Caro coach, dovrei cercare di migliorare la mia cadenza fuori stagione?

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La risposta semplice è sì, ma una cadenza più alta equivale a una cadenza migliore? direi di no. Per me, migliorare la cadenza significa aumentare l'intera gamma di cadenze su cui è possibile produrre efficacemente potenza nella posizione TT (cronometro). Una gamma più ampia è ciò che ti consentirà di gestire i vari terreni e le condizioni che probabilmente dovrai affrontare il giorno della gara, piuttosto che farti gestire da loro e metterti fuori dal tuo piano di gara. Puntare a cadenze al di sopra e al di sotto della tua frequenza di pedalata preferita durante l'allenamento sbloccherà anche una maggiore forza muscolare, resistenza alla fatica e adattamenti neuromuscolari che ti posizioneranno meglio per correre bene fuori dalla bici.

La tappa in bicicletta non è una gara in bicicletta

Sebbene possiamo vedere ciclisti d'élite in TV con cadenze relativamente elevate, è importante ricordare che le elevate richieste di potenza di picco e i frequenti micro cambiamenti nella potenza erogata all'interno di un gruppo richiedono una cadenza ottimale diversa per i ciclisti puri rispetto a quella spesso inferiore e molto più potenza costante richiesta per la maggior parte degli eventi di triathlon senza draft. Le cadenze più veloci consumano energia a una frequenza maggiore, provocano frequenze cardiache più elevate e hanno un tasso di sforzo percepito (RPE) più elevato per una data potenza erogata, il che può renderle una scelta meno economica per i triatleti il ​​giorno della gara che non hanno un segui un'auto piena di snack o un comodo bus della squadra in attesa alla fine della loro corsa. Invece, i triatleti devono entrare nella corsa con limite GI con il massimo della motivazione e il più vicino possibile a un pieno di carburante. Per dirla semplicemente, pedalare troppo velocemente e bruci troppa energia e potenza, pedalare troppo lentamente e il carico muscolare derivante dallo spingere una marcia grossa diventa un diverso tipo di limitatore. Entrambi possono portare a problemi in fuga. Sei sempre alla ricerca del punto giusto tra i due e non esiste una cadenza ideale in tutte le condizioni e su tutti i terreni per un determinato atleta. È in continua evoluzione, quindi devi essere in grado di cambiare senza soluzione di continuità. In salita e con vento contrario, potresti dover spingere una marcia più grande, mentre in pianura, con vento in coda e in discesa, con meno resistenza, generalmente ti troverai a girare più velocemente.

Applicazione pratica

Qual ​​è l'obiettivo?

La posizione TT richiede di essere in grado di produrre forza per lunghi periodi mentre è essenzialmente piegato a metà. Fare un po' di allenamento a cadenze sia più alte che più basse nella posizione TT risolve questi problemi dalla forza muscolare, dalla gamma di movimento e dagli angoli di coordinazione neuromuscolare.

Allenarsi a una cadenza superiore alla tua cadenza preferita ti aiuterà ad aumentare l'efficienza del movimento e a rimuovere quella resistenza che senti nella posizione angusta del TT. Il modo più semplice per pensarci è:pedalare sfida rapidamente il sistema di comunicazione del tuo corpo per migliorare la coordinazione dei muscoli che si attivano e si rilassano durante la pedalata in modo che non si combattano tra loro. Come gli esercizi di velocità per uno strumento musicale, se riesci a pedalare velocemente senza resistenza sarai ancora più efficace al tuo ritmo normale.

È quindi necessario bilanciare il lavoro con cadenza elevata con un lavoro con cadenza inferiore a quello preferito. Questo di solito ha un senso più intuitivo per gli atleti. RPM più bassi significa più resistenza e puoi sentire i muscoli lavorare, come con il sollevamento pesi, ma in questo caso stai costruendo una forza specifica alle gamme di movimento più estreme richieste per la posizione TT. Non importa quanto sei flessibile per una posizione super aerodinamica o quanto puoi accovacciarti:nel triathlon devi essere in grado di fare entrambe le cose contemporaneamente per essere efficace.

Come lo facciamo?

Due dei miei allenamenti preferiti per lavorare sulla cadenza sono Slow Frequency Revolution (SFR) e Hour of Power, quest'ultimo che vedrai come allenamento di un'ora di domani, ma ecco il set SFR: 

Dopo un buon riscaldamento, scegli una pendenza del 5-6% o usa un trainer intelligente per impostare una potenza o una resistenza che ti metta nella zona 2-3 mentre pedali a circa 40-50 giri/min nella posizione TT. Inizia pedalando per due minuti e poi rilassati girando lentamente giù per la collina per due o tre minuti tra ciascuno come recupero, ripetendo quattro o cinque volte. In un paio di mesi lavora fino a fare cinque o sei ripetizioni di quattro minuti in questa posizione con lo stesso riposo. Segui questo lavoro a bassa cadenza con blocchi di lavoro di cinque minuti, eseguiti nella zona 2 a 100-115 giri/min nella posizione TT. Riduci il tempo e abbassa la cadenza se stai lottando ed estendi la durata man mano che migliori. Non forzarlo o praticare una cattiva forma.

Conclusione

La bassa stagione è sempre un ottimo momento per lavorare sulle capacità tecniche e sulla tecnica, il che è particolarmente vero quando il COVID-19 probabilmente costringerà a una bassa stagione più lunga del solito. Quest'anno rappresenta una rara opportunità per un lungo periodo senza le distrazioni e la fatica più profonda dell'allenamento specifico per la gara per mettere le abilità più fondamentali come una gamma di cadenza più ampia nella tua cassetta degli attrezzi da corsa.

Jesse Moore è il proprietario di Moore Performance Coaching. Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso l'UC Davis ed è un allenatore certificato USA Cycling con oltre 15 anni di esperienza nell'aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi. Ha corso all'Ironman World Championship, finendo tra i primi 10 della sua fascia d'età, e si diverte anche con l'ultra running, il gravel e le gare di SwimRun.

[Caro coach, dovrei cercare di migliorare la mia cadenza fuori stagione?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054338.html ]