7 cose da considerare quando si guida al chiuso

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Per molti triatleti, stare a casa si è tradotto in allenarsi a casa. Combina questo con il fatto che l'inverno è spesso un periodo popolare per allenarsi al coperto comunque, e sembra che abbiamo più persone che cavalcano all'interno che mai. Anche se sapere come configurare correttamente il tuo trainer e accedere a Zwift sono importanti, sono solo una parte dell'equazione di successo del ciclismo indoor. Se fatto correttamente, l'indoor cycling può renderti un atleta più forte in primavera e in estate.

Uno dei grandi vantaggi del ciclismo indoor è l'efficienza e la concentrazione. Gli obiettivi possono essere raggiunti e gli obiettivi di allenamento possono essere raggiunti, il tutto in meno tempo. Non c'è più bisogno di trovare strade pianeggianti ininterrotte o salite perfettamente inclinate per l'intervallo programmato di quel giorno. Con la capacità di strutturare gli allenamenti e monitorare i progressi in programmi come Today's Plan, TrainerRoad e Training Peaks, l'indoor cycling può offrire a qualsiasi livello di triatleta la possibilità di migliorare la forma fisica del ciclismo. Sono finiti anche i giorni in cui bisognava fissare il muro del garage o i nastri VHS sgranati del Tour de France. I programmi di gamification come Zwift e The Sufferfest possono offrire allenamenti, gare o semplicemente corse con altri ciclisti per mantenerti competitivo e impegnato.

Passare dall'allenamento esterno a quello interno non dovrebbe comportare solo un cambio di scenario, ma dovrebbero cambiare anche il come e il perché. Ci siamo confrontati con Joe Friel e Jim Rutberg, coautori di Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainer, Classi e App, per scoprire gli elementi chiave che dovrebbero essere considerati quando si guida all'interno.

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Come dovrebbero essere regolati volume e intensità quando si guida all'interno?

Friel: L'intensità può rimanere la stessa pianificata per un giro su strada. La maggior parte dell'intensità settimanale dovrebbe essere nelle zone 1 e 2 con una piccola quantità nelle zone 4 e 5. La durata dell'allenamento, tuttavia, può essere leggermente inferiore a quella pianificata per la strada poiché non ci sono coste al chiuso. In genere, quando si guida al chiuso, i pedali girano continuamente. Come si dovrebbe quindi cambiare la durata da quanto pianificato su strada a quanto si farà al chiuso?

Il modo più semplice per determinarlo è utilizzare Training Stress Score (TSS) su TrainingPeaks.com con un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro. Se l'allenamento è stato pianificato per essere, diciamo, 100 TSS e l'intensità rimane la stessa pianificata, quando viene raggiunto l'obiettivo TSS l'allenamento termina. Questo di solito renderà la corsa più breve che all'aperto.

Se l'atleta non ha accesso a TSS, è logico presumere che la corsa sarà dal 5% al ​​15% più breve del previsto per la strada. È difficile essere più specifici di così in quanto dipende dal ciclista e da quanto può costare su diversi tipi di allenamenti e su terreni diversi.

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In che modo i ciclisti indoor dovrebbero utilizzare un test FTP (o qualsiasi altra metrica per valutare la forma fisica)?

Friel: Se non hai eseguito un test FTP all'aperto e disponi di un trainer intelligente con alimentazione, un test FTP indoor è importante per rendere significativi i dati di potenza. Senza questo punto di riferimento (FTP) i dati non significano molto. Tieni presente che è probabile che l'FTP del ciclista sia leggermente inferiore all'interno rispetto alla strada, forse dal 5% al ​​10%. Ci sono alcuni piloti, tuttavia, che trovano che non ci sia differenza. Il motivo della differenza ha a che fare con il tipo di dispositivo di allenamento indoor utilizzato. I nuovi dispositivi rendono la guida più simile a ciò che accade sulla strada.

Ad esempio, i nuovi smart trainer hanno in genere un volano piuttosto grande che mantiene alto lo slancio della ruota posteriore quando i pedali sono a ore 12 e 6. Con i vecchi rulli che hanno un piccolo volano o nessuno, la ruota posteriore inizia a rallentare in modo significativo non appena la forza verso il basso si ferma brevemente sui pedali, cosa che accade circa 180 volte al minuto.

Inoltre, i nuovi trainer consentono una piccola quantità di oscillazione della bici mentre si pedala ad alta intensità, come quando si è in prossimità di FTP. La maggior parte dei ciclisti non se ne rende conto, ma quando si ha una potenza elevata la bici oscilla leggermente da sinistra a destra mentre il corpo rimane piuttosto stabile mentre si è seduti. Gli allenatori più anziani non consentono questo dondolo. La bici è bloccata in posizione quindi, invece, il pilota oscilla da un lato all'altro mentre la bici rimane fissa in posizione.

Questo genere di cose influisce leggermente sull'economia del ciclista. Maggiore è la perdita di economia, minore sarà la potenza in uscita all'FTP. Per determinare esattamente quanto, il ciclista può eseguire due test FTP dello stesso tipo:uno all'interno e uno all'aperto. Se c'è una differenza superiore al 5%, suggerirei di avere due serie di zone, una per la strada e una per l'allenatore.

