi di 100 m, raggiungendo un tasso di sforzo percepito (RPE) di 8/10 , recuperando completamente tra ciascuno

Set principale:
6 round di
(5 x 200 m con un RPE di 7/10, con 200 corse facili tra le ripetizioni
200 m extra di corse facili alla fine di ogni round)

Raffreddamento:
5 minuti di jogging facile

Non sei abbastanza forte? Trasforma questa torre in una fatta di mattoni riducendola a 3 round e aggiungendo 1 minuto di guida facile a 2 minuti a 6/10 prima del primo round e tra ciascuno (finisci il set principale in esecuzione). Rimuovi la corsa di 400 m tra i round, ma mantieni la corsa facile di 200 m tra le ripetizioni.

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