Caro allenatore:qual è l'importanza del riscaldamento e del raffreddamento?

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Sappiamo tutti che è meglio prenotare gli allenamenti con un riscaldamento e un defaticamento, ma troppo spesso gli atleti tendono a saltarne uno o entrambi, soprattutto se a corto di tempo. Questa può essere una ricetta infallibile per il disastro che può portarti a prestazioni inferiori negli allenamenti chiave e lasciarti a un rischio molto più elevato di lesioni. Non salirai mai in macchina e schiaccerai l'acceleratore in pochi secondi; devi muoverti attraverso gli ingranaggi per preparare il corpo a colpire la tua sessione o gara.

Perché dovresti riscaldarti

Un riscaldamento prima di una sessione di allenamento o di una gara è essenziale per preparare il tuo corpo all'esercizio. Ti permette di preparare mentalmente la tua mente per la sessione, soprattutto se lavorerai sodo e chiederai molto a te stesso con sforzi di maggiore intensità.

Il riscaldamento non solo ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori, ma proteggerà anche il tuo corpo dalle lesioni. Un buon riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e prepara i sistemi energetici. Aiuta anche ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli, il che dovrebbe consentire ai muscoli di sentirsi meno stressati e rigidi quando inizi la serie principale, consentendo a tutto di attivarsi. Iniziare ad allenarsi duramente senza un riscaldamento graduale significa chiedere al tuo corpo di recuperare il ritardo su questi processi, cosa che semplicemente non può fare, e invece finisci in un debito di ossigeno poiché il tuo sistema energetico ha bisogno di più ossigeno di quanto il tuo corpo sia in grado fornire. Questo è uno dei motivi principali per cui suggerisco ai miei atleti di utilizzare un misuratore di potenza:è un ottimo modo per controllare l'accumulo di un riscaldamento. La frequenza cardiaca è spesso in ritardo.

Sulla bici, un buon riscaldamento dovrebbe consistere in 5-10 minuti di facile rotazione, dopodiché suggerisco sempre di lavorare per un minuto in ciascuna zona (zone 1-5). Questo aiuta davvero ad "aprire" il tuo corpo. Dopodiché, in genere prescrivo un periodo di recupero di tre minuti prima di raggiungere uno sprint a tutto tondo di 15 secondi con una marcia alta, seguito da altri tre minuti di recupero. Successivamente, prescrivo uno sprint a bassa cadenza al massimo sforzo prima di un blocco di recupero di quattro minuti che entra nel tuo set principale. Questo aiuta a stimolare una gamma completa di attivazione attraverso i sistemi energetici e ti aiuta anche a concentrarti mentalmente sull'allenamento che ti attende.

Perché dovresti rinfrescarti

La durata di un raffreddamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti e, sulla bici, ti consiglierei di farlo a una cadenza più alta di circa 90-100 RPM (giri al minuto). Il raffreddamento aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e ad eliminare le scorie metaboliche dai muscoli.

Mentalmente, il raffreddamento ti dà anche un po' di spazio per riflettere sulle tue prestazioni e ti dà un po' di tempo per prepararti per il resto della giornata. Non sottovalutare l'importanza di questo!

Matt Bottrill è un allenatore di ciclismo con sede nel Regno Unito ed esperto di bike fit e corre Mattbottrillperformancecoaching.com — sarà il nostro prossimo ospite nel nuovo podcast di allenamento di Triathlete, Fitter and Faster, in uscita venerdì 5 giugno. Assicurati di iscriverti per non perdere gli episodi futuri, ogni due venerdì: iTunes | Cucitrice | Nuvola di suoni | Spotify | iHeartRadio

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