Allenamento di un'ora:sessione di bici Building Blocks di Rach McBride

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L'allenamento di un'ora di questa settimana viene dalla professionista Rach McBride ed è la sessione di bici del triatleta di ieri Zwift ride, guidato da McBride. È un allenamento divertente e vario con il set principale che varia in intensità dal 75% di FTP (Functional Threshold Power) al 90% di FTP.

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti, aumentando lentamente lo sforzo man mano che avanzi. Quindi eseguirai un set di "adescamento" di cinque minuti, che prevede cinque round di 30 secondi difficili e 30 secondi facili. È quindi il momento di entrare nel set principale.

McBride ha dichiarato:“Questo allenamento consiste in quattro round di solidi intervalli di costruzione di sette minuti. È una grande sessione di resistenza muscolare per lavorare sulla potenza sostenuta e sulla forza mentale."

Farai quattro minuti al 75% di FTP (che equivale a RPE, tasso di sforzo percepito 7/10 per coloro che non usano potenza/watt), seguiti da due minuti all'85% di FTP (RPE 7-8/10), terminando con un minuto al 90% di FTP (RPE 8/10). Pedalerai in modo fluido e costante per tre minuti per recuperare, prima di iniziare il round successivo, completando quattro round in totale.

McBride ha aggiunto:"Se vuoi ravvivarlo un po' di più, puoi fare alcuni intervalli a cadenza più bassa per aggiungere più tempo sotto tensione, oppure puoi aumentare quell'ultimo minuto a 100%+ FTP per davvero fulminare le gambe!"

Completa il tutto con una centrifuga facile di cinque minuti per rinfrescarti.

Il nostro prossimo triatleta La corsa su Zwift è prevista per martedì 4 gennaio alle 9:00 MT/11 am ET. Cerca i dettagli per l'iscrizione più vicino all'evento!

Un'ora di allenamento:sessione di bici Building Blocks di Rach McBride

Riscaldamento

10 minuti. sforzo graduale, che aumenta lentamente

Preparazione

5 minuti. "adescamento" come:5 x (30 sec. difficile, 30 sec. facile)

Set principale

4 x (4 min. @ 75% FTP, RPE 7/10; 2 min. @ 85% FTP, RPE 7-8/10; 1 min. @ 90% FTP, RPE 8/10 con 3 min. facile tra ciascuno rotondo)

Raffreddamento

5 minuti. giro facile

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