Esercizi isometrici:pro, contro e quali provare

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Cosa sono gli esercizi isometrici? Spingi i tuoi muscoli al limite con questi movimenti di rafforzamento unici.

Sei un triatleta. Sei abituato a superare i tuoi limiti:nuotare più forte, andare in bicicletta più lontano, correre più veloce. Iarde, chilometri e miglia:li stai cronometrando a dozzine. Ma sai quanto puoi far lavorare i muscoli senza muoverli?

Anche se sei convinto dell'idea dell'allenamento della forza (ed è mia convinzione che dovresti esserlo, poiché mantenere i muscoli forti può prevenire lesioni e migliorare le prestazioni), potresti non aver pensato molto agli esercizi isometrici. Dopotutto, restringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia in una presa statica per 30 secondi non fornisce esattamente la stessa sensazione di realizzazione (e badassery) che, ad esempio, ti dà uno squat o un burpee con pesi. Ma l'isometria può essere fantastica:ecco cosa dovresti sapere su questo tipo di movimento.

Isometria 101

L'esercizio isometrico si verifica quando contrai i muscoli senza muovere quella parte del corpo e ci sono diverse opzioni per eseguirlo.

Puoi ottenere un buon allenamento senza utilizzare alcuna attrezzatura semplicemente contraendo un gruppo muscolare e tenendolo premuto per un determinato periodo di tempo o fino a quando l'affaticamento non inizia. Esempio:sdraiati sulla schiena e solleva una gamba di sei pollici, punta a punta leggermente fuori. Quindi, restringere il quad il più completamente possibile. Se stai tremando come una foglia entro 15 secondi circa, probabilmente lo stai facendo bene.

Puoi anche incorporare apparecchiature, come un muro, il pavimento o una barra statica bloccata in posizione. Esempio:sdraiati a pancia in giù con una sbarra fissa a pochi centimetri sopra la parte inferiore del polpaccio. Alza una gamba in modo che il polpaccio (o la parte posteriore della caviglia) prema contro la barra, quindi contrai il core, il gluteo e i muscoli posteriori della coscia mentre premi costantemente contro la barra.

È possibile incorporare anche pesi liberi, ma generalmente non è raccomandato per i principianti e, considerando che la maggior parte dei triatleti è più interessata a ciò che è veloce e semplice da aggiungere al proprio allenamento, ci concentreremo sulle opzioni di esercizi isometrici senza peso.

Pro e contro

Stiamo parlando di un allenamento che richiede pochissimo tempo, non richiede attrezzature e fornisce risultati. Cosa c'è da non amare, giusto?

Bene, secondo Bob Seebohar, proprietario e fondatore di eNRG performance, ci sono alcune cose che gli atleti devono tenere a mente prima di incorporare esercizi isometrici nel loro piano di allenamento.

"Dal momento che [l'esercizio isometrico] non promuove la gamma di movimento articolare, ciò può essere una limitazione anche poiché i triatleti hanno bisogno di una gamma di movimento decente in un'articolazione per eseguire i loro schemi di movimento biomeccanici", afferma Seebohar.

Detto questo, crede che gli esercizi isometrici possano essere utili. "[Essi] non hanno uno schema/intervallo di movimento specifico, possono aumentare la forza abbastanza rapidamente e non richiedono molto tempo per essere eseguiti", afferma Seebohar, avvertendo che questi esercizi dovrebbero essere periodici in modo da evitare l'indolenzimento muscolare durante una competizione ciclo di allenamento e consiglia di bilanciare esercizi concentrici, eccentrici e isometrici.

Inoltre, per un atleta che ha a che fare con un infortunio che limita il raggio di movimento di un'articolazione, dedicare alcuni minuti più volte alla settimana all'esame isometrico può aiutarlo a mantenere la forza mentre riabilita l'area lesa.

Esercizi isometrici da provare

Foto:"Qualsiasi tipo di esercizio di forza dovrebbe essere prescritto per un motivo basato sugli squilibri/sfide biomeccaniche di un atleta", afferma Seebohar. La maggior parte degli atleti concentra il proprio lavoro di forza nel core (in particolare la catena posteriore, secondo Seebohar), fianchi e spalle, e con queste aree in mente, raccomanda i seguenti esercizi:

• Seduta a muro con una gamba
• Asse laterale
• 1/2 push-up/tenuta sulla plancia
• Estensione dell'anca sdraiata
• Alza/mantieni la gamba laterale sdraiata
• Squat con una gamba
• Superuomo bugiardo

Se ti ritrovi a trattenere il respiro, beh, la soluzione è probabilmente ovvia, ma assicurati di respirare. Potresti anche scoprire che è utile adottare un modello di respirazione regolare prima del tempo. Ed è più efficace impegnare completamente i muscoli e mantenere questi esercizi per un breve periodo, 30 secondi o meno, piuttosto che trovare una posizione che puoi mantenere più a lungo. Non dovresti essere in grado di tenerlo per un periodo di tempo significativo. Questo è il punto!

Ma ricorda, è meglio iniziare lentamente, incorporando solo alcuni di questi esercizi isometrici nel tuo allenamento una o due volte a settimana, non durante un ciclo di allenamento da competizione. Come dice Seebohar, "i triatleti hanno un talento per strafare".

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