Test FTP contro test di rampa:cosa fare quando e perché

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I test di benchmark sono una parte importante dell'arsenale di qualsiasi triatleta a tutto tondo. Gli atleti dovrebbero eseguire dei test per stabilire un punto di riferimento della loro forma fisica e calcolare le zone di allenamento per i loro allenamenti. Idealmente, i test dovrebbero essere eseguiti più volte durante l'anno per misurare il livello di forma fisica e monitorare i progressi. Per la corsa e il nuoto, i più comunemente usati sono le prove a tempo e i set di benchmark (controlla questi modi per stabilire le zone); ma, per il ciclismo, il gold standard fino ad oggi è stato il test FTP.

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Cos'è un test FTP?

FTP sta per potenza soglia funzionale. Questo è generalmente definito come la potenza media più alta che un ciclista può sostenere per circa un'ora, misurata in watt. L'uso principale di questa metrica di allenamento è impostare le zone per gli allenamenti e contrassegnare il limite superiore della produzione di energia aerobica.

I test per FTP tradizionalmente comportano una cronometro di un'ora in cui un ciclista pedala alla massima potenza che può essere sostenuta per tutti i 60 minuti. Ma questo è estremamente faticoso per il corpo e può essere molto difficile da regolare. Inoltre, non tutti hanno accesso a un percorso senza fermate o traffico e la chiave per test e risultati di benchmark accurati è che il test è ripetibile, il che significa che è necessario eseguire lo stesso percorso, allo stesso modo, ogni volta che si esegue il test.

Questi fattori complicati portano la maggior parte degli atleti indoor a eseguire un test FTP di 20 minuti che fornirà una stima del tuo FTP. Il protocollo è relativamente semplice. Dopo 10-15 minuti di riscaldamento e costruzione, corri più forte che puoi sostenere per 20 minuti. Prendi la tua potenza media per la sezione di 20 minuti e sottrai il 5%. È approssimativamente il tuo FTP.

Le piattaforme online hanno ora reso questo processo più semplice che mai con diversi modi per eseguire test di benchmark e non è necessario eseguire i propri calcoli. Zwift ha due test FTP:uno di un'ora e 13 minuti e un altro di soli 45 minuti. L'unica differenza tra questi due test è la durata del riscaldamento. Entrambi questi test iniziano con un riscaldamento che include alcuni ramp-up e uno sforzo di 5 minuti per preparare le gambe per il test principale. Il test stesso è di 20 minuti. Se stai utilizzando un trainer intelligente, la modalità ERG verrà utilizzata durante il riscaldamento. Una volta iniziato il test, Zwift disattiverà automaticamente la modalità ERG. Al termine del test, il tuo FTP verrà calcolato automaticamente come il 95% della tua potenza media durante il periodo di test di 20 minuti.

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Cos'è un test di rampa?

Unico per le piattaforme online, come Zwift, TrainerRoad e Wahoo's SYSTM (precedentemente Sufferfest), è una versione del test FTP chiamato Ramp test. Questo metodo stima l'FTP di un ciclista con una costruzione progressiva di intervalli di un minuto fino a quando l'atleta non raggiunge il cedimento e non può più trattenere lo sforzo. Su Zwift, il test della rampa inizia a 100 watt e aumenta di 20 watt ogni minuto fino a quando non puoi più pedalare. Questo è un test fino all'esaurimento, perché il programma sta cercando di determinare il tuo miglior minuto ed estrapola i calcoli della soglia e della zona di allenamento in base al tuo sforzo e al tuo fallimento. Una volta arrivato a un punto in cui non puoi più pedalare e le tue gambe sembrano bloccate nelle sabbie mobili, il programma interromperà il test e stimerà il tuo FTP utilizzando i suoi vari algoritmi proprietari.

Per i ciclisti alle prime armi, quelli che pesano meno di 60 kg/132 ​​libbre o hanno un FTP inferiore a 2 watt per kg, Zwift ha anche il Ramp Test Lite. Questo test segue lo stesso protocollo della versione originale, ma inizia a 50 watt e aumenta di 10 watt al minuto, rendendo più facile l'allenamento per i ciclisti più piccoli (che in genere hanno una soglia di watt inferiore) o per i principianti (che non sono t ancora abituato al ritmo).

TrainerRoad ha tre opzioni:un test di rampa, una prova a cronometro di 20 minuti e un test di 8 minuti. La valutazione preferita di TrainerRoad è il test Ramp, che secondo loro è il più accurato per la maggior parte dei ciclisti che utilizzano la loro piattaforma.

Il test di 20 minuti è più di un tradizionale test FTP; include un riscaldamento di 30 minuti, un test di 20 minuti e un raffreddamento. L'obiettivo di questo test è mantenere la potenza media più alta che puoi sostenere per i 20 minuti. Proprio come un test FTP tradizionale, può essere difficile mantenere un ritmo accurato, quindi questa potrebbe essere un'opzione migliore per i ciclisti più esperti. TrainerRoad calcolerà il tuo FTP come 95% della tua potenza media per l'intervallo di prova di 20 minuti.

