La routine di forza di 15 minuti ovunque del triatleta

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Questa routine di forza può essere facilmente aggiunta anche al regime di allenamento di triathlon più impegnativo per aiutare a costruire la stabilità del core e l'efficienza del movimento per prestazioni migliori e una riduzione del rischio di lesioni.

Nuoto, bici, corsa, infortunio? Molti triatleti sono felici di svolgere le loro sessioni di nuoto, bici e corsa, ma trascurare completamente il lavoro di forza e condizionamento aumenta drasticamente il rischio di lesioni.

Pertanto, anche il triatleta con vincoli di tempo non può permettersi di escludere l'allenamento della forza, con un focus specifico sui movimenti del core.

I seguenti esercizi possono essere incorporati in modo efficace nelle altre sessioni di allenamento e possono essere eseguiti praticamente ovunque. La forza progettata con i movimenti specifici dello sport del triathlon dovrebbe concentrarsi sulla stabilizzazione.

La stabilizzazione è la capacità del corpo di controllare il movimento in modo efficiente e fornire una base stabile da cui gli arti possono muoversi ed eseguire. Per i triatleti, questo significa allenare la stabilità degli arti inferiori, del busto e delle spalle.

Vale anche la pena riflettere su cosa significa coinvolgere il tuo core . Quando si impegnano i muscoli centrali durante l'esercizio, eseguire il test di conversazione. Coinvolgi il tuo core e poi parla. Se non riesci a parlare e a mantenere i muscoli impegnati, stavi semplicemente aumentando la pressione nella cavità addominale. Se riesci a parlare e a mantenere quella pressione, il tuo core è impegnato.

I risultati positivi si vedranno quando il core è impegnato durante tutte le attività. Il trasferimento biomeccanico della quantità di moto attraverso le articolazioni per la maggior parte delle abilità grosso-motorie (movimenti grandi e potenti) tende a iniziare dal nucleo. Questo è vero se si lancia una palla, si fa oscillare una mazza da golf o si esegue una nuotata forte. È importante allenare questi muscoli attraverso una varietà di movimenti e una gamma di movimenti.

La forza è importante per tutti gli atleti, ma lo è sempre di più man mano che gli atleti passano tra i 40 ei 50 anni e oltre.

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Squat a una gamba

Rappresentanti:  6-10 ripetizioni / 2-3 serie

Inizia in posizione eretta e rimani alto mentre sposti il ​​peso sul piede sinistro. Coinvolgi il tuo core per mantenere i fianchi a livello. Tieni lo sguardo fisso in avanti all'altezza delle spalle. Sposta il peso sulla parte posteriore del piede e abbassati lentamente il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra gamba.

Nota:  Mettiti di fronte a una sedia o a uno sgabello che puoi utilizzare come misura di profondità coerente.

flessioni

Rappresentanti: 6-10 ripetizioni / 2-3 serie

Mettiti in una posizione di plank con le mani sotto, ma leggermente più larghe delle spalle. Abbassati lentamente a terra portando i gomiti vicino al corpo, fermati in basso e poi spingi indietro fino alla posizione di partenza. Mantieni il tuo core impegnato durante l'esercizio.

Nota: Questo può essere fatto sulle punte dei piedi o sulle ginocchia.

Ponte Gluteo

Rappresentanti:  6-10 ripetizioni / 2-3 serie

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere abbastanza vicini ai glutei in modo che la punta delle dita possa sfiorare la parte posteriore dei talloni. Spingi i fianchi il più in alto possibile, stringendo forte i glutei e tenendo l'ombelico tirato in dentro. Prendi 3 secondi per alzarti, tieni premuto in alto per sentire i glutei attivarsi e 3 secondi per abbassarsi.

Nota: Puoi aumentare il livello di difficoltà di questo esercizio eseguendo ponti per glutei a gamba singola oppure puoi posizionare i piedi su una panca o un gradino.

Insetto morto

Rappresentanti: 8-12 ripetizioni alternate / 2-3 serie

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe piegate a 90 gradi. Mantieni la schiena piatta contro il pavimento mentre espiri e abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento (il più lontano possibile senza compromettere la posizione della schiena e del tronco), inspira per tornare al centro e cambia lato.

Nota:  Puoi aumentare la sfida di questo esercizio abbassando il braccio e la gamba fino al pavimento o aggiungendo peso.

Salti d'angolo con una gamba sola

Rappresentanti: 8-12 salti in ogni direzione su ciascun piede / 2-4 serie in totale (1-2 serie su ciascun lato)

Stare su una gamba piegando leggermente entrambe le ginocchia. Crea un quadrato immaginario mentre salti verso ogni angolo. Attacca ogni atterraggio con una posizione "A" di corsa:ginocchio opposto in alto, punta del dorso flessa e tallone sotto i glutei.

Nota: Esegui questa operazione davanti a uno specchio in modo da poter monitorare il tuo modulo.

I-Y-T Plancia anteriore in ginocchio

Rappresentanti:  8 ripetizioni in ogni posizione / 4 serie in totale (2 serie per lato)

Inizia in una posizione di plank in ginocchio (posizione push up modificata), con le mani sul pavimento sotto le spalle, con le ginocchia e i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il busto solido e i fianchi allineati al suolo mentre sollevi il braccio destro in avanti e verso l'alto nella posizione "I" - esegui 8 piccoli sollevamenti e poi muovi il braccio verso il basso a circa un angolo di 45 gradi verso la posizione "Y" – esegui 8 piccoli sollevamenti, quindi muovi il braccio verso il basso fino a un angolo di 90 gradi nella posizione a “T” – esegui 8 piccoli sollevamenti. Cambia lato.

Nota:  Fai una pausa tra le I, le Y e le T di questo esercizio se la tua posizione centrale viene compromessa (addome che si abbassa, articolazione dei fianchi).

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore.

[La routine di forza di 15 minuti ovunque del triatleta: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053469.html ]