Fitness Exercise Tips >> fitness Esercizi suggerimenti > >> Coaching >> Altro Coaching Come respirare durante il nuoto Per l'accesso a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>iscriviti a Outside+. Inspira. Espira. Ripeti... giusto? Che ci crediate o no, quando si tratta di imparare a respirare durante il nuoto, lo scambio d'aria ottimale è molto più di quelle poche parole. Fuori dall'acqua, la respirazione è fondamentale; così semplice e fondamentale che raramente ci pensiamo. Ma nell'acqua; gravità, galleggiabilità, propulsione, resistenza all'acqua e il tuo stesso corpo uniscono le forze per spingere l'acqua nel naso, nei polmoni e rendere la respirazione molto più complicata di quanto dovrebbe essere. (Grazie mille, fisica.) Esploriamo i fondamenti di come respirare durante il nuoto in modo da stare comodi, rilassati e veloci nell'acqua. RELAZIONATO: Una guida completa al nuoto di triathlon È davvero importante come respiri quando nuoti? Sì, è importante, molto. Le cattive abitudini di respirazione possono minare la tua nuotata e, peggio ancora, possono innescare una reazione a catena che influisce sulle tue prestazioni complessive in gara. Se lo scarso ricambio d'aria porta la tua frequenza cardiaca alla Zona 5 e stai percorrendo la linea rossa a poche centinaia di metri dall'inizio della nuotata, devi rallentare il ritmo o fermarti del tutto finché la frequenza cardiaca non torna a livelli gestibili. Una battuta d'arresto come questa può far saltare i piani per un PR, lasciandoti senza fiato e chiedendoti come le cose siano andate così male, così velocemente. Le considerazioni principali quando si impara a respirare durante il nuoto sono l'efficacia (ottenere abbastanza ossigeno) e l'efficienza (ottenere ossigeno senza ostacolare la forma o la velocità). L'efficacia dello scambio d'aria è particolarmente difficile per i triatleti che sono nuotatori autodidatti. Non sono solo i principianti:anche gli atleti ad alte prestazioni (quelli che tengono facilmente sotto i sei minuti di corsa) possono rompersi a causa dello scambio d'aria inefficace. Ma l'efficacia da sola non produrrà i risultati desiderati. Il nuoto a rana è un ottimo modo per godere di un efficace ricambio d'aria... ma non ti godrai la tua frazione di nuoto. È qui che entra in gioco l'efficienza. Vuoi inserire un efficace ricambio d'aria nel tuo colpo senza interruzioni, senza rallentare o interrompere la tua tecnica perfetta e sudata. RELAZIONATO: Caro allenatore:in che modo la respirazione è correlata alle prestazioni? Idee sbagliate comuni sulla respirazione durante il nuoto L'inalazione dell'acqua è inevitabile. Questa potrebbe essere la migliore notizia che senti tutto il giorno:sì, puoi evitare di ingerire acqua quando respiri. Regolare la posizione del corpo, respirare di lato, rilassare la testa e il collo e aumentare il tempo trascorso a nuotare di lato contribuirà a ottenere il controllo di come e quando si respira. Sentirsi sempre senza fiato è normale. È facile scambiare la privazione di ossigeno per uno sforzo reale, onesto. Man mano che migliorerai il ricambio d'aria, inizierai a sentirti più rilassato e avrai più controllo sulla tua nuotata. Non sorprenderti se sblocchi nuovi livelli di resistenza e velocità nella tua nuotata. Come respirare durante il nuoto:inspira Inspira durante la fase di trazione della bracciata. Di solito è meglio iniziare a respirare all'inizio della fase in modo da avere abbastanza tempo per respirare profondamente. Mentre il tuo corpo si appoggia sul lato del braccio esteso, ruota la testa di lato quanto basta per inspirare senza prendere acqua attraverso la bocca o il naso. Tieni la testa in linea con il tuo corpo. Tre buoni segnali sono: Assicurati che la testa sia in una posizione neutra, senza sforzare il collo o inclinare la testa su o giù Tieni una maschera dentro e una fuori dall'acqua Assicurati che l'orecchio sia ben appoggiato alla spalla del braccio esteso Fai contare il respiro; una completa inspirazione profonda. Se senti la necessità di fare più respiri durante la fase di trazione, è segno che stai facendo respiri brevi e superficiali e non stai ricevendo abbastanza aria. Fai contare l'inalazione. Vuoi solo fare una singola inspirazione per ogni bracciata, quindi questo respiro dovrebbe essere profondo e pieno; all'inizio, probabilmente sembrerà più esagerato di quello a cui sei abituato in bici o corri. È normale e ti ci abituerai. Come respirare durante il