Come tagliare il tempo in un 5K

Poche emozioni confronto a quello di esecuzione di un record personale in una gara di 5K . Il tempo trascorso formazione e duri allenamenti sono premiati con un risultato enorme . Concentrandosi vostra formazione in un tempo di gara di destinazione è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e migliorare la vostra forma fisica in esecuzione . Seguire questi consigli per l'allenamento di prendere la corsa e capacità di corsa 5K al livello successivo . Cose che ti serviranno
Scarpe da corsa
misurati pista di atletica
Cronometro

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istruzioni
1 Hill ripete in grado di migliorare la forza delle gambe e aumentare la velocità generale .

Run collina ripete una volta alla settimana . Essi possono migliorare la forza delle gambe e aumentare la velocità complessiva. Trovare una collina che si prende un minuto per eseguire fino . Warm up per 10 a 15 minuti, quindi eseguire 4-6 ripetizioni collina sulla collina che hai selezionato . Salite la collina in una moderata a duro sforzo , e lentamente correre giù per recuperare. Raffreddare per 10 minuti.
2 Focus sul fatturato gamba veloce durante l'esecuzione intervalli . intervalli

Run per aumentare il fatturato delle gambe e aumentare la capacità di funzionare a ritmo di gara . Su una pista misurata , inizia il riscaldamento per 10 a 15 minuti. Quindi eseguire da sei a otto ripetizioni 800 metro , in esecuzione ogni 800 al vostro ritmo di gara previsto , utilizzando il cronometro per tempo ogni ripetizione. Jog 400 metri tra ogni ripetizione . Raffreddare con 10 minuti di jogging.
3 Utilizzare un orologio durante il tempo corre a camminare da soli .

Incorporare funzionamenti di tempo nel vostro programma di allenamento . Inizia l'allenamento tempo da esecuzione ad un ritmo confortevole. Dopo 10 minuti , aumentare la velocità di marcia in modo che si sta eseguendo in o leggermente più lento il ritmo di gara previsto . Mantenere questo ritmo per 15 a 20 minuti. Termina l'allenamento da jogging per cinque a 10 minuti .
4

Research corso di esecuzione prima della gara e simulare in allenamento . Se il corso ha colline ripide , tratti erbosi , o altri elementi che potrebbero rallentare se durante la vostra corsa , pratica che attraversa questi nel mese che porta alla gara .
5 ginocchio si piega rafforzare glutei e bicipiti femorali . treno

Croce per migliorare la forma fisica generale e la forza di base . Forza treno due volte a settimana , concentrandosi sulle braccia ei muscoli delle gambe utilizzati in corsa . Eseguire allenamenti di base fino a cinque volte la settimana per costruire i muscoli del core , che aiutano a stabilizzare voi durante l'esecuzione .


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