La psicologia dell'allenamento antipanico

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Sono trascorse due settimane dal giorno della gara e non puoi smettere di controllare il bollettino meteorologico. Potrebbe essere caldo, quindi per essere al sicuro, ordinate un nuovo kit da triathlon con proprietà di raffreddamento extra e lo fate recapitare in fretta a casa vostra. Mentre stai controllando, noti che c'è un nuovo integratore di sale, forse potrebbe essere utile anche con il caldo. Già che ci sei, ti chiedi se l'acquisto di una nuova muta ti renderebbe più veloce nella nuotata. Dopo aver fatto clic sul pulsante "Ordina", ti senti ancora agitato, quindi aggiungi qualche chilometro in più alla tua corsa e vai in piscina per una nuotata bonus.

L'allenamento di panico, o l'ansia unica che proviamo nelle settimane che precedono il giorno della gara, è il tentativo dell'atleta di resistenza di controllare l'incontrollabile. Sebbene alcuni atleti amino il volume di allenamento ridotto del tapering, altri trovano che l'abbondanza di tempo sia quasi insopportabile. Per farcela, lo riempiono con "solo un'altra sessione" o ripensamenti ossessivi sulla loro preparazione.

"L'allenamento antipanico è più comune negli sport di quanto si possa pensare e può svilupparsi rapidamente con poco o nessun preavviso", ha affermato la dott.ssa JoAnn Dahlkoetter, psicologa delle prestazioni e autrice di Your Performing Edge. “Abbiamo impiegato così tanto tempo ad allenarci e investito così tanto su noi stessi, eppure possiamo sentire che non siamo all'altezza di completare la gara. Spesso immaginiamo che molte cose vadano storte."

Questo tipo di mentalità può innescare il meccanismo di "combatti o fuggi" del corpo, con conseguente ansia che va oltre i normali nervosismi pre-gara in debilitante ansia da prestazione. Per riconquistare un senso di controllo, cerchiamo diversi modi per confermare che siamo, in effetti, pronti. Facciamo allenamenti extra, compriamo un nuovo paio di scarpe alla fiera e proviamo un superfood alla moda per cena la sera prima della gara nella speranza di ottenere una spinta. Ma questo può ritorcersi contro:allenamenti bonus nella settimana prima di una gara non daranno più forma fisica (infatti, farà sì che un atleta si presenti solo stanco alla linea di partenza), e cambi dell'ultimo minuto all'abbigliamento o all'alimentazione non utilizzati durante l'allenamento può provocare sfregamenti, disturbi gastrointestinali e un sacco di disagio.

“Tutti gli atleti si innervosiscono prima di una competizione. Quando l'insicurezza si insinua, l'allenamento antipanico è una delle reazioni istintive", ha affermato l'allenatore ed esperta di consapevolezza Christina Roberts. "Ma come mi piace dire, non puoi più stiparti per questo test."

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Evitare l'allenamento antipanico:le strategie

Per tenere sotto controllo il panico (e le tue possibilità di successo il giorno della gara intatte), Dahlkoetter e Roberts consigliano di ristabilire la concentrazione con le seguenti strategie:

1. Respira.

Il modo più rapido ed efficace per rilassarsi e concentrarsi è fare 10 respiri addominali lenti e profondi. Mentre inspiri, dì a te stesso:"Sto respirando con forza". Ad ogni espirazione, dì:"Sto espirando la tensione". Questo aiuta il tuo corpo e la tua mente a sincronizzarsi e calma la risposta di lotta o fuga.

2. Scrivi cosa stai facendo bene.

"Prenditi del tempo per riflettere su ciò che hai fatto nei mesi e nelle settimane precedenti il ​​giorno della gara", ha consigliato Roberts. "Ricorda a te stesso cosa è andato bene e quali lezioni hai imparato in quei mesi."

3. Acquista un mantra, non integratori.

Se senti il ​​bisogno di aggiungere un nuovo strumento alla tua cintura da corsa, provane uno che non ti lasci irritato o ti senta la nausea. Annota parole o mantra che potrebbero rivelarsi utili il giorno della gara—Roberts consiglia parole potenti che mettono in risalto i tuoi punti di forza, non le tue paure—questo cambiamento allontana la tua prospettiva da ciò che ti manca e lo mette direttamente sulle tue capacità.

4. Racconta a te stesso una storia migliore.

"Durante la settimana prima, vedi di farlo bene", ha detto Dahlkoetter. “Ripassa nella tua mente esattamente come vorresti fare la tua gara. Visualizza diversi scenari possibili in modo da essere preparato mentalmente a rispondere a tutto ciò che potrebbe accadere."

5. Dai un nome alle tue paure.

L'ansia cresce nell'isolamento. Sia che parli delle tue preoccupazioni con un compagno di allenamento o che le scriva su carta, dire ad alta voce le tue paure dà loro meno potere. Roberts ha raccomandato di fare un passo avanti e organizzare le tue preoccupazioni in quelle che puoi controllare ("Non ho ancora fatto le valigie") e quelle fuori dal tuo controllo ("Pioverà il giorno della gara"). Concentrati su quelle che puoi controllare .

6. Grazie per essere ansioso.

Riformulare la tua ansia può aiutare le tue farfalle a volare in formazione, ha detto Dahlkoetter. “È importante distinguere tra essere preoccupati ed essere eccitati e pronti per la sfida della competizione. Dì a te stesso:"Questa sensazione è direttamente collegata al fare del mio meglio. Più mi sento così, meglio mi esibirò.'”

7. Distraiti.

"Spesso, i nostri hobby e altre cose passano in secondo piano quando siamo nel bel mezzo del nostro allenamento", ha detto Roberts. “Sposta la tua attenzione su quel libro polveroso sul comodino o sul tuo giardino troppo cresciuto. Qualunque cosa tu voglia, fai qualcosa di diverso."

8. Attieniti al tuo piano.

"Ci sono tre cose importanti da ricordare prima della tua gara:niente di nuovo, niente di nuovo, niente di nuovo", ha detto Dahlkoetter. "Rimani con ciò che è provato e vero, ciò che ha funzionato per te."

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