Allenamento di un'ora:mash-up della tecnica della bici a cadenza rotta

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Poiché la maggior parte dei triatleti dell'emisfero settentrionale finisce la stagione, ora è il momento migliore per mantenere la forza ciclistica (e della parte inferiore del corpo) concentrandosi sullo sviluppo di una forma migliore rispetto all'anno scorso. L'allenamento di questa settimana è un set ideale fuori stagione o all'inizio della stagione che fa entrambe le cose.

Come la maggior parte degli allenamenti ciclistici mirati, questo è meglio farlo su un allenatore, in particolare perché ti chiede di prestare molta attenzione alla tua forma, quindi un ambiente controllato è il migliore. Questo può essere fatto sulla strada, ma assicurati di scegliere un punto privo di interruzioni e molto basso nel traffico poiché dovrai agganciare e sganciare i pedali spesso, anche quando sei stanco.

Mentre esegui le sezioni di forma di questo allenamento, assicurati di concentrarti sulla pedalata in circolo, non semplicemente tirando su durante la corsa ascendente, ma rilasciando effettivamente i muscoli dell'anca e lasciandoli rilassare mentre la corsa va verso l'alto e l'altra gamba inizia ad applicare forza verso il basso . Man mano che l'allenamento prosegue, probabilmente noterai che la tua pedalata si attenua, anche se sei stanco. L'intero set principale dovrebbe avere un Rate of Perceived Exertion (RPE) tra 6-8/10 al variare della cadenza, le sezioni di esercizi a gamba singola dovrebbero avere una cadenza di 80-100.

Riscaldamento:
10 minuti di trottola facile
2 x 3 minuti di (1 minuto solo per la gamba destra, 1 minuto solo per la gamba sinistra; 1 minuto di riposo per la trottola facile)

Set principale:
10 minuti a una cadenza>90 (RPE:6)
2 x 3 minuti (1 minuto solo gamba destra, 1 minuto solo gamba sinistra; 1 minuto di riposo con trottola)
6 minuti a cadenza di 80-90 (RPE:7)
2 x 3 minuti di (1 minuto solo gamba destra, 1 minuto solo gamba sinistra; 1 minuto di riposo con trottola facile)
4 minuti a una cadenza di 70-80 (RPE:8)
2 x 3 minuti di (1 minuto solo gamba destra, 1 minuto solo gamba sinistra; 1 minuto di riposo con trottola facile)
1 minuto a cadenza inferiore a 70 (RPE:8)

Raffreddamento:
5 minuti di centrifuga facile

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