Allenamento di un'ora:far girare il motore del nuoto

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Se vuoi nuotare più velocemente il giorno della gara, non è un segreto che devi nuotare velocemente in allenamento, ma ai triatleti in genere non piace farlo troppo e scelgono invece di eliminare un sacco di metri di resistenza aerobica. Anche se c'è sempre un tempo e un posto per farlo, in questo periodo dell'anno, è il momento di accendere il motore del nuoto e iniziare a lavorare più velocemente e più duramente in acqua. Abbiamo solo il set per aiutarti a fare esattamente questo. Se stai cercando di rendere questa la stagione, finalmente diventa un nuotatore migliore, assicurati anche di consultare la nostra guida completa al nuoto di triathlon.

Dopo un riscaldamento di 500, tutto facile e fluido, pensa a RPE (Rate of Perceived Exertion) 4-5/10, affronterai un breve set di preparazione di 6-8 x 50, progredendo lo sforzo con ciascuno di essi, quindi inizia in modo facile e costruisci in modo difficile/veloce per quello finale.

Inizierai quindi il set principale, che segue uno schema semplice:400 pull/paddle a RPE 7/10 seguiti da 4 x 100 su un intervallo che ti dà 15 secondi di riposo, progredendo lo sforzo da uno a quattro, quindi finisci a un forte RPE 8-9/10. Il prossimo è 300 pull/paddle a RPE 7/10 seguiti da 3 x 100 su un intervallo che ti dà 10 secondi di riposo, facendo progredire lo sforzo da RPE 7/10 sui primi 100 fino a RPE 9/10 sul terzo.

Man mano che le distanze si accorciano, il tuo sforzo dovrebbe aumentare, quindi colpisci la parte successiva:200 pull/paddle a RPE 8/10, e poi 2 x 100 RPE 9-10/10 (VELOCE!), intervallo di riposo di 10 secondi. Ritorna a pull/paddles, questa volta per 100 a RPE 8/10, quindi avvolgilo con 4 x 25 RPE 10/10 (VELOCE!), intervallo di riposo di 10 secondi. Termina la nuotata con un defaticamento di 200 facili, assicurandoti di includere un po' di dorso.

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Un'ora di allenamento:fai girare il motore del nuoto

Riscaldamento

500 nuoto facile

Preparazione

Nuoto 6-8 x 50, progredendo lo sforzo su ogni 50, iniziando facile, crescendo fino a quello finale

Set principale

400 pull/paddles RPE 7/10

4 x 100 sforzo progressivo 1-4, su un intervallo che ti dà 15 sec. riposa

300 pull/paddle RPE 7/10

3 x 100 sforzo progressivo da RPE 7/10 a RPE 9/10, su un intervallo che ti dà 15 sec. riposa

200 pull/paddle RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, su un intervallo che ti dà 10 sec. riposa

100 pull/paddle RPE 8/10

4x25 VELOCE! su un intervallo che ti dà 15 sec. riposa

Raffreddamento

200 nuotate rilassate e facili, incluso un po' di dorso

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