Cinque nuovi risultati della ricerca sull'interval training

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L'interval training è una componente essenziale della maggior parte dei programmi di allenamento di resistenza, a causa della sua capacità di migliorare la forma cardiovascolare in periodi di tempo relativamente brevi, ad es. massimizzare i guadagni in termini di prestazioni riducendo al minimo il rischio di lesioni. In effetti, l'allenamento a intervalli è così essenziale per la maggior parte dei programmi di resistenza e triathlon che molti atleti a malapena ci pensano. Di recente, io e i miei colleghi abbiamo condotto una meta-analisi e una revisione sistematica della ricerca condotta sull'allenamento a intervalli quando utilizzato per ottimizzare le prestazioni delle prove a cronometro. Ciò che abbiamo trovato può fornire informazioni sulla programmazione, la struttura e i vantaggi degli intervalli. Di seguito discuterò cinque nuovi risultati della meta-analisi che potrebbero cambiare il modo in cui strutturate i vostri programmi a intervalli.

Prima di discutere i risultati, è importante definire i criteri precisi utilizzati per definire le due forme di allenamento a intervalli frequentemente studiate, poiché la letteratura tende a essere alquanto poco chiara in questo settore. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in ripetuti periodi di esercizio a una potenza o velocità all'interno del dominio di intensità severa. Il limite inferiore del dominio grave è comunemente delimitato da una misura nota come potenza critica o velocità critica. Il limite superiore del dominio grave, definito come massima potenza aerobica o massima velocità aerobica, può essere descritto come la massima potenza o velocità che può ancora consentire il raggiungimento del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). D'altra parte, l'allenamento a intervalli di sprint (SIT) viene eseguito nel dominio dell'intensità estrema che si verifica a una potenza o velocità superiori a quelle associate alla massima potenza aerobica.

In altre parole, SIT è uno sforzo totale, anaerobico, al di sopra del VO2 max, insostenibile, che, per definizione, può essere eseguito solo per intervalli molto brevi. L'allenamento HIIT è a intervalli duri ma pari o appena al di sotto del VO2 max e può quindi essere sostenuto per ripetizioni di pochi minuti, in generale.

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I cinque nuovi risultati dell'interval training

Nella nostra revisione e analisi completa degli studi condotti sulla formazione HIIT e SIT, abbiamo trovato alcuni punti chiave:

1. Non ci sono differenze basate sul sesso nella variazione delle prestazioni nelle prove a tempo dopo HIIT o SIT.

Questa è una scoperta importante perché ci sono differenze nelle risposte fisiologiche acute che si verificano negli uomini rispetto alle donne. Ad esempio, gli uomini tendono ad utilizzare una maggiore quantità di carboidrati rispetto alle donne. Inoltre, resta inteso che la fase del ciclo mestruale di una donna può influenzare le prestazioni. In effetti, ci sono prove che i risultati dei test nelle donne possono differire se le valutazioni non vengono eseguite nella stessa fase del ciclo mestruale. Sorprendentemente, i risultati della meta-analisi hanno mostrato che non vi era alcuna differenza nelle risposte adattative tra uomini e donne, anche se i periodi di formazione per gli studi inclusi variavano da due a dieci settimane di durata.

2. L'intensità dell'esercizio con HIIT non influenza il cambiamento nelle prestazioni nelle prove a tempo.

Certamente, l'intensità dell'esercizio è importante, poiché l'HIIT viene eseguito nel dominio dell'intensità severa, che è un'intensità relativamente alta. Tuttavia, è comune per gli allenatori e i fisiologi dell'esercizio programmare l'esercizio HIIT a un'intensità che coincide con la potenza o la velocità al VO2max, il limite superiore del dominio grave. Questo perché esiste una relazione tra l'intensità dell'esercizio e le variazioni del VO2max. Tuttavia, i risultati della meta-analisi hanno mostrato che non vi è alcuna relazione tra i cambiamenti nell'intensità dell'esercizio e i cambiamenti nelle prestazioni delle prove a tempo dopo l'HIIT. Pertanto, l'allenamento al 90-100% del VO2max non sembra essere necessario.

