Allenamento di un'ora:blocchi di costruzione per esercizi di nuoto

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!)

L'allenamento di questa settimana viene da Liz Hinley, un allenatore multisport con KMF Performance, con sede a Denton, in Texas. È certificata con USA Triathlon (Livello II), USA Swimming, USMS (Livello II) e ha una certificazione di insegnante Yoga Alliance di 200 ore. Attualmente sta conseguendo un master in kinesiologia con una concentrazione di psicologia dello sport e dell'esercizio presso la University of North Texas.

"Per costruire una casa di successo, ci deve essere una base stabile e affidabile", afferma Hinley. “Come atleta che lavora sul proprio nuoto, è importante conoscere le basi per sviluppare, migliorare o mantenere le basi della tecnica di nuoto. Nella serie seguente troverai tre dei miei esercizi preferiti che abbattono il colpo a stile libero e aiutano a perfezionare la propria tecnica."

“L'esercitazione n. 1 è un'esercitazione semplificata per concentrarsi sulla posizione del corpo, sulla postura e sull'idrodinamica. Qui spingerai il muro in una posizione aerodinamica con le braccia tese sopra e premute dietro la testa, il nucleo allungato e le gambe lunghe dietro il corpo (niente calci!). Mantieni questa posizione fino a quando non perdi lo slancio o hai bisogno di fare la tua prima inspirazione, quindi completa la lunghezza della piscina con una bracciata a stile libero cercando di ricreare l'effetto aerodinamico allungato e impegnato."

“Il trapano n. 2 è un trapano a sei colpi che funziona sull'equilibrio rotazionale, sulla stabilità della planata e sul tempismo dei calci. Inizia in una posizione di calcio laterale, estensione completa della tua planata e inizia a contare i tuoi calci. Dopo sei, ruoterai dall'altra parte, colpendo e mantenendo quella posizione di forte planata. Il passaggio arriva rapidamente:assicurati di essere pronto al conteggio cinque e sei."

“L'esercitazione n. 3 è un'esercitazione a pugno che si concentra sulla spinta del nucleo e sulla posizione del braccio per la presa e la trazione. Simile a come i pugili iniziano i loro pugni dal nucleo, noi nuotatori "pugniamo" nella nostra scivolata dalla rotazione del nucleo. Spingi il pugno nella planata (con l'aggressività necessaria per aiutarti a impegnarti dal nucleo), ancora il pugno e l'avambraccio nella posizione di presa del gomito alto e tirati in avanti verso il punto di ancoraggio usando l'intera superficie del braccio come pagaia.

Principiante

Riscaldamento:
2x 100 nuotate/100 calci

Set principale:
Esercitazione 4×25 con 30 secondi di riposo
2×100 stile libero con 30 secondi di pausa (applica il trapano alla tua bracciata)
3 volte per serie (primo round:esercizio n. 1; secondo round:esercizio n. 2; ultimo round:esercitazione n. 3

Raffreddamento:
100 facile, rilassa la mente 

Totale: 1400

Intermedio

Riscaldamento:
2x 100 nuotate/100 calci

Set principale:
Esercitazione 8×25 con 20 secondi di riposo
4×100 stile libero con 20 secondi di pausa (applica il trapano alla tua bracciata)
3 volte per serie (primo round:esercizio n. 1; secondo round:esercizio n. 2; ultimo round:esercitazione n. 3

Raffreddamento:
200 facile, rilassa la mente

Totale: 2600

Avanzato

Riscaldamento:
2x 200 nuotate/100 calci

Set principale:
Esercitazione 8×25 con 10 secondi di riposo
6×100 stile libero con 10 secondi di pausa (applica il trapano alla tua bracciata)
3 volte per serie (primo round:esercizio n. 1; secondo round:esercizio n. 2; ultimo round:esercitazione n. 3

Raffreddamento:
100 facile, rilassa la mente 

Totale: 3800

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