nuoto:espira Dovresti sempre espirare ogni volta che sei a faccia in giù nell'acqua. Potresti pensare che sia intelligente trattenere il respiro, ma non farlo:è una trappola! Trattenere il respiro annullerà il tempismo della bracciata. Se aspetti fino a quando i tuoi polmoni stanno urlando perché l'ossigeno scarichi la tua "aria consumata" nei tuoi polmoni, stai esagerando con la banca. Espira durante tutte le altre fasi della bracciata, fallo a faccia in giù. Limita il tempo in cui il tuo viso è fuori dall'acqua all'inalazione e niente di più. Puoi controllare la velocità di espirazione per adattare un modello di respirazione che ti si addice, preferibilmente un respiro ogni tre, quattro o cinque bracciate. Soffia un flusso costante di bolle nell'acqua mentre conti i colpi. Ciò contribuirà a evitare di respirare troppo spesso, il che può portare all'iperventilazione. Ridurrà anche al minimo il movimento eccessivo della testa, che può causare disorientamento. Dovresti essere pronto e affamato per il tuo prossimo respiro. RELAZIONATO: Una guida per principianti per imparare a nuotare per il triathlon Suggerimenti e trucchi per imparare a respirare durante il nuoto Anche se non è l'argomento più scottante, perfezionare il ricambio d'aria può migliorare notevolmente la tua nuotata e ripagare le tue prestazioni complessive in gara. L'obiettivo principale è ottenere un maggiore controllo sulla nuotata. Di seguito sono riportati alcuni punti chiave, esercitazioni e liste di controllo a cui è possibile fare riferimento per scopi di formazione. Errori di nuoto da evitare Trattenere il respiro mentre nuoti . Non tratterresti il respiro durante la corsa, quindi non farlo durante il nuoto. Trattenere il respiro interrompe il normale schema respiratorio. Sollevare la testa fuori dall'acqua per respirare. Potresti essere tentato di sollevare la testa e allontanarti dall'acqua per un respiro pulito, ma è più efficiente girare di lato. La testa umana media pesa da 10 a 11 libbre, quindi nell'istante in cui sollevi la zucca, perde il beneficio della galleggiabilità. Ora stai issando una palla da bowling sopra l'acqua mentre nuoti. Respira in avanti. Riesci a vedere davanti a te mentre respiri? In tal caso, stai nuotando in una posizione più orientata verticalmente o "nuoto in salita" e stai nuotando in piano e stai aumentando la resistenza di trascinamento del tuo corpo come una chiatta anziché un motoscafo. Respirare troppo spesso. Questo potrebbe essere controverso perché alcuni nuotatori giurano su un modello di respirazione a due tempi. Gli svantaggi principali sono:un intervallo respiratorio così breve può portare all'iperventilazione e l'eccessivo movimento della testa può alterare un buon ritmo della bracciata e causare disorientamento. *RELAZIONATO:* Ora è il momento di correggere i tuoi più grandi errori di nuoto Esercizi di respirazione per nuotatori Bob I bob sono il modo migliore per praticare un efficace ricambio d'aria e sentirsi a proprio agio con il viso sott'acqua per la maggior parte del tempo. e sali solo per un singolo respiro profondo. Fai un'inalazione completa e immergiti. Rimani immerso finché non hai espirato quasi tutta l'aria nei polmoni, quindi sollevati brevemente per un'altra inspirazione completa e poi torna giù. Dovresti alzarti solo per inspirare, altrimenti passa il resto del tuo tempo a espirare sott'acqua. Esegui 10 bob all'inizio dell'allenamento o ogni volta che senti che la spinta sta perdendo il controllo e non riesci a riprendere fiato. Calcio laterale Inizia a snellire i calci sul davanti; mantenere un calcio fermo e tenere un braccio completamente esteso in avanti (ore 12) e abbassare l'altro braccio lungo il fianco (ore 6). Mantieni una linea del corpo pulita e dritta. Appoggiati al lato del braccio teso:va bene un'inclinazione compresa tra 45 e 90 gradi. Mentre scalci, posiziona la testa a faccia in giù, verso il fondo della piscina, con gli occhi che guardano oltre l'ascella. A meno che tu non stia inspirando, la tua testa dovrebbe rimanere a faccia in giù. Ogni volta che hai bisogno di respirare, ruota e ruota la testa a faccia in su (verso il soffitto), prendi aria, quindi ruota di nuovo in posizione a faccia in giù. Non alzare la testa. All'inizio, potresti sentirti sbilanciato, come se stessi per "cadere". Questa sensazione scompare quando rafforzi il tuo calcio e guadagni l'equilibrio. Come respirare durante il nuoto:lista di controllo per il ricambio d'aria

