8 allungamenti basati sullo yoga per alleviare i tre fianchi stretti

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L'unica cosa che hanno in comune ciclisti, corridori e impiegati in ufficio? Fianchi stretti. Se stai sperimentando fianchi stretti dopo l'allenamento o durante la tua pratica yoga, non sei solo. Si scopre che passare troppo tempo seduto (alla scrivania, in macchina, ecc.), in bicicletta o correndo costringe i muscoli dell'anca, rendendoli molto tesi e scomodi. Nel tempo, ciò può portare ad altri dolori e dolori in altre parti del corpo, motivo per cui è fondamentale incorporare gli allungamenti dell'anca nella pratica dello yoga.

Il tuo corpo è un intero ecosistema. Lo psoas è il muscolo più grande dell'anca. Si avvolge dalla parte centrale della schiena attraverso la parte anteriore del bacino fino alla parte superiore del quadricipite, che collega la parte anteriore superiore del bacino e così via. I flessori dell'anca stretti a volte possono rendere più difficile il corretto funzionamento del bacino o dello psoas, il che può causare una sovracompensazione della parte bassa della schiena, portando a un infortunio alla parte bassa della schiena. L'allungamento delle anche e dei flessori dell'anca sostiene lo psoas, e quindi la parte bassa della schiena.

La buona notizia è che lo yoga può aiutare. Alcuni esercizi di yoga dell'anca possono ridurre la tensione, alleviare i dolori, aumentare la mobilità complessiva dei fianchi e, se eseguiti abbastanza spesso, elevare la pratica dello yoga.

8 allungamenti dell'anca basati sullo yoga da provare ora

Anjaneyasana (Affondo basso)

Con i piedi divaricati all'anca, fai un grande passo avanti con il piede destro. Piegati sulla gamba anteriore e abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino. Sposta lentamente i fianchi leggermente in avanti per sentire un allungamento nel flessore dell'anca della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Posizione del piccione

Per questo tratto dell'anca per antonomasia, entra in Posa del cane rivolto verso il basso. Allunga la gamba destra in alto dietro di te. Quindi porta quella gamba in avanti attraverso le braccia verso le mani. Posiziona il ginocchio destro sul pavimento appena dietro e leggermente a sinistra del polso destro, con lo stinco in diagonale e il tallone rivolto verso l'osso iliaco frontale sinistro. Allunga la gamba sinistra molto dietro di te e appoggia la parte superiore del piede sul tappetino. Tieni il piede destro flesso e piegati lentamente in avanti su questa gamba per quanto è comodo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Quindi ripeti dall'altro lato.

Utthan Pristhasana (posizione della lucertola)

Lizard è un altro tratto ideale per i fianchi stretti. Entra in un affondo basso con la gamba sinistra in avanti. Porta le mani all'interno del piede sinistro e scendi lentamente sugli avambracci. Premi sul tallone sinistro e respira. Rimani per diversi respiri profondi prima di passare al lato destro.

Balasana (posizione del bambino)

Questo delicato allungamento dell'anca viene spesso utilizzato per riposare tra altre pose. Inginocchiarsi sul pavimento. Porta gli alluci a toccarti dietro. Siediti sui talloni e separa le ginocchia appena un po' più larghe dei fianchi. Mentre espiri, sdraia la parte superiore del corpo tra le cosce e allunga e riposa le braccia a lungo davanti a te. Rimani qui da 30 secondi a pochi minuti, respirando profondamente.

Upavistha Konasana (curvatura in avanti grandangolare da seduti)

Per questo allungamento dell'anca, vieni in Dadasana (posizione del bastone) e allarga le gambe a forma di V. Ruota le cosce in fuori in modo che le ginocchia puntino dritte verso il soffitto. Fletti i piedi per mantenere le gambe attive mentre ti pieghi lentamente in avanti e fai avanzare le mani tra le gambe fino alla lunghezza che preferisci. Tieni premuto per un minuto.

Baddha Konasana (Posizione ad angolo limitato)

Da una posizione seduta, piega le ginocchia e tira i talloni verso il bacino il più vicino possibile, quindi lascia cadere le ginocchia ai lati e premi insieme le piante dei piedi. Rimani in questo tratto per 1–5 minuti.

Urdhva Dhanurasana (posizione della ruota)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate alla larghezza delle anche. Piega i gomiti e porta le mani sopra la testa, posizionando i palmi delle mani appena sopra le spalle sul tappetino, in modo che le punte delle dita puntino verso i piedi. Premi sui piedi e sui palmi delle mani mentre sollevi il busto dal pavimento e verso il soffitto. Respira e trattieni qui per tre respiri. Per tornare indietro da questo allungamento per l'apertura dei fianchi, porta il mento sul petto e abbassati lentamente.

Ananda Balasana (Bambino felice)

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia sul petto con un angolo di 90 gradi. Afferra gli alluci con le dita della pace, apri le ginocchia ai lati del busto e poi portale verso le ascelle. Puoi oscillare da un lato all'altro qui mentre respiri e suonare per tutto il tempo che vuoi.

Da  Diario di yoga

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