Come correre in un Ultramarathon
alimenti ad alta energia
Acqua e sport bevande
Barrette energetiche elettroliti -caricati o gel
Sunscreen online abbigliamento extra e calzini
Extra scarpe da corsa
Pain mitigatori
Bende
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Selezionare una gara di ultramaratona e impostare un gol a finire . Un evento di 50 miglia è una corsa ideale per maratoneti principianti . Pianificare tra 16 settimane a un anno di allenamento prima della gara e trovare un evento con il terreno prevalentemente pianeggiante vicino alla tua città natale. Esecuzione lunghe distanze è già duro senza lo sforzo fisico e lo stress aggiunto di sentieri collinari e viaggi.
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Seguire un programma di allenamento che si concentra sulla promozione resistenza, forza muscolare e la capacità aerobica . Non concentrarsi sulla velocità , il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di terminare e completare la gara , soprattutto se questa è la tua prima ultramaratona . Seguire un piano che prevede intervalli di riposo , corsa sulla lunga distanza , piste facili e corse a tempo . Ad esempio , riposo il lunedì , 6 per correre 10 miglia martedì , non facili jogging a 5 miglia il Mercoledì , eseguire 7-9 miglia su giovedì , riposo il venerdì , fare corse di 90 minuti il sabato e correre per tre ore la domenica .
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Sosta per le pause a piedi in allenamento e in competizione . Hai bisogno di questo ritmo e riposo per lunghe distanze . Pianificare un intervallo di 20 minuti di corsa e cinque minuti di camminata veloce , a seconda delle esigenze personali e preferenze . Camminare tutti i terreni in salita di andarci piano con le gambe e le ginocchia . Inizia la gara con un ritmo 30 secondi più lento rispetto al tuo solito ritmo maratona minuto - per- miglio e poi costruire la velocità fino costantemente e gradualmente .
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Guarda la tua dieta e l' assunzione di liquidi per garantire che si sta consumando sufficiente nutrienti . Mangiare prodotti di alta energia prodotti alimentari e bevande continuamente . Gli alimenti ricchi di carboidrati funzionano bene . Bere circa 8 once di liquidi ogni 15 o 20 minuti. Unire l'acqua ed elettroliti -caricato bevande sportive . Evitare la caffeina , alcol e bevande dietetiche .
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Preparare un sacchetto del pacchetto . La maggior parte delle ultramaratone permettono corridori di lasciare una borsa caduta in vari punti lungo il percorso di gara . La maggior parte degli eventi di 50 miglia cadere le borse vicino al punto 35 miglia . Preparate il vostro must-have articoli e posto all'interno del sacchetto tra cui barrette energetiche o gel , creme solari , vestiti extra , calzini e un paio di scarpe da corsa supplente . Considerare altri articoli, come antidolorifici e bende .
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Ottenere un buon riposo notturno della prima giornata di gara ed evitare di correre per almeno una settimana dopo aver completato la prima ultramaratona .
[Come correre in un Ultramarathon: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006003673.html ]