Il test di 8 minuti è leggermente diverso in quanto si concentra maggiormente sui livelli di potenza a VO2 Max. Il test prevede un riscaldamento di 28 minuti, due intervalli di 8 minuti con 10 minuti di riposo in mezzo e un raffreddamento. L'FTP viene determinato prendendo la potenza media dei due intervalli di 8 minuti e riducendola del 10%.

Pro e contro di FTP contro rampa

Ora che sai di più sulle opzioni di test disponibili, quale dovresti scegliere? FTP o rampa? La risposta può basarsi su fattori come il livello di esperienza, il peso e gli obiettivi per il test. Il test FTP tradizionale, della durata di un'ora o anche di 20 minuti, è difficile da eseguire e molto faticoso per il corpo. Questi sono più adatti per gli atleti più esperti. Se sei un principiante, il test di rampa è probabilmente l'opzione migliore, perché c'è meno ritmo coinvolto. Tutto quello che devi fare è svuotare il serbatoio finché non riesci a mantenere lo sforzo di un minuto. Inoltre, poiché i test di rampa sono più brevi, producono meno fatica. Tempi di recupero più rapidi significano che puoi eseguire i test più frequentemente.

Tuttavia, dovresti anche considerare il tipo di evento in cui gareggi. Se ti occupi principalmente di eventi aerobici più lunghi come l'Ironman, i risultati di un test breve, come il Ramp, potrebbero sovrastimare la potenza che hai può riprodursi per una durata molto più lunga. Con questo in mente, un test FTP tradizionale di un'ora o 20 minuti simulerà in modo più accurato gli intervalli più lunghi che farai.

D'altra parte, se competi in eventi più brevi, come gli sprint, che richiedono raffiche di potenza, il test Ramp potrebbe essere più applicabile. Ma, se sei un atleta che eccelle nel mantenere una potenza elevata per brevi periodi di tempo, il test di rampa potrebbe effettivamente gonfiare eccessivamente il tuo calcolo FTP.

In ogni caso, il test di 20 minuti, se adeguatamente stimolato, è generalmente considerato il più accurato.

Non importa quale test scegli, tieni presente che i test di benchmark non sono una scienza perfetta. È altamente soggetto alle tue prestazioni in un particolare giorno, livello di affaticamento, carico di allenamento, stress, alimentazione e recupero. Ecco perché è importante farlo regolarmente e considerare come parte di una serie di metriche.

Suggerimenti per test di successo

Sia che tu scelga di eseguire un normale test FTP o un test Ramp, ci sono alcuni suggerimenti generali per il successo.

• Preparazione: Entra nel test riposato e adeguatamente alimentato per ottenere i migliori risultati. Tieni a portata di mano un ventilatore, una bevanda e un asciugamano. Inoltre, un po' di musica motivazionale non guasta mai.
• Ritmo :Non esagerare, cerca di costruire rapidamente uno sforzo costante in modo controllato e resisti alla tentazione di impennare alla fine, perché ciò potrebbe falsare i risultati. Se sei in grado di spingere troppo forte alla fine del test, probabilmente significa che non hai avuto un ritmo molto buono. Durante gli ultimi 5 minuti del test, dovresti sentirti come se stessi tenendo duro.
• Precisione: Fai attenzione a visualizzare il tuo numero FTP come una metrica di vanità. Cercare di ingannare il test gonfiando eccessivamente i risultati non offrirà alcun vantaggio a lungo termine. Se i valori non rappresentano accuratamente il tuo livello di forma fisica attuale, non saranno rilevanti ai fini dell'allenamento.
• Cadenza: Cerca di mantenere una cadenza che ti senta a tuo agio. Se stai cercando una gamma, si consiglia 85-95 giri / min, soprattutto quando si utilizza un trainer intelligente con modalità ERG durante un test di rampa, perché questa funzione è il modo in cui il trainer controlla la resistenza. Man mano che la potenza aumenta e il test si fa più difficile, se la tua cadenza scende troppo, pedalare diventerà molto difficile.
• Tempi: Testare frequentemente, ogni 4-6 settimane o 6-12 settimane è la norma, a seconda delle build stagionali, e ti consente di tenere traccia dei tuoi progressi. La bassa stagione è un ottimo momento per fare un test di riferimento per l'inizio della prossima stagione.
• Non stressarti: FTP è una valutazione del tuo attuale livello di forma fisica. Non piu. Non di meno. È solo un altro metrica da utilizzare, come la frequenza cardiaca o la frequenza dello sforzo percepito. Se il test non va bene, puoi sempre ripetere il test tra qualche settimana!

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