La psicologia della definizione di obiettivi motivanti e soddisfacenti

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È quel periodo dell'anno in cui tutti pensiamo a cosa vorremmo realizzare nel nuovo anno.

Di recente, c'è stata una spinta per fissare obiettivi per il nuovo anno invece di soluzioni scoraggianti, probabilmente condannate. E mentre gli obiettivi (impostazione dell'intenzione verso un risultato specifico) lasciano un po' più di spazio per la flessibilità rispetto alle risoluzioni in bianco e nero (una ferma decisione di fare o non fare qualcosa), la pressione del raggiungimento degli obiettivi può incombere anche su di noi, creando stress piuttosto che eccitazione e motivazione. L'obiettivo ideale è abbastanza motivante da accendere il nostro fuoco senza diventare stressante, abbastanza realistico da farci credere nella nostra capacità di raggiungerlo e abbastanza soddisfacente da farci sentire realizzati durante il perseguimento dell'obiettivo e dopo che lo ha (o nemmeno) è stato raggiunto.

Ma, come può attestare chiunque abbia rinunciato a un obiettivo che è passato dall'estasi all'ansia troppo velocemente, o abbia sentito l'anticlimax di raggiungere un obiettivo che ha richiesto un grande sacrificio per essere raggiunto, questo non è un equilibrio facile da raggiungere . La psicologia alla base della perfetta formula di definizione degli obiettivi (cioè motivante, soddisfacente e significativa) implica la sintonizzazione con motivazioni intrinseche, realismo e mentalità presente.

I vantaggi e i pericoli della definizione degli obiettivi

Pochi sosterranno che gli obiettivi non sono una cosa buona e salutare da avere. Stabilire obiettivi, siano essi personali o professionali, è stato collegato a una maggiore automotivazione, fiducia, responsabilizzazione e autonomia. Forse non sorprende che la ricerca abbia stabilito una connessione sostanziale tra la definizione degli obiettivi e il successo.

"Un obiettivo specifico, misurabile, realistico e personalmente significativo può aiutarci a tenere il passo e a cambiare (o mantenere) i nostri comportamenti", ha affermato la dott.ssa Marina Milyavskaya, professoressa associata di psicologia presso la Carleton University e ricercatrice principale dell'università. Laboratorio di ricerca degli obiettivi e autoregolamentazione. "Gli obiettivi aiutano a renderci responsabili, portandoci a raggiungere i risultati desiderati". Se impostati correttamente, gli obiettivi aggiungono uno scopo alle nostre azioni quotidiane dandoci energia, concentrazione e divertimento.

Eppure, alcuni di noi probabilmente hanno familiarità con l'esperienza di aver lavorato ossessivamente verso un obiettivo a lungo termine - forse qualificarsi per una gara prestigiosa, o fare un PR o guadagnare un certo reddito - raggiungerlo, e dopo l'euforia iniziale del risultato svanisce, rimanendo con un senso di insoddisfazione e malinconia, chiedendosi "E adesso?"

La sensazione che il raggiungimento di un obiettivo, tutto sommato, sia stato in realtà piuttosto anticlimatico è comune tra coloro che si sono fissati standard elevati e hanno raggiunto quei parametri di riferimento. In effetti, medaglia d'oro o meno, molti olimpionici spesso sperimentano la depressione post-olimpica dopo essere tornati a casa a una vita normale dopo anni di lavoro e di raggiungimento del più alto grado di status nell'atletismo. Questo risultato "ruota del criceto" è un fenomeno che può farci sentire come se gli obiettivi fossero in definitiva futili e insoddisfacenti. Altri probabilmente hanno sperimentato l'eccitazione iniziale nel fissare un grande obiettivo per poi arrendersi più tardi a causa della pressione schiacciante e dello stress che accompagnano il raggiungimento di esso.

A quanto pare, il problema non è avere obiettivi, ma piuttosto la nostra mentalità verso gli obiettivi e il modo in cui li fissiamo, concettualizzarli e approcciarli.

Cosa rende un obiettivo motivante e soddisfacente?