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L'allenamento indoor dovrebbe essere integrato con un po' di riding all'aperto per lavorare sulle abilità in bicicletta?

Friel: La gestione della bicicletta è un aspetto del ciclismo che viene trascurato con una dieta costante di ciclismo indoor. Ci sono quattro abilità di guida chiave per i triatleti:posizione aerodinamica, curva, discesa e salita. Il primo dovrebbe essere provato dal ciclista ogni volta che fa una corsa ad alta intensità o simile a una gara al chiuso. Questo è fondamentale.

Troppo spesso il ciclista indoor si mette seduto per produrre più potenza, soprattutto quando la fatica inizia a manifestarsi durante un duro sforzo. Questo è controproducente per il miglioramento delle prestazioni per le corse su strada. La curvatura non può essere provata affatto su un trainer indoor (anche se è probabile che cambi man mano che i trainer e le app intelligenti rendono l'allenamento indoor più realistico). La discesa va praticata, quando possibile, su strada.

L'unico aspetto dell'arrampicata che può essere provato al chiuso si ottiene alzando la ruota anteriore (ci sono scarpe da ginnastica intelligenti che possono farlo per te). Ma non è ancora possibile provare la gravità con una cyclette. Questa è un'altra abilità che deve essere provata quando possibile sulla strada.

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È meglio usare una bici da triciclo o da strada quando si pedala al chiuso?

Friel: Dipende dallo scopo dell'allenamento. Se deve essere una sessione da gara, è necessario utilizzare una bici da corsa. Ma se la corsa è una delle tante corse settimanali che vengono effettuate nelle zone 1 e 2, allora una bici da strada va bene e potrebbe anche essere preferibile poiché la posizione più rilassata della bici da strada consente una guida più facile.

Come posso passare dall'equitazione all'aperto a quella al chiuso?

Rutberg:  Gli atleti farebbero bene a pensare ai fattori che migliorano il loro allenamento o lo sminuiscono. In altre parole, quanto è importante mantenere le connessioni sociali che hai in sella all'aperto? Hai bisogno della responsabilità dei compagni di allenamento che si aspettano che tu ti unisca a loro per le corse di gruppo indoor? Se sì, un'app interattiva come Zwift è una buona scelta.

Fai meglio con meno distrazioni per allenamenti mirati o la tua connessione Internet non è abbastanza forte né abbastanza coerente per lo streaming di contenuti? Faresti meglio a utilizzare un'app che ti permetta di scaricare contenuti da utilizzare offline, come The Sufferfest, o allenamenti strutturati caricati in un ciclocomputer per controllare un trainer intelligente. E se apprezzi la semplicità e la necessità di fare affidamento sulla motivazione interna, è importante riconoscere che le persone possono allenarsi in modo molto efficace con istruttori fluidi, rulli e altri "stupidi" istruttori.

La soluzione o le soluzioni migliori sono quelle che ti porteranno più spesso in bici o ti impediranno di rinunciare agli allenamenti.

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Quale attrezzatura per l'allenamento indoor dovrei acquistare?

Rutberg: Che tu possa o voglia spendere molto o poco denaro per l'allenatore, gli schermi e la configurazione della "grotta del dolore", gli investimenti più importanti sono i fan e il software che compileranno tutti i tuoi dati di allenamento dal ciclismo indoor e outdoor, così come le altre attività che aggiungi alla tua formazione.

Il calore è nemico delle prestazioni di resistenza e il surriscaldamento è un problema comune per i ciclisti indoor. Un fan va bene, due va bene e tre è ancora meglio. E un abbonamento software che aggrega i tuoi dati di allenamento, come TrainingPeaks, è prezioso perché la maggior parte degli atleti corre sia al chiuso che all'aperto.

Devo usare la modalità erg? È vantaggioso lavorare sul controllo della potenza?

Rutberg: La modalità Erg è ottima per fornire ad allenatori e atleti file di potenza dall'aspetto perfetto e questa precisione può essere utile quando si desidera che un atleta accumuli un tempo specifico per l'intensità. Può anche essere ottimo per quegli allenamenti complicati che hanno molti rapidi cambiamenti nella potenza target; gli atleti non devono riservare un po' di ingegno per tenere il conto degli intervalli o dei tempi di recupero e possono invece dare tutto agli sforzi.

Dall'altra parte dello spettro, può essere usato per mantenere un atleta in una zona più bassa se ha la tendenza ad andare troppo forte. Il problema più grande con la modalità erg è che c'è una differenza tra tenere il passo con la resistenza impostata dall'allenatore e generare quella potenza di destinazione tua, che è ciò che deve accadere nelle corse e nelle gare di gruppo nella vita reale, così come nelle e-race.

Gli allenatori devono anche considerare quei file di potenza perfetti nel contesto della frequenza cardiaca e dell'RPE, perché ciò può rivelare il modo in cui lo sforzo derivante dal mantenimento di quella potenza target aumenta nel tempo, anche se la potenza rimane stabile perché è controllata dall'allenatore.

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