Questa routine di forza incentrata sulla resistenza richiede solo 30 minuti

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Questa routine di forza del comproprietario del Rehab United di San Diego, Bryan Hill, è incentrata sulla resistenza, con esercizi a bassa intensità e breve riposo. La maggior parte degli esercizi ha la possibilità di essere multidirezionale per funzionare su tutti i piani di movimento, poiché noi triatleti siamo abituati a muoverci solo in una direzione:avanti!

Esegui tre serie dei seguenti sei esercizi. Esegui ogni esercizio ininterrottamente per un minuto seguito da 30 secondi di riposo. Riposa per due minuti tra le serie.

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Affondo per pulire e premere

Inizia con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ogni mano (i principianti dovrebbero mirare a 5-10 libbre, avanzati 15-25 libbre). Affondo in avanti con le braccia su entrambi i lati della gamba anteriore, mantenendo la gamba posteriore relativamente dritta. Torna a iniziare con i piedi uniti e porta i manubri in un ricciolo e poi a destra in una pressa per le spalle. Cambia il piede principale fino allo scadere del minuto.

X-Chop

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un piede leggermente in avanti. Tenendo una palla medica o un manubrio, accovacciati mentre porti la palla medica su un fianco, ruotando il busto e poi fino alla spalla opposta. L'ombelico dovrebbe muoversi di 45 gradi. Pecca sul lato più pesante per renderlo un movimento per tutto il corpo (note di Hill che puoi sollevare più in questa posizione di quanto pensi). I principianti mirano a 10-15 sterline, avanzati a 20-40 sterline. Cambia ogni 5 ripetizioni.

Step-up

Trova una scatola robusta (12 pollici per gli atleti più bassi di 5 piedi e 5 pollici e 18 pollici per gli atleti più alti). Alza un piede mentre porti l'altro ginocchio a 90 gradi. Alza il braccio opposto come faresti se stessi correndo, mantenendo il gomito a 90 gradi. Fai un passo indietro e alterna le gambe. Per renderlo più difficile, aggiungi i manubri.

Guida al ginocchio supino

Inizia sulla schiena con le gambe dritte, leggermente sollevate da terra. Porta le ginocchia al petto. Facoltativo:cambia l'esercizio per gli addominali in base al tuo livello di abilità o se soffri di mal di schiena.

Camminate gomito-mano

Inizia in una posizione push-up e abbassa un braccio al gomito, poi l'altro, per metterti in una posizione di plank. Alza immediatamente una mano e poi l'altra per tornare alla posizione di flessione. Alternerai questo movimento per l'intero minuto.

Salti a tre vie

Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate e le braccia dietro di te. Salta in avanti, concentrandoti su un atterraggio morbido in uno squat, quindi salta indietro per tornare all'inizio.

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