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Arti marzialiAllenamenti per l'allenamento della forza di base
Il tuo core fornisce forza e stabilità per il resto del tuo corpo, ecco perché è importante sviluppare questi gruppi muscolari. Il nucleo non è costituito solo dal retto dell'addome e dall'addome trasverso, meglio conosciuti come muscoli addominali, ma include anche gli obliqui, lombari e glutei. Un ottimo allenamento di base deve affrontare ogni area e da più angolazioni per ottenere un six-pack tonico e una parte centrale potente.
scricchiolii
Anche se i crunch non dovrebbero essere l'unico esercizio in cui consiste il tuo piano di allenamento principale, lo scricchiolio di base, e modifiche di esso per aggiungere difficoltà, è un buon punto di partenza per colpire i muscoli addominali. Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. I talloni dovrebbero essere a circa 12 pollici dal fondoschiena. Metti le mani dietro la testa e tieni i gomiti ai lati. Coinvolgi gli addominali per sollevare la testa e le spalle da terra e sollevare il busto verso le ginocchia finché la parte superiore della schiena non è sollevata da terra. Abbassa lentamente il busto a terra per completare una ripetizione. Allunga le braccia sopra la testa per rendere l'esercizio più difficile. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.
Rotazione del cavo in piedi
La rotazione del cavo in piedi fa funzionare molti dei gruppi muscolari principali inclusi gli addominali, obliqui e parte bassa della schiena con il suo lato a lato, movimento di torsione. Questo esercizio deve essere eseguito con un pezzo di tubo di resistenza o una macchina per cavi. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi accanto alla macchina via cavo o al tubo di resistenza. Tieni il cavo vicino al tuo corpo appena sotto il petto. Allontanati dal cavo muovendo la testa, petto e busto insieme. Mantieni la posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza. Allunga le braccia per aumentare l'intensità dell'esercizio. Fai da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni per lato, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.
Ginocchiere con palla di stabilità
Lavora gli addominali, parte bassa della schiena e glutei con piega sulle ginocchia con palla di stabilità. Inizia nella posizione pushup con gli stinchi appoggiati sopra la palla di stabilità. Tira le gambe verso il petto mentre tiri dentro anche la palla di stabilità. Tieni le braccia e le spalle bloccate per stabilizzare la parte superiore del corpo. Contrai i glutei ed estendi le gambe nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Fai da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Rolling Side Plank
Questo esercizio si rivolge agli addominali e agli obliqui mentre lavora anche sull'intero core. Inizia nella posizione della plancia appoggiandoti sugli avambracci con le gambe distese dietro di te. Ruota sull'avambraccio sinistro in modo da essere nella posizione di plancia laterale sinistra. Mantieni la posizione per un momento prima di tornare alla posizione di partenza. Mantieni questa posizione per un momento e poi ruota sull'avambraccio destro in modo da essere nella giusta posizione di plancia. Mantieni e poi torna alla posizione di partenza. Continua questo schema per 45 secondi.
Esplora in profondità
Efficacia dell'esercizio di rafforzamento muscolare centrale nei pazienti con lombalgia cronica. 01 gennaio 2015- Tarun Kumar
- Suraj Kumar
- Nezamuddin
- VP Sharma
- Jeffrey M. Willardson
- Fabio E. Fontana
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[Allenamenti per l'allenamento della forza di base: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006046541.html ]