Come respirare durante il nuoto

Per l'accesso a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>iscriviti a Outside+.

Inspira. Espira. Ripeti... giusto?

Che ci crediate o no, quando si tratta di imparare a respirare durante il nuoto, lo scambio d'aria ottimale è molto più di quelle poche parole. Fuori dall'acqua, la respirazione è fondamentale; così semplice e fondamentale che raramente ci pensiamo. Ma nell'acqua; gravità, galleggiabilità, propulsione, resistenza all'acqua e il tuo stesso corpo uniscono le forze per spingere l'acqua nel naso, nei polmoni e rendere la respirazione molto più complicata di quanto dovrebbe essere. (Grazie mille, fisica.)

Esploriamo i fondamenti di come respirare durante il nuoto in modo da stare comodi, rilassati e veloci nell'acqua.

RELAZIONATO: Una guida completa al nuoto di triathlon

È davvero importante come respiri quando nuoti?

Sì, è importante, molto. Le cattive abitudini di respirazione possono minare la tua nuotata e, peggio ancora, possono innescare una reazione a catena che influisce sulle tue prestazioni complessive in gara. Se lo scarso ricambio d'aria porta la tua frequenza cardiaca alla Zona 5 e stai percorrendo la linea rossa a poche centinaia di metri dall'inizio della nuotata, devi rallentare il ritmo o fermarti del tutto finché la frequenza cardiaca non torna a livelli gestibili. Una battuta d'arresto come questa può far saltare i piani per un PR, lasciandoti senza fiato e chiedendoti come le cose siano andate così male, così velocemente.

Le considerazioni principali quando si impara a respirare durante il nuoto sono l'efficacia (ottenere abbastanza ossigeno) e l'efficienza (ottenere ossigeno senza ostacolare la forma o la velocità).

L'efficacia dello scambio d'aria è particolarmente difficile per i triatleti che sono nuotatori autodidatti. Non sono solo i principianti:anche gli atleti ad alte prestazioni (quelli che tengono facilmente sotto i sei minuti di corsa) possono rompersi a causa dello scambio d'aria inefficace.

Ma l'efficacia da sola non produrrà i risultati desiderati. Il nuoto a rana è un ottimo modo per godere di un efficace ricambio d'aria... ma non ti godrai la tua frazione di nuoto. È qui che entra in gioco l'efficienza. Vuoi inserire un efficace ricambio d'aria nel tuo colpo senza interruzioni, senza rallentare o interrompere la tua tecnica perfetta e sudata.

RELAZIONATO: Caro allenatore:in che modo la respirazione è correlata alle prestazioni?

Idee sbagliate comuni sulla respirazione durante il nuoto

L'inalazione dell'acqua è inevitabile.

Questa potrebbe essere la migliore notizia che senti tutto il giorno:sì, puoi evitare di ingerire acqua quando respiri. Regolare la posizione del corpo, respirare di lato, rilassare la testa e il collo e aumentare il tempo trascorso a nuotare di lato contribuirà a ottenere il controllo di come e quando si respira.

Sentirsi sempre senza fiato è normale.

È facile scambiare la privazione di ossigeno per uno sforzo reale, onesto. Man mano che migliorerai il ricambio d'aria, inizierai a sentirti più rilassato e avrai più controllo sulla tua nuotata. Non sorprenderti se sblocchi nuovi livelli di resistenza e velocità nella tua nuotata.

Come respirare durante il nuoto:inspira

Inspira durante la fase di trazione della bracciata. Di solito è meglio iniziare a respirare all'inizio della fase in modo da avere abbastanza tempo per respirare profondamente. Mentre il tuo corpo si appoggia sul lato del braccio esteso, ruota la testa di lato quanto basta per inspirare senza prendere acqua attraverso la bocca o il naso. Tieni la testa in linea con il tuo corpo. Tre buoni segnali sono:

Assicurati che la testa sia in una posizione neutra, senza sforzare il collo o inclinare la testa su o giù
Tieni una maschera dentro e una fuori dall'acqua
Assicurati che l'orecchio sia ben appoggiato alla spalla del braccio esteso

Fai contare il respiro; una completa inspirazione profonda. Se senti la necessità di fare più respiri durante la fase di trazione, è segno che stai facendo respiri brevi e superficiali e non stai ricevendo abbastanza aria. Fai contare l'inalazione. Vuoi solo fare una singola inspirazione per ogni bracciata, quindi questo respiro dovrebbe essere profondo e pieno; all'inizio, probabilmente sembrerà più esagerato di quello a cui sei abituato in bici o corri. È normale e ti ci abituerai.

