Caro coach:in che modo la respirazione è correlata alle prestazioni?

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Esaminare il modo in cui respiriamo può offrire un quadro olistico di come funziona ogni sistema fisiologico fondamentale per il nostro allenamento e quali stanno limitando le nostre prestazioni. Il modo in cui respiri rivela informazioni sul tuo allineamento posturale, stabilità muscolare e sistema nervoso.

L'ossigeno è letteralmente la nostra forza vitale. È l'elemento più critico responsabile per mantenere vivo e in movimento il tuo corpo. Le cellule richiedono ossigeno per scomporre i nutrienti e rilasciare energia per alimentare gli organi vitali. Il sistema respiratorio agisce per portare ossigeno nel flusso sanguigno e rimuovere l'anidride carbonica, il prodotto di scarto creato quando si produce energia. La respirazione svolge anche un ruolo fondamentale nella lotta contro il caldo e l'acidosi, due fattori di stress dell'esercizio che determinano l'esito della tua performance. Questo processo è chiamato metabolismo e coinvolge le cellule, i polmoni, il cuore e la circolazione sanguigna.

Sebbene il metabolismo sia una combinazione di diverse funzioni, è riassunto come il processo attraverso il quale il nostro corpo scompone i nutrienti (grassi e carboidrati) per rilasciare l'energia che contengono. Il processo di scomposizione dei nutrienti richiede ossigeno e quindi anche la più breve interruzione dell'apporto di ossigeno diminuirà immediatamente la capacità del nostro corpo di produrre l'energia di cui ha bisogno per mantenere il battito del cuore, il funzionamento del cervello o il movimento delle gambe.

Gli sport di resistenza richiedono un consumo di ossigeno continuo e prolungato. Determinare la tua limitazione del trasporto di ossigeno e allenarti con l'uso di esercizi di respirazione migliorerà le tue prestazioni. Dato che queste attività richiedono una produzione di energia costante per mantenere i muscoli in funzione per periodi prolungati, è fondamentale mantenere un apporto di ossigeno ininterrotto. I tipi più frequenti di limitazioni sono la respirazione eccessiva o la respirazione superficiale. In parole semplici, gli atleti spesso respirano più velocemente di quanto dovrebbero (iperventilazione) o respirano senza utilizzare la loro piena capacità polmonare. Entrambi i casi comportano una limitazione dell'apporto di ossigeno al corpo. Quindi la quantità di energia e di movimento che i muscoli possono esercitare. La respirazione superficiale può anche causare un aumento della temperatura corporea interna poiché l'espirazione è un meccanismo cruciale per espellere il calore.

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In generale, maggiore è la frequenza respiratoria, minore è la stabilità del nucleo che abbiamo. Inoltre, più basso è il volume corrente, più la nostra postura è compromessa a causa della minore pressione interna e della minore quantità di ossigeno che consumiamo, portando a una maggiore partecipazione del metabolismo anaerobico al processo di generazione di energia. Un maggiore metabolismo anaerobico porta successivamente ad un aumento della fatica e alla perdita del controllo motorio.

La meccanica della ventilazione, una componente dell'analisi metabolica, può essere utilizzata come un potente strumento per valutare lo stress mioscheletrico che una particolare posizione ha sul nostro corpo, anche in piedi. Mostra anche come viene utilizzato per quantificare l'insorgenza della fatica e la perdita del corretto controllo della postura.

Garantire che ci sia abbastanza ossigeno alle cellule è fondamentale in quanto determina il tipo di metabolismo che avviene, vale a dire aerobico o anaerobico. Quando tutti i sistemi funzionano in modo efficace, c'è abbastanza apporto di ossigeno alle cellule, consentendo al metabolismo aerobico di essere il metodo dominante per il rilascio di energia. Il metabolismo aerobico è il processo mediante il quale le cellule utilizzano l'ossigeno per scomporre i nutrienti. È efficiente dal punto di vista energetico e produce bassi livelli di calore. Tuttavia, quando si verifica un'interruzione in qualsiasi parte della catena dell'ossigeno, le cellule passeranno gradualmente al metabolismo anaerobico (significa senza aria e allude all'assenza di ossigeno) a causa di un apporto di ossigeno inferiore al necessario. Il metabolismo anaerobico non richiede ossigeno per il rilascio di energia ma produce elevate quantità di calore. Il calore, a sua volta, interrompe il turnover dell'ATP e ostacola la tua capacità di mantenere l'intensità dell'esercizio.

L'analisi del respiro dovrebbe essere il punto di partenza per ogni programma di allenamento e nutrizione personalizzato poiché fornisce l'unico metodo che individua in modo affidabile i tuoi limiti e il piano di cui hai bisogno per superarli. L'analisi del respiro, utilizzando uno strumento come il PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, fornisce informazioni metaboliche per fornire un'analisi approfondita della funzione cardiaca, polmonare, muscolare e neuromuscolare in tempo reale. L'esame dei limitatori metabolici e respiratori fornisce metriche per costruire un programma progettato per creare un atleta più efficiente.

Senza l'accesso all'analisi del respiro, puoi comunque lavorare per migliorare i tuoi meccanismi di respirazione e la qualità del respiro senza alcuna attrezzatura. In Peak State Fit, incoraggiamo tutti gli atleti a prendere l'abitudine di fare un riscaldamento mirato prima dell'allenamento. Nota la parola chiave, intenzionale ! Tutto ciò che fai come atleta dovrebbe avere un significato e uno scopo. Un riscaldamento che abbiamo sviluppato nel corso degli anni include un po' di mobilità per riscaldare i muscoli, seguito da un'attivazione muscolare mirata, che si conclude con la respirazione di decompressione. L'elemento di decomprimere la gabbia delle costole per aprirsi per una respirazione più espansiva comporta il portare il corpo in posizione anatomica per facilitare la respirazione espansiva.

La gabbia toracica può inibire o facilitare una sana funzione polmonare. La capacità della tua gabbia toracica di aprirsi durante l'inalazione e non di collassare durante l'espirazione controlla la qualità del tuo respiro. L'inalazione ideale solleva il corpo e solleva l'intera gabbia toracica lontano dal bacino. Durante l'espirazione, mantenere l'espansione delle costole. La chiave per una corretta respirazione di decompressione è mantenere l'espansività delle costole. Un altro suggerimento per mantenere il corretto allineamento della schiena del cranio è "mento indietro, petto in su". Questo eleva lo sternocleidomastoideo e i muscoli scaleni, poiché aiutano a sollevare la gabbia toracica.

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Una respirazione di qualità è ottenibile con un approccio alla postura e all'azione muscolare guidato dal pensiero. C'è semplicità nel suo design complesso. La maggior parte di noi ha bisogno di aiuto per reimparare a respirare e aprire nuove strade attraverso l'allenamento alla mobilità consapevole. Al Peak State Fit di Salt Lake City, nello Utah, utilizziamo la tecnologia, come PNOĒ, come strumento per valutare un individuo, quindi programmiamo modalità per migliorare la qualità del movimento attraverso l'allenamento consigliato e la posizione sulla bici attraverso un adattamento professionale della bici .

I principi della respirazione di decompressione sono accreditati al Foundation Training dal suo creatore, il Dr. Eric Goodman. Ecco un buon video tutorial.

Heather Casey è un capo allenatore regionale Ironman, un allenatore di triathlon USA di livello 2, specialista certificato di forza e condizionamento e nutrizionista sportivo. Gestisce Peak State Fit con suo marito Pat.

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