Padroneggia una pedalata efficiente con i trapani a una gamba

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La mia carriera universitaria come corridore siepi mi ha dato il potere sulla bici, quindi ho sempre avuto la forza di risparmiare durante i miei quasi 10 anni di carriera come triatleta professionista. Ma ho passato anni a sbattere la testa contro il muro nel ciclismo perché ho sprecato tutta quella forza in una pedalata inefficiente. Per fortuna, la soluzione al mio problema si è rivelata piuttosto semplice:lavoro a una gamba. E sebbene molti dei misuratori di potenza avanzati odierni analizzino l'efficienza della pedalata di un ciclista, non ne hai bisogno per sfruttare i vantaggi degli esercizi a gamba singola.

Inoltre, non devi credermi sulla parola. In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology , i ricercatori hanno dato ai ciclisti già ben allenati una routine di allenamento a una gamba per un periodo di due settimane. Sebbene non abbiano affrontato la forma dei partecipanti, i ricercatori hanno concluso che gli intervalli su una gamba consentono ai ciclisti di fare più lavoro per gamba con meno sforzo percepito e dolore alle gambe.

L'inverno è il periodo migliore dell'anno per iniziare a fare esercizi a gamba singola. Lavorali due volte a settimana dopo aver preso una pausa per ripristinare, ma prima di iniziare a costruire il chilometraggio di base. Bonus:sono più efficaci su un trainer perché puoi concentrare il 100% dei tuoi sforzi sulla creazione di cerchi perfetti con le gambe. Quindi considera il tempo dell'allenatore imposto dalle condizioni meteorologiche un regalo travestito.

Costruisci una solida base tecnica per la tua prossima stagione con i tre allenamenti a una gamba di seguito.

Suggerimenti

„Se guidi all'interno, appoggia il piede che non pedala sulle scatole posizionate vicino alle pedivelle. Ciò ti aiuterà a mantenere neutra la tua posizione sulla sella. Resisti alla tentazione di mettere il piede sul morsetto del tuo trainer vicino alla ruota posteriore:può causare un drastico cambiamento nella tua posizione di guida e potrebbe persino farti impigliare il piede nei raggi che girano.

“Se stai guidando fuori, lascia penzolare quella gamba che non pedala. Ma assicurati che non rimanga impigliato in nessuna parte in movimento.

"Ciascuno di questi allenamenti è scritto presumendo che occorrono dai 5 ai 15 secondi per agganciare e slacciare le scarpe. Non fermare l'orologio durante il cambio:essere più veloce nello sganciare e agganciare il piede è un ulteriore vantaggio.

„Esegui una o due serie come parte del riscaldamento quotidiano o esegui l'allenamento completo due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

Allenamenti

A solo una gamba
Tempo totale:30 minuti
6 volte:
1:30 gamba sinistra, 1:00 entrambi
1:30 gamba destra, 1:00 entrambi

Cambio rapido
Tempo totale:32 min
4 volte:
1:15 gamba sinistra, 45 sec gamba destra, 2:00 entrambe
1:15 gamba destra, 45 sec gamba sinistra, 2:00 entrambe 

Diminuzione del tempo, aumento dello sforzo
Tempo totale:36 min
3 volte:
2:00 gamba sinistra, 2:00 gamba destra, 2:00 entrambi a 7/10 di sforzo
„1:15 gamba sinistra, 1:15 gamba destra, 1:15 entrambi a 8/10 di sforzo
„45 sec gamba sinistra, 45 sec gamba destra, 45 sec entrambi a 9/10 sforzo

[Padroneggia una pedalata efficiente con i trapani a una gamba: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053919.html ]