Impostare obiettivi autoconcordanti

Secondo la teoria dell'aspettativa, che ora è stata supportata da dozzine di studi, la motivazione è il prodotto di a) quanto apprezzi personalmente il tuo obiettivo eb) quanto è alta la tua convinzione di poter realisticamente raggiungere i tuoi obiettivi. La prima parte dell'equazione della motivazione è qualcosa che è altamente individualizzato e quindi richiede una buona dose di consapevolezza di sé. È qui che può entrare in gioco la mindfulness, la pratica di sviluppare una consapevolezza non giudicante del momento presente.

Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Research in Personality ha suggerito che gli individui "consapevoli" sono più bravi a stabilire gli obiettivi giusti per se stessi. Dopo aver intervistato 800 studenti universitari, il team di ricerca ha scoperto che gli studenti che hanno ottenuto punteggi più alti in un questionario di consapevolezza erano più bravi a stabilire quelli che gli psicologi chiamano obiettivi autoconcordanti.

"Gli obiettivi migliori sono quelli che sono personalmente rilevanti, significativi e divertenti, chiamati anche obiettivi autoconcordanti o obiettivi desiderati", ha spiegato il dott. Milyavskaya, uno dei ricercatori coinvolti nello studio. “Queste sono le cose che vuoi fare personalmente, non a causa di pressioni o sentimenti di obbligo. Perseguire (e raggiungere) questi tipi di obiettivi in ​​genere fa sentire le persone più competenti, agenti (come se fossero gli autori delle loro vite) e connesse agli altri".

Poiché la consapevolezza può aiutarci a sintonizzarci verso l'interno e diventare più consapevoli di ciò che vogliamo e/o di cui abbiamo veramente bisogno, la ricerca della dottoressa Milyavskaya mostra che può aiutarci a stabilire obiettivi che si allineano con il nostro sé autentico. E se il tuo obiettivo ha un significato e uno scopo personale, dice, è meno probabile che tu senta quella sensazione di vuoto e insoddisfazione mentre lo persegui e una volta raggiunto. È anche meno probabile che tu ti senta stressato per gli obiettivi che ti sei prefissato.

"Gli obiettivi travolgenti sono spesso quelli che le persone si sentono spinte a perseguire - o la pressione degli altri o di se stessi a causa del senso di colpa - sono qualcosa che le persone sentono di dover fare piuttosto che ciò che vogliono veramente fare", ha affermato il dott. Milyavskaya "Tale Gli obiettivi "dovrebbero" sono l'opposto degli obiettivi coerenti con se stessi, che sono obiettivi che vogliamo veramente perseguire. È più probabile che tali obiettivi desiderati siano motivanti senza essere travolgenti."

Imposta obiettivi specifici che ritieni di poter raggiungere

La seconda parte dell'equazione per stabilire obiettivi motivanti è garantire che siano realisticamente raggiungibili. Le persone hanno la tendenza a fissare obiettivi che puntano un po' troppo in alto e, sebbene questo possa inizialmente accenderci, può diventare rapidamente travolgente. I tuoi obiettivi non devono essere piani scintillanti per una vita radicalmente diversa. La ricerca mostra che gli obiettivi che rimangono motivanti a lungo termine dovrebbero trovare un equilibrio tra l'essere abbastanza realistici da non scoraggiarti o stressarti, e appena abbastanza grandi da eccitarti.

"Pensa:una sfida appena gestibile", ha affermato Brad Stulberg, coach delle prestazioni e co-fondatore dell'equazione della crescita. "Un 7 su 10 dove 10 è l'ansia che ti tiene sveglio la notte e uno è la noia e attraversa completamente l'idea."

Piuttosto che sognare l'impossibile (o, quantomeno, estremamente improbabile) e ritrovarci continuamente delusi dal risultato e stressati dal processo, fissare obiettivi che rientrino in un parametro ragionevole entro il quale possiamo lavorare è più motivante a lungo termine. Non pensare a questi confini come a una limitazione, ma a una pratica per rafforzare la consapevolezza di sé che porta a fissare obiettivi più significativi.

Ancora una volta, la consapevolezza può svolgere un ruolo qui in quanto è importante sintonizzarsi verso l'interno e pensare a quale obiettivo rientrerebbe nei limiti di ciò che credi sia possibile per te stesso, mentre allo stesso tempo ti eccita e ti motiva.