3. I periodi di lavoro HIIT più lunghi porteranno a maggiori miglioramenti delle prestazioni.

La meta-analisi includeva studi con periodi di lavoro che variavano da un minuto a 5 minuti di durata. I risultati hanno mostrato che c'è un miglioramento di circa lo 0,5% nelle prestazioni nelle prove a tempo per ogni minuto aggiuntivo per sessione di lavoro. Poiché sono necessari circa due minuti per raggiungere i livelli massimi di ossigeno, intervalli di durata più lunghi possono consentire l'esercizio a un'alta percentuale di VO2max per un periodo di tempo continuo più lungo. Sebbene gli esatti adattamenti meccanicistici debbano ancora essere determinati, si ritiene che un tempo maggiore trascorso ad alti livelli di consumo di ossigeno produrrà maggiori adattamenti aerobici. Un'ipotesi alternativa è che intervalli più lunghi possano migliorare il metabolismo anaerobico di un individuo migliorando la capacità di eliminare i metaboliti.

4. I massimi guadagni in termini di prestazioni con SIT richiedono solo due settimane di allenamento, un lasso di tempo simile a quello di un programma di allenamento della forza esplosivo.

Sia il SIT che l'allenamento della forza esplosiva hanno dimostrato di migliorare le prestazioni degli sport di resistenza. È interessante notare che le risposte adattive e l'intervallo di tempo per le risposte sono molto simili tra le due modalità di esercizio. È stato dimostrato che l'esercizio di resistenza pesante ed esplosivo migliora il VO2 max e aumenta le misure del contenuto proteico mitocondriale, l'economia dell'esercizio e il tasso di sviluppo della forza. Un confronto diretto di SIT con esercizio di resistenza non ha mostrato differenze nei miglioramenti del VO2 max o delle prestazioni di esercizio submassimale. Inoltre, i cambiamenti nello sviluppo della forza con l'allenamento della forza possono verificarsi in appena due settimane. Questo è simile al lasso di tempo minimo osservato per i cambiamenti nelle prestazioni delle prove a cronometro con SIT. La differenza principale tra allenamento di resistenza e SIT è che la SIT può essere eseguita nella stessa modalità di esercizio di un test TT, rendendolo una forma di esercizio specifica per lo sport.

5. L'esecuzione di un allenamento continuo durante un programma di allenamento a intervalli (HITT o SIT) può essere dannoso per le prestazioni di individui addestrati.

I risultati della meta-analisi hanno mostrato che un programma di solo allenamento a intervalli (HIIT o SIT) ha portato a un miglioramento del 2% in più nelle prestazioni delle prove a tempo rispetto ai programmi che includevano l'allenamento continuo. Questi risultati erano inaspettati, per non dire altro. In qualità di fisiologo dell'esercizio, allenatore di triatleti e atleta ricreativo, ho sempre incorporato corse o corse in bicicletta di lunga durata in un programma di allenamento. Un'importante limitazione a questi risultati è che l'intensità dell'esercizio e il numero totale di sessioni di allenamento continuo non erano chiaramente definiti. Una mia precedente meta-analisi ha dimostrato che i programmi di allenamento che incorporavano un modello polarizzato portavano a maggiori miglioramenti nelle prestazioni nelle prove a tempo rispetto a un modello a soglia. La differenza chiave tra i due modelli è che un modello polarizzato include un allenamento continuo eseguito a intensità molto basse (

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Cosa significa questo per il tuo allenamento a intervalli

I risultati della meta-analisi hanno implicazioni di vasta portata per lo sviluppo e l'attuazione di linee guida basate sull'evidenza e migliori pratiche per la programmazione dell'allenamento progettate per ottimizzare le prestazioni degli sport di resistenza. I risultati attuali possono essere utilizzati per formulare programmi progettati in modo univoco che tengano conto sia delle caratteristiche individuali discrete che delle variabili associate a un protocollo di allenamento a intervalli.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, gestisce Evidence Based Coaching in Canada per preparare gli atleti alle competizioni nazionali e internazionali.

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