Come alleviare i muscoli posteriori della coscia?

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I muscoli posteriori della coscia stretti possono essere una fonte comune di frustrazione tra gli atleti di resistenza, specialmente quelli che non si concentrano sull'allenamento della forza. Ma con la cura e l'attenzione adeguate a questo gruppo muscolare, faranno il loro lavoro per centinaia di miglia senza lamentarsi.

Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è uno dei più grandi del corpo. Tre muscoli posteriori della coscia sono responsabili della decelerazione della parte inferiore della gamba quando i quadricipiti si contraggono, raddrizzando la gamba. Senza questa azione frenante, il ginocchio si iperestenderebbe alla fine di ogni falcata.

Un problema comune che spesso precede un infortunio formale è una sensazione di oppressione o indolenzimento ai muscoli posteriori della coscia, probabilmente a causa di un'eccessiva falcata aggressiva (allungando la mano davanti al corpo) o di un allenamento troppo veloce. La rigidità può anche essere causata da una mancanza di allenamento della forza o da cattive abitudini di allenamento come oscillazioni selvagge del chilometraggio.

Per affrontare questo potenziale infortunio, molti corridori sono attratti dallo stretching statico. Dopotutto, per alleviare un muscolo teso lo allunghi. Giusto?

Anche se questa potrebbe essere una strategia di trattamento allettante, potrebbe effettivamente peggiorare il problema, poiché il tendine del ginocchio, piuttosto che essere troppo corto e che necessita di essere allungato, è spesso eccessivamente allungato.

Cos'è l'allungamento eccessivo?

Un muscolo troppo allungato è eccessivamente allungato ed esteso oltre il suo normale raggio di movimento. Ciò può accadere per uno o una combinazione di più motivi.

Innanzitutto, i corridori hanno quadricipiti che a volte sono notevolmente più forti dei loro muscoli posteriori della coscia. E mentre i quadricipiti sono solitamente più forti dei muscoli posteriori della coscia (puoi quasi sempre sollevare di più durante un esercizio di estensione del quadricipite rispetto a un esercizio di curl dei muscoli posteriori della coscia, ad esempio), questo squilibrio può essere esacerbato in modo che il bacino venga tirato in un'inclinazione pelvica anteriore (in avanti).

Quando il bacino si inclina in avanti, come una ciotola che rovescia il suo contenuto dalla parte anteriore, eleva l'area nella parte posteriore dell'osso pelvico dove si attaccano i muscoli posteriori della coscia, causando un eccessivo allungamento.

Anche i muscoli posteriori della coscia si allungano eccessivamente a causa della cattiva forma di corsa, che è spesso correlata a quell'inclinazione pelvica. Andare troppo avanti e "allungarsi" con il piede mette a dura prova i muscoli posteriori della coscia mentre si allungano eccessivamente.

Quando diventano doloranti o tesi, i corridori spesso si affrettano ad allungare il muscolo per "allentare" o alleviare la tensione che percepiscono sta causando il loro disagio.

Ma i muscoli posteriori della coscia che sono doloranti a causa dell'eccessivo allungamento non risponderanno positivamente allo stretching statico perché il tendine del ginocchio è già troppo allungato. Non ha bisogno di essere allungato, questo potrebbe peggiorare la lesione.

Ogni volta che un muscolo è danneggiato, a causa di uno stiramento, di uno strappo o di un allungamento eccessivo, è probabile che lo stretching statico renda il problema più grave. Invece, il trattamento dovrebbe concentrarsi sulla causa del problema e includere un approccio olistico ai muscoli posteriori della coscia che affronti molte potenziali cause.

4 modi per alleviare i muscoli posteriori della coscia tesi

Se ti ritrovi con i muscoli posteriori della coscia, evita lo stretching statico. Invece, è possibile utilizzare una combinazione di strategie di trattamento a basso rischio per tornare a correre.

• Ruota i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca per stimolare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli che potrebbero essere soggetti a troppa tensione. È stato anche dimostrato che il massaggio, tramite il rotolamento della schiuma o utilizzando un bastoncino da massaggio o uno strumento come Roll Recovery R8, riduce gli ormoni dello stress e l'infiammazione migliorando la gamma di movimento.

• Rafforzare i muscoli addominali incorporando una varietà di esercizi di plank per aiutare a mantenere il bacino in una posizione stabile e neutra. Ciò contribuirà a contrastare un'inclinazione pelvica anteriore causata dal fatto che i quadricipiti sono troppo forti rispetto ai muscoli posteriori della coscia

• Rafforza i muscoli posteriori della coscia con stacchi da terra a gamba singola, ponti glutei a gamba singola e curl eccentrici per aiutare a compensare lo squilibrio di forza che probabilmente esiste tra i quadricipiti ei muscoli posteriori della coscia. Un programma di forza completo e specifico per i corridori è un primo passo se non stai già dando la priorità all'allenamento della forza.

• Migliora la tua tecnica di corsa implementando una serie di suggerimenti sulla forma (oltre a un allenamento mirato e ben pianificato per rendere gestibile questa transizione). Dovrai concentrarti sulla cadenza, sulla postura e sull'atterraggio sotto il tuo corpo anziché davanti ad esso.

Un fisioterapista sarà probabilmente necessario se stai riscontrando ceppi cronici, una lacrima o una grave tendinopatia. Tali lesioni possono diventare a lungo termine se non affrontate in modo rapido e aggressivo, quindi