Come respirare durante il nuoto:espira

Dovresti sempre espirare ogni volta che sei a faccia in giù nell'acqua. Potresti pensare che sia intelligente trattenere il respiro, ma non farlo:è una trappola! Trattenere il respiro annullerà il tempismo della bracciata. Se aspetti fino a quando i tuoi polmoni stanno urlando perché l'ossigeno scarichi la tua "aria consumata" nei tuoi polmoni, stai esagerando con la banca. Espira durante tutte le altre fasi della bracciata, fallo a faccia in giù. Limita il tempo in cui il tuo viso è fuori dall'acqua all'inalazione e niente di più. Puoi controllare la velocità di espirazione per adattare un modello di respirazione che ti si addice, preferibilmente un respiro ogni tre, quattro o cinque bracciate. Soffia un flusso costante di bolle nell'acqua mentre conti i colpi. Ciò contribuirà a evitare di respirare troppo spesso, il che può portare all'iperventilazione. Ridurrà anche al minimo il movimento eccessivo della testa, che può causare disorientamento. Dovresti essere pronto e affamato per il tuo prossimo respiro.

RELAZIONATO: Una guida per principianti per imparare a nuotare per il triathlon

Suggerimenti e trucchi per imparare a respirare durante il nuoto

Anche se non è l'argomento più scottante, perfezionare il ricambio d'aria può migliorare notevolmente la tua nuotata e ripagare le tue prestazioni complessive in gara. L'obiettivo principale è ottenere un maggiore controllo sulla nuotata. Di seguito sono riportati alcuni punti chiave, esercitazioni e liste di controllo a cui è possibile fare riferimento per scopi di formazione.

Errori di nuoto da evitare

Trattenere il respiro mentre nuoti .

Non tratterresti il respiro durante la corsa, quindi non farlo durante il nuoto. Trattenere il respiro interrompe il normale schema respiratorio.

Sollevare la testa fuori dall'acqua per respirare.

Potresti essere tentato di sollevare la testa e allontanarti dall'acqua per un respiro pulito, ma è più efficiente girare di lato. La testa umana media pesa da 10 a 11 libbre, quindi nell'istante in cui sollevi la zucca, perde il beneficio della galleggiabilità. Ora stai issando una palla da bowling sopra l'acqua mentre nuoti.

Respira in avanti.

Riesci a vedere davanti a te mentre respiri? In tal caso, stai nuotando in una posizione più orientata verticalmente o "nuoto in salita" e stai nuotando in piano e stai aumentando la resistenza di trascinamento del tuo corpo come una chiatta anziché un motoscafo.

Respirare troppo spesso.

Questo potrebbe essere controverso perché alcuni nuotatori giurano su un modello di respirazione a due tempi. Gli svantaggi principali sono:un intervallo respiratorio così breve può portare all'iperventilazione e l'eccessivo movimento della testa può alterare un buon ritmo della bracciata e causare disorientamento.

RELAZIONATO: Ora è il momento di correggere i tuoi più grandi errori di nuoto

Esercizi di respirazione per nuotatori

Bob

I bob sono il modo migliore per praticare un efficace ricambio d'aria e sentirsi a proprio agio con il viso sott'acqua per la maggior parte del tempo. e sali solo per un singolo respiro profondo. Fai un'inalazione completa e immergiti. Rimani immerso finché non hai espirato quasi tutta l'aria nei polmoni, quindi sollevati brevemente per un'altra inspirazione completa e poi torna giù. Dovresti alzarti solo per inspirare, altrimenti passa il resto del tuo tempo a espirare sott'acqua.

Esegui 10 bob all'inizio dell'allenamento o ogni volta che senti che la spinta sta perdendo il controllo e non riesci a riprendere fiato.

Calcio laterale

Inizia a snellire i calci sul davanti; mantenere un calcio fermo e tenere un braccio completamente esteso in avanti (ore 12) e abbassare l'altro braccio lungo il fianco (ore 6). Mantieni una linea del corpo pulita e dritta. Appoggiati al lato del braccio teso:va bene un'inclinazione compresa tra 45 e 90 gradi. Mentre scalci, posiziona la testa a faccia in giù, verso il fondo della piscina, con gli occhi che guardano oltre l'ascella. A meno che tu non stia inspirando, la tua testa dovrebbe rimanere a faccia in giù. Ogni volta che hai bisogno di respirare, ruota e ruota la testa a faccia in su (verso il soffitto), prendi aria, quindi ruota di nuovo in posizione a faccia in giù. Non alzare la testa. All'inizio, potresti sentirti sbilanciato, come se stessi per "cadere". Questa sensazione scompare quando rafforzi il tuo calcio e guadagni l'equilibrio.