Come risolvere ogni tipo di dolore ai piedi

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Miglior piede in avanti

In un solo piede hai 26 ossa, 33 articolazioni e più di 100 muscoli, tendini e legamenti. Quando corri, ognuna di queste strutture gioca un ruolo. La maggior parte delle lesioni ai piedi non sono solo (gioco di parole) il risultato di una disfunzione al piede, ma sono legate allo squilibrio e alla debolezza lungo la catena cinetica. "Le lesioni si verificano quando il piede deve lavorare troppo per compensare", afferma Rebecca Johnson, una fisioterapista a Wheaton, Illinois, che cura spesso i corridori. Di seguito sono riportati i consigli per le lesioni comuni ai piedi.

Piede laterale

Il dolore sulla parte esterna del piede si verifica spesso quando quest'area è sovraccarica. “Idealmente dovresti rotolare via dal piede tra il primo e il secondo metatarso. Se fai più affidamento sul bordo esterno del piede, spesso c'è uno squilibrio più in alto nella catena", afferma Johnson. Ad esempio, se i muscoli dell'anca e del bacino non svolgono il loro lavoro come stabilizzatori funzionali, la ricaduta può includere una compensazione nella parte inferiore della gamba e del piede.

Esistono molteplici condizioni che possono causare questo:la tendinite peroneale, o infiammazione dei tendini peroneali che corrono dalla parte posteriore del polpaccio al piede laterale, in genere si presenta come una sensazione acuta o dolorante lungo il lato del piede. Le fratture da stress del quinto metatarso, l'osso lungo che si collega al mignolo, possono verificarsi anche con il posizionamento anormale del piede. Con una frattura da stress, il gonfiore e il dolore si intensificano non appena inizi a correre e non scompaiono mai completamente. Altre comuni lesioni laterali del piede includono nervi allungati, strappati o pizzicati e dolore correlato a legamenti non cicatrizzati da una caviglia precedentemente slogata.

Il trattamento varia per ciascuna di queste condizioni, ma una cosa che Johnson consiglia è di cercare indizi sul motivo per cui potresti sovraccaricare il piede laterale. Rafforzare i muscoli dei fianchi e rilasciare la tensione sulla gamba può aiutare a disperdere le forze in modo più uniforme durante la corsa.

Palla del piede

Diversi fattori possono contribuire a questo dolore, incluso indossare scarpe troppo strette; avere i polpacci stretti, che aumenta il tempo che passi sulla pianta del piede; e manca l'estensione dell'anca, che può farti compensare spingendo con la pianta del piede.

"Molte persone pensano di dover spingere via la pianta del piede quando corrono, ma le strutture del piede non sono pensate per fare una spinta pesante", afferma Johnson.

Lo stress eccessivo alla pianta del piede può portare alla metatarsalgia, un termine generale per il dolore e l'infiammazione sotto le teste metatarsali del piede dove si attaccano le dita. Può iniziare come un fastidio fastidioso, ma se non trattato, può diventare così doloroso che fa male sopportare qualsiasi peso sul piede.

Un'altra lesione è il neuroma di Morton, un ispessimento del tessuto attorno a uno dei nervi che vanno alle dita dei piedi. Il neuroma di Morton può causare un dolore acuto e bruciante e può sembrare di avere un sassolino incastrato nella scarpa.

Per il trattamento sia della metatarsalgia che del neuroma di Morton, Johnson raccomanda un approccio sfaccettato che include la modifica della quantità di peso che si sta mettendo sul piede, lo stretching e il lavoro corporeo per i polpacci, il rilascio del nervo sciatico e il rafforzamento di entrambi i piedi e nella catena cinetica.

Parte superiore del piede

Nella maggior parte dei casi, i lacci delle scarpe stretti sono la semplice causa del dolore sulla parte superiore del piede, formalmente noto come tendinite estensore. "Si tratta di trovare il giusto matrimonio tra scarpe, lacci, calze e plantari se li indossi", afferma Johnson. "Se modifichi uno di questi, tieni presente se è necessario apportare modifiche."

Rx per la salute dei piedi

Avere piedi forti e mobili può limitare il rischio di lesioni ai piedi, ma è anche importante rafforzare i muscoli più in alto nella catena che influenzano il modo in cui il piede colpisce il suolo e il modello di carico. Johnson consiglia i seguenti esercizi e allungamenti.

Mobilita

• Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, con le dita dei piedi in avanti, girate in fuori e dentro.
• Fai rotolare delicatamente la pianta del piede su una pallina da massaggio.

Rafforza

• Da seduto su una sedia, raddrizza un ginocchio e scrivi l'alfabeto con il piede dello stesso lato.
• Esercitati con i ponti glutei con le dita dei piedi girate dentro e fuori.

Riqualificazione

• Stai in piedi con i piedi in avanti rivolti verso un muro e appoggia le mani sul muro per sostenerti. Solleva il tallone di un piede da terra in modo che solo l'avampiede poggi delicatamente a terra.
• Inizia a far scivolare questo piede all'indietro, enfatizzando prima il contatto con l'alluce. Riporta il piede nella posizione di partenza.
• Ripeti altre quattro volte, concentrandoti ogni volta su un dito diverso.

[Come risolvere ogni tipo di dolore ai piedi: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053768.html ]