“Chiediti solo a te stesso:dove sono adesso? Dove voglio essere? Qual è il prossimo passo logico?" consigliò Stulberg. "La maggior parte delle persone che affrontano seriamente questa riflessione si presentano con il giusto tipo di sfida appena gestibile."

Dopo averlo fatto, è utile creare una sequenza temporale di "obiettivi di processo" concreti e quantificabili di dimensioni ridotte che ti consentano di ritenerti responsabile.

La ricerca ha scoperto che avere obiettivi di processo a breve termine ristretti e specifici può aiutarti a vedere chiaramente i passaggi necessari per raggiungere obiettivi a lungo termine, aumentando così la motivazione. Quando pensiamo agli obiettivi a lungo termine, quelli tendono ad essere obiettivi di prodotto come spezzare 3 ore in una maratona. Un obiettivo del processo da raggiungere sarebbe quello di funzionare per almeno un'ora 6 giorni alla settimana. Semplicemente, sono le pietre miliari lungo la strada che ti portano al traguardo finale.

Dai priorità alle esperienze e alle relazioni rispetto ai risultati

Molti, anche quelli che hanno raggiunto i benchmark più alti, finiscono per pensare che raggiungere il loro obiettivo sia sorprendentemente vuoto. Questo perché le persone hanno la tendenza a sopravvalutare la felicità che renderà loro un obiettivo dopo che è stato raggiunto. È così comune che gli è stato dato un nome:la fallacia dell'arrivo.

"La fallacia dell'arrivo è questa illusione che una volta raggiunto, una volta raggiunto il nostro obiettivo o raggiunto la nostra destinazione, raggiungeremo la felicità duratura", ha detto Tal Ben-Shahar, esperto di psicologia positiva formato ad Harvard a cui è attribuito il merito di aver coniato il termine. il New York Times nel 2019.

È uno dei motivi per cui un numero sproporzionato di olimpionici e star del cinema lotta con problemi di salute mentale dopo i loro più grandi successi. La realtà è che, contrariamente ad alcuni miti e valori americani profondamente radicati, il successo non è sinonimo di felicità. Almeno non per molto. Per le persone che si prefiggono obiettivi estremi, spesso lo stesso stress e la stessa pressione per raggiungere un altro obiettivo ritornano dopo che l'entusiasmante corsa al successo è passata.

Alcuni sostengono che il problema è nel modo in cui concettualizza gli obiettivi come un sistema incentrato sul risultato piuttosto che trovare un significato nel processo. In particolare, quando si tratta di obiettivi a lungo termine più grandi, la maggior parte del tempo viene spesa in quello che può essere definito uno "stato di fallimento" in cui stiamo puntando la felicità e la realizzazione in un evento futuro (il raggiungimento di un obiettivo) che potrebbe durano solo pochi istanti. Inoltre, i risultati a volte hanno conseguenze indesiderate a cui potremmo non pensare nel perseguimento di un obiettivo. (Ad esempio, diventi finalmente un CEO ma non hai più tempo da trascorrere con amici e familiari.) 

L'ironia è che fissare degli obiettivi ci rende felici, ma il raggiungimento degli obiettivi non promette una felicità duratura. Come affrontiamo questo paradosso? Innanzitutto, è utile sapere quali fattori effettivamente portano alla felicità. Molte ricerche hanno dimostrato che il predittore numero uno della felicità sono le relazioni interpersonali di alta qualità. Anche esperienze nuove e diverse e il sentirsi parte di qualcosa di più grande di te (come la natura o una comunità) aumentano costantemente la felicità. Per trovare più gioia e significato nel processo di perseguire un obiettivo, potresti scambiare o integrare obiettivi quantitativi (correrò 70 miglia a settimana) con esperienze qualitative, come correre in una nuova area una volta alla settimana o unirti a un gruppo locale di corsa .

In secondo luogo, assaporare l'intero processo di inseguimento di un obiettivo è essenziale non solo per mantenere la motivazione nel perseguimento a lungo termine di un obiettivo, ma anche per sentirsi soddisfatti dopo che l'obiettivo è stato raggiunto. Ma come possiamo essere sicuri che ci godremo il processo che porta a un obiettivo che ci siamo prefissati? Ancora una volta, guardarsi dentro consapevolmente è fondamentale.

"Prima di affrontare un obiettivo, visualizza il processo e come ti fa sentire", ha detto di recente Stulberg a Time Magazine in un colloquio separato. “Se diventi teso e ristretto, probabilmente non è l'obiettivo o il momento giusto. Se ti senti aperto e curioso, è un buon segno."

In realtà, il processo probabilmente non ti solleverà il 100% delle volte. La routine quotidiana può facilmente diventare banale e insoddisfacente senza indicatori per mostrare i progressi. Per evitare di entrare in un solco, è importante fare una pausa e prendersi del tempo per celebrare e provare gratitudine per ogni piccolo passo che fai lungo la strada verso l'obiettivo più grande. Ad esempio, se devi rompere 40 minuti per la 10K, festeggia ogni volta che completi un allenamento che sarebbe stato impossibile per te stesso completare. L'auto convalida è motivante e rende l'intero processo soddisfacente.

Vai piano con te stesso  

Uno degli ostacoli più comuni alla definizione di obiettivi significativi è il perfezionismo, un disturbo psicologico che ha aumentato la nostra cultura ossessionata dal successo.

"Il perfezionismo può sicuramente essere un ostacolo alla definizione di obiettivi significativi, perché spesso viene fornito con i "dovrebbero":i perfezionisti spesso esercitano molta pressione su se stessi, quindi i loro obiettivi non sono più obiettivi "desiderabili", ha affermato il dott. Milyavskaja. I corridori sono particolarmente vulnerabili a cadere nella trappola di stabilire standard perfezionisti per ciò che le prestazioni sono accettabili o degne, ad esempio alzando l'asticella così in alto che anche se corrono il loro miglior tempo in assoluto finiscono per essere delusi perché non sono stati all'altezza di ciò che pensavano di loro dovrebbe essere in grado di fare.

La dottoressa Milyavskaya nota, tuttavia, che ci sono due facce della medaglia del perfezionismo. Un lato è stabilire standard molto elevati per se stessi, il che non è necessariamente una cosa negativa. Il rovescio della medaglia è stabilire quegli standard a causa della pressione percepita dagli altri, come un allenatore, e l'autocritica che segue se quegli standard elevati non vengono raggiunti.

"Questa è la vocina nella tua testa che ti dice che non sei abbastanza bravo se non hai raggiunto il tuo alto obiettivo", ha spiegato il dott. Milyavskaya. "Questi due aspetti del perfezionismo spesso vanno di pari passo, ma è la parte autocritica che è veramente tossica".

Quindi, come possiamo far cessare quell'autocritica assillante? La dottoressa Milyavskaya afferma che praticare l'autocompassione è un modo per combattere questa dannosa autocritica. Consiglia anche di chiedersi cosa diresti a un amico che si trovava nella tua posizione di non aver raggiunto un obiettivo.

Guarda il quadro più ampio 

In definitiva, è importante fare un passo indietro e riconoscere che raggiungere obiettivi grandi e brillanti non è ciò che dà uno scopo alla vita né ciò che ci renderà felici e realizzati. C'è sempre un obiettivo più grande e sempre qualcuno più veloce.

"Sappi in anticipo che non arrivi mai veramente", ha detto Stulberg. “Il palo della porta è sempre a 10 yard dal campo. Questo è il motivo per cui è così importante pensare all'obiettivo finale come diventare più gentili, più forti, migliori e più saggi. Puoi sempre lavorare per questo. Anche vincere una medaglia d'oro ai Giochi Olimpici è ancora solo una pietra miliare verso quella più ampia serie di obiettivi".

Il punto della definizione degli obiettivi è aggiungere eccitazione, connessione e significato al qui e ora. Sintonizzarsi verso l'interno per trovare ciò che crea questo per te, non ciò che qualcun altro sta inseguendo o pensa sia meglio per te, può aiutarti a trovare sia gli obiettivi che i processi che ti motiveranno e ti soddisferanno durante quest'anno.

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