Impostazione rapida:300 secondi e intervalli di tiro

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R:

200 nuotate/200 trazioni/200 gambe/200 nuotate
6×50 su :60 (discesa conteggio bracciate 1-6)
4×300 su 5:30 (50 calci/100 nuotate, ripetizione)
4 x [50 pull su :60
100 pull su 1:30
150 pull su 2:15]
6×150 su 2:45 (50 liberi/50 non gratis/50 gratis)

*4400 Totale*

B:

200 nuotate/200 tirate/200 calciate/200 nuotate
6×50 su 1:10 (discesa conteggio bracciate 1-6)
3×300 su 6:45 (50 calci/100 nuotate, ripetizione)
3 x [50 pull on :60
100 pull on 2:00
150 pull on 3:00]
4×150 3:30 (50 free/50 non- gratis/50 gratis)

*3500 Totale*

C:

200 nuotate/200 trazioni/200 gambe
6×50 con :10 riposo (discesa conteggio bracciate 1-6)
2×300 con :20 riposo (50 gambe/100 nuotate, ripetizione)
2 x [50 tiro con :10 riposo
100 tiro con :10 riposo
150 tiro con :10 riposo]
2×150 3:30 (50 libero/ 50 non gratuiti/50 gratuiti)

*2400 Totale*

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