Caro coach:cos'è la soglia del lattato?

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>iscriviti a Outside+.

Capire qual è la tua soglia del lattato è una parte importante per ottenere il tuo allenamento giusto, in modo che tu possa essere sicuro di lavorare alla giusta intensità per la giusta quantità di tempo. Ma prima di approfondire il motivo per cui dovresti preoccuparti di quale sia la tua soglia del lattato, diamo prima un'occhiata a cos'è e come determinarla.

Cos'è la soglia del lattato?

Il lattato, noto anche come acido lattico, è una sostanza prodotta dai muscoli durante l'esercizio. Nello specifico, il lattato viene prodotto dai muscoli quando usano il glucosio (zucchero) come carburante durante l'esercizio. (A volte il lattato è descritto come il prodotto di scarto dell'utilizzo del glucosio, ma tecnicamente è un sottoprodotto.) Più glucosio viene utilizzato dai muscoli come combustibile, più lattato producono. Sei con me finora?

Buono ok. Ora dobbiamo essere un po' più specifici sulle cellule muscolari. I tuoi muscoli sono costituiti sia da fibre a contrazione lenta che da fibre a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta sono le fibre muscolari primarie utilizzate durante i livelli di sforzo a bassa intensità e non producono molto lattato perché non usano molto glucosio come carburante (si basano maggiormente sul grasso). Le fibre a contrazione rapida sono le fibre muscolari primarie utilizzate durante i livelli di sforzo ad alta intensità e producono molto lattato perché richiedono molto glucosio per il carburante. Ancora con me? Fresco. Andiamo avanti.

Come funziona

Immagina di iniziare un allenamento a un livello di sforzo facile:stai utilizzando principalmente fibre muscolari a contrazione lenta e non stai producendo molto lattato. Quindi, aumenti il ​​tuo livello di sforzo a moderato:ora stai usando una combinazione di fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione rapida e stai producendo più lattato di quanto non eri al livello di sforzo facile. Infine, aumenti il ​​tuo livello di sforzo a duro:utilizzi principalmente fibre muscolari a contrazione rapida e stai producendo molto di lattato.

Se pensi a questa progressione da facile a moderata a difficile come un intervallo continuo piuttosto che tre distinti livelli di sforzo, la tua soglia del lattato è il punto in cui passi dalla produzione di un po' più di lattato perché stai lavorando un po' di più, alla produzione molto più lattato perché stai lavorando un po' di più. Fatto? Ottimo.

Come si determina la soglia del lattato?

Quindi, ora dobbiamo scoprire qual è la tua soglia del lattato. Per misurare la concentrazione di lattato nel sangue a vari livelli di intensità dell'esercizio, in genere è necessario rivolgersi a un laboratorio di fisiologia dell'esercizio. Questo è scientificamente preciso, ma costoso e anche non necessariamente disponibile dove vivi. La buona notizia, tuttavia, è che ciò che ti interessa veramente è il ritmo, la potenza e/o la frequenza cardiaca associati alla soglia del lattato, perché queste sono le metriche che usi e monitori durante l'allenamento, e fai avere la capacità di misurare queste cose da soli.

Puoi fare un buon lavoro nel determinare il tuo ritmo di soglia (corsa), potenza (bici) e/o frequenza cardiaca (corsa e bicicletta) eseguendo uno sforzo totale di 30 minuti, dopo un adeguato riscaldamento di 20 minuti -su. La tua velocità/potenza media per i 30 minuti e la frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti sono le tue soglie. (Alcuni usano anche un test di 20 minuti, in cui la tua soglia di ritmo/potenza/frequenza cardiaca è il 95% della tua media di 20 minuti.) Funziona bene perché da 20 a 30 minuti è abbastanza breve da poter lavorare davvero duramente, ma non così breve da poter tollerare l'accumulo estremo di lattato che si verifica al di sopra della soglia. È proprio in quel punto di svolta, proprio alla tua soglia.

Perché dovrebbe interessarti?

Conoscere la tua soglia del lattato ritmo/potenza/frequenza cardiaca è ottimo per una conversazione a cena (non), ma ciò che è veramente utile sono le zone di allenamento che sono determinate in base a quei numeri. Migliorare nel triathlon significa allenarsi in modo più intelligente e conoscendo le tue zone di allenamento, definendo il tuo allenamento di conseguenza e quindi aderendo a quelle zone durante l'esecuzione, aumenti il ​​livello di qualità del tuo allenamento. Inoltre, le tue zone di allenamento possono migliorare la tua capacità di impostare obiettivi di esecuzione della gara appropriati e incentrati sulla metrica e a chi non piace fare pubbliche relazioni?

RELAZIONATO: Podcast più in forma e più veloce:tutto ciò che i triatleti devono sapere sulle zone di allenamento

Alison Freeman è cofondatrice di  Resistenza NYX , un gruppo di coaching femminile con sede a Boulder, in Colorado, e a San Diego, in California. È anche un coach certificato USAT Level II e Ironman University, nonché un finisher multiplo su distanze di ferro.

[Caro coach:cos'è la soglia del lattato?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054654.html ]