7 posizioni yoga per liberare le spalle strette

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Hai a che fare con una fastidiosa contrazione alla spalla? Hai problemi a muovere le braccia o a rilassarti prima di una nuotata? Una spalla stretta può essere il colpevole e lo yoga può aiutare a dare sollievo.

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo e viene utilizzata in molte attività diverse, dalla spinta al nuoto al mantenimento della stabilità in posizione aerodinamica. Per questo motivo, è comprensibile che possa essere ritoccato accidentalmente o sentirsi un po' dolorante a causa di un uso eccessivo, anche se non stavi lavorando consapevolmente quei muscoli.

La spalla stessa è in realtà una complessa fascia di otto muscoli che proteggono l'articolazione della spalla, o articolazione gleno-omerale. Quando si pensa alla spalla, la maggior parte delle persone pensa al deltoide, la capsula di forma triangolare che copre l'articolazione gleno-omerale che fornisce l'aspetto a bulbo. Viene utilizzato quando si alza il braccio e protegge l'articolazione gleno-omerale dalla dislocazione quando si trasporta qualcosa di pesante. Ma la spalla include anche i muscoli della cuffia dei rotatori, che aiutano il braccio a muoversi in tutte le direzioni. Composto da sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare, il dolore alla cuffia dei rotatori può svilupparsi dal sollevamento ripetuto di oggetti sopra la testa, tra le altre cause.

Il tuo petto svolge anche un ruolo nel movimento della spalla, con il tuo pettorale maggiore e minore, che aiuta nei movimenti di lancio, sollevamento ed estensione. Poi c'è il gran dorsale, il muscolo più grande della parte superiore del corpo. Viene anche utilizzato in estensione e rotazione interna. I romboidi maggiore e minore collegano la scapola alla parete toracica, fornendo stabilità al cingolo scapolare. Infine, c'è il trapezio, che stabilizza il braccio e ruota la scapola.

Tutto questo per dire che c'è molto da fare quando si tratta della spalla, quindi è necessario allungare l'intera area per rilasciare la tensione per garantire movimenti fluidi e confortevoli.

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Posizioni yoga per spalle strette

Marjaryasana (posizione del gatto)

Questo movimento si rivolge al collo, alla schiena e alle spalle, fornendo un eccellente sollievo in modo delicato.

1. Inizia da Tabletop con le spalle impilate sui polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Durante l'espirazione, ruota la colonna vertebrale verso il soffitto e premi sui palmi delle mani, lasciando che le scapole si divarichino.
3. Rilascia la testa sul pavimento, portando il mento verso il petto.

Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti a gambe larghe)

Anche se potresti pensare a questa posa come a un tendine del ginocchio o a un allungamento della parte inferiore del corpo, i benefici per le spalle derivano dal posizionamento delle mani. Invece di far cadere le mani sul pavimento davanti a te, stringerle sopra la testa allenta la tensione nei deltoidi e nel trapezio.

1. Inizia in Tadasana con le braccia distese lungo i fianchi.
2. Alza i piedi in modo che siano in linea con i polsi, mantenendoli paralleli.
3. Introduci una variazione del braccio unendo le mani dietro la schiena, lasciando che i pollici si appoggino sulle ossa della seduta.
4. Durante l'espirazione, piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, mantenendo il busto aperto. Con le dita ancora intrecciate e le braccia tese, premi le nocche verso il soffitto.

Bhujangasana (posizione del cobra)

Apri il petto e le spalle mentre rilasci la tensione nel trapezio tramite Cobra Pose.

1. Inizia sdraiandoti sul tappetino con le gambe dritte dietro di te e le mani sotto le spalle, tenendo i gomiti piegati all'interno.
2. Premi la parte superiore dei piedi e delle cosce sul tappetino.
3. Durante l'inalazione, raddrizza le braccia per sollevare il petto dal tappetino.
4. Tira delicatamente indietro le scapole mentre apri il petto, sollevando la parte superiore dello sterno senza spingere le costole in avanti.
5. Solleva leggermente le mani dal tappetino e posizionale sopra il suolo di circa un pollice prima di riabbassarle. Questo movimento assicura che l'arco provenga dalla tua schiena invece di spingere troppo forte con le mani.

Uttana Shishosana (posizione estesa del cucciolo)

Questo incrocio tra la posizione del bambino e il cane rivolto verso il basso rilascia la tensione attraverso le braccia, le spalle e il collo mentre allunga la colonna vertebrale. Se l'allungamento dei deltoidi è troppo intenso, appoggia le mani su un blocco per ridurre lo sforzo.

1. Inizia in Tabletop al centro del tuo tappetino.
2. Cammina con le mani verso la parte superiore del tappetino mantenendo le braccia dritte e i gomiti all'interno. Quindi piega le dita dei piedi sotto.
3. Espirando, fai oscillare i glutei a metà verso i talloni.
4. Rilascia la fronte sul pavimento e lascia che il collo si rilassi continuando a premere con le mani, mantenendo le braccia dritte.

Dhanurasana (posizione dell'arco)

Apri il petto mentre rilasci la tensione nel collo, nelle spalle e nel gran dorsale. Questa postura allunga l'intera schiena e combatte gli effetti della postura scomposta.

1. Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Espirando, piega le ginocchia in modo che i talloni siano vicini ai glutei. Tieni le ginocchia alla distanza dell'anca.
3. Alzati indietro con le mani per afferrare le caviglie.
4. Durante l'inalazione, solleva i talloni verso il soffitto mentre sollevi le cosce dal tappetino.
5. Premi le scapole contro la schiena per aprire il petto e allontana la parte superiore delle spalle dalle orecchie.

Natarajasana (posizione del signore della danza)

Lord of the Dance Pose ricorda Bow Pose, tranne per il fatto che è una versione in piedi che si concentra su una gamba e un braccio alla volta. Stando in piedi, potresti essere in grado di spingere e tirare un po' più a fondo, fornendo un allungamento maggiore per il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.

1. Inizia a Tadasana. Inspirando, solleva il tallone sinistro verso i glutei sinistri mentre pieghi il ginocchio sinistro.
2. Allunga la mano sinistra indietro, afferrando la caviglia sinistra o l'esterno del piede sinistro.
3. Solleva il piede sinistro verso il soffitto e lontano dal busto. Estendi la coscia sinistra dietro di te e parallela al pavimento. Allunga il braccio destro in avanti, davanti al busto, parallelo al pavimento.
4. Per approfondire, concentrati sul premere il piede nella mano invece di sporgerti più in avanti.

Garudasana (posizione dell'aquila)

Questa postura allunga i deltoidi e la parte superiore della schiena. Le posizioni delle braccia sono l'aspetto più importante per allungare le spalle, quindi modificalo sedendoti o stando in piedi su entrambe le gambe.

1. Inizia a Tadasana. Piega leggermente le ginocchia, solleva il piede sinistro e incrocia la coscia sinistra sopra la coscia destra, avvolgendo il piede sinistro attorno al polpaccio destro.
2. Allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento. Incrocia le braccia davanti al busto in modo che il braccio destro sia sopra il braccio sinistro. Quindi, piega i gomiti, posizionando il gomito destro nell'angolo del gomito sinistro. Gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento con il dorso delle mani uno di fronte all'altro.
3. Premi la mano destra a destra e la mano sinistra a sinistra, in modo che i palmi siano ora uno di fronte all'altro. Il pollice della mano destra dovrebbe passare davanti al mignolo della sinistra. Ora premi i palmi insieme (il più possibile), solleva i gomiti e allunga le dita verso il soffitto.

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