Allenamento di un'ora:la piramide del nuoto/calcio

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di un'ora di questa settimana proviene dal piano di allenamento How to Get Ready in Six Weeks dell'allenatore Ryan Bolton. Con un fitto calendario autunnale di corse proprio dietro l'angolo, ora è il momento di iniziare a prendere velocità (se non l'hai già fatto). Il piano di sei settimane di Bolton è rivolto a coloro che corrono sulla distanza 70,3 ed è ideale per gli atleti che hanno una base aerobica solida e coerente. La sessione completa di seguito è di 3.400 iarde in totale, ma può essere ridotta per coloro che desiderano coprire meno iarde.

Inizia con un riscaldamento di 4 x 200, prendendo 20 secondi di riposo dopo ciascuno. Questi dovrebbero essere tutti fluidi e facili, senza nuoto difficile e fatti come:#1 nuoto completo; #2 colpo (tutt'altro che gratuito); #3 calcio (con tavola o pinne); # 4 tirare. Quindi eseguirai un trapano 8 x 50 (trapano a tua scelta). Se stai cercando di abbreviare questo allenamento, riduci il riscaldamento a 3 x 200 e 6 x 50.

Il set principale prevede il nuoto a cinque secondi per 100 più lento del ritmo di soglia o del tasso di sforzo percepito (RPE) 7-8/10. (Se stai cercando di determinare il tuo ritmo di soglia, dai un'occhiata a questo articolo su Come stabilire le zone di allenamento per il triathlon.) Vedrai presto lo schema piramidale stabilire:100 nuotate a cinque secondi per 100 più lenti del ritmo di soglia, senza riposo , e vai direttamente in 50 kick su 20 secondi di riposo. Passerai quindi a 200 nuotate, stesso ritmo, 50 calci su 20 secondi di riposo. Il prossimo è 300 nuotate, stesso ritmo, dritto in 50 calci. È quindi un tiro di 500, che si prende 20 secondi di riposo, prima di un calcio di 50 e scende di nuovo lungo la piramide:300 nuotati, 50 calci, 200 nuotati, 50 calci, 100 nuotati, 50 calci.

Se vuoi accorciare il set principale, salta semplicemente il 500 pull nella parte superiore della piramide.

Completa il tutto con 200 nuotate di defaticamento facili.

RELAZIONATO:Per i nostri membri:4 piani di allenamento stampabili per ogni distanza Tri

Allenamento di un'ora:la piramide nuoto/calci

Riscaldamento

4 x 200 su 20 sec. resto come:
#1 nuoto
#2 bracciate (tutto tranne che libere)
#3 calcio
#4 tiro

8 x 50 trapano – (trapano a scelta) su 15 sec. riposa

Set principale

Tutte le nuotate dovrebbero essere a 5 secondi ogni 100 più lente del ritmo di soglia

100 nuotate (nessun riposo dopo ogni nuotata)
50 calci in 20 sec. riposo
200 nuoto
50 calcio in 20 sec. riposo
300 nuoto
50 calcio in 20 sec. riposo
500 tiro su 20 sec. riposo
50 calcio su 20 sec. riposo
300 nuoto
50 calcio in 20 sec. riposo
200 nuoto
50 calcio in 20 sec. riposo
100 nuoto
50 calcio in 20 sec. riposa

Raffreddamento

200 nuotate facili

Ottieni più sessioni di 60 minuti nei nostri archivi di allenamenti di un'ora.

[Allenamento di un'ora:la piramide del nuoto/calcio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054561.html ]