Guida di Dave Scott per affrontare 140.6 miglia

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La bellezza di una sfida virtuale come Hawaii From Home è che puoi dividerla come preferisci, dividerti durante l'intera settimana di gara o colpirla duramente in un epico tentativo. Dave Scott, il sei volte campione del mondo Ironman, ne sa un paio di cose sulle corse sulla distanza del ferro. Qui ti dà i suoi consigli su come coprire al meglio 2,4 miglia di nuoto, 112 miglia di bici e 26,2 miglia di corsa.

Con le nuotate elencate di seguito, solo i set principali contano per le tue 2,4 miglia. Assicurati di riscaldarti bene prima di iniziare le serie principali. Dopo aver completato ogni allenamento di nuoto, bici e corsa, non dimenticare di aggiungere il tuo tempo/dati al tuo profilo accedendo al tuo account nella pagina di registrazione della gara RunSignUp. Dovrai anche assicurarti di arrotondare per eccesso quando registri iarde e miglia, in modo da non avvicinarti minimamente alle distanze ufficiali. (L'evento Hawaii From Home è sul sistema d'onore, quindi puoi inserire i tuoi allenamenti manualmente o caricare un file GPS. Se completi tutte le 140,6 miglia e le registri dal 5 all'11 ottobre, sarai considerato un Hawaii From Home finisher!)

Se utilizzi un misuratore di potenza, vedrai che le sessioni in bici di seguito sono impostate su sforzi FTP. Se non guidi con la potenza, questo si traduce in uno sforzo del 75-80% o 7-8/10 RPE (ad es. Tasso di sforzo percepito).

Guida di Dave Scott per affrontare le Hawaii da casa

Nuoto:lunedì, mercoledì, venerdì
Bike-Run Bricks:martedì, giovedì, sabato

Nuoto del lunedì:

Riscaldamento:a tua scelta, se necessario

Set principale:(1.600 iarde in totale)

4 x 200 anni – Riposa 10 secondi tra ciascuno, avanzamento sforzo 1 – 4, idealmente diminuendo 2-4 secondi su ciascuno, con l'obiettivo di raggiungere il 90% di sforzo sull'ultimo.

4 x 100 anni – Riposa 10 secondi tra ciascuno. Usa il ritmo dei tuoi ultimi 200 anni e mantieni questo ritmo ogni 100. Ricorda che i 200 dovrebbero arrivare fino a questo set di 100. Dopo #4, riposa 30 secondi prima dei 400 anni.

400 anni – Abbina il tuo ritmo di 200 anni qui

Raffreddamento:nuoto facile secondo necessità

mattone del martedì:

Totale:bici 30 miglia + corsa 7,5 miglia

Bici:includi 3 x 3 miglia di sforzi @ FTP (o RPE 8/10) @ ca. miglia 6, 16 e 25. Assicurati che il tuo tempo di transizione non sia più lungo di 8 minuti.

Corsa:includi 3 x 1200 m @ RPE 8/10

Raffreddamento:fai jogging secondo necessità

Nuoto del mercoledì:

Riscaldamento:a tua scelta, se necessario

Set principale:(1.400 iarde in totale)

500y – Riposa 15 secondi. Usando il tuo tempo di 400 anni dalla nuotata di lunedì; i 500 anni dovrebbero essere leggermente più lenti (1-2 secondi per 100 anni)

400 – Intervallo di riposo 15 secondi; eguaglia o migliora il tuo ritmo dai 400 anni di lunedì.

4 x 125 – DIFFICILE! Questi dovrebbero essere più veloci dei 100 da lunedì.

Raffreddamento:nuoto facile secondo necessità

Mattone del giovedì:

Totale:bici 26 miglia + corsa 6,5 ​​miglia

Bici:suddividilo in 5 x 5 miglia continue, facendo progressi con ciascuno di essi, utilizzando il ritmo di gara o l'RPE per guidare la tua intensità, il che significa:

#1 è il riscaldamento/RPE 4

#2 è Ironman ritmo/RPE 5+

#3 è 70,3 andatura/RPE 6

#4 è il ritmo della distanza olimpica/RPE 7+

#5 è Sprint distanza andatura/RPE 8-9

(Usa l'ultimo miglio per rinfrescarti)

Corsa:usa lo stesso schema progressivo della bici, ma fallo come 4 x 1,5 miglia, usando l'ultimo mezzo miglio come cooldown.

Nuoto del venerdì:

Riscaldamento:a tua scelta, se necessario

Set principale:(1.200 iarde in totale)

Nuoto continuo di 1.200 anni, diviso in negativo con il 2° 600 ypiù veloce del 1°

Raffreddamento:nuoto facile secondo necessità

Mattone del sabato:GIORNO DELLA GARA

Bicicletta 56 miglia + Corsa 12 miglia

Negativo divise entrambi, iniziando pazientemente e prudentemente nel primo tempo, costruendo un secondo tempo forte e di successo. Avere un output pianificato in base alla tua formazione. Ricorda che l'obiettivo è mantenere il controllo del tuo ritmo e sfidare te stesso, questo è un vero test supremo, quindi spingiti!

Idealmente, fallo su un percorso ad anello o su un percorso andata e ritorno. Non dimenticare di alzarti presto in bici e di scendere dalla sella per mantenere il tuo corpo in movimento.

Cooldown che durano 0,2 miglia per iniziare la tua maratona completa.

Domenica:festeggia!

Congratulazioni! Hai completato la sfida virtuale Hawaii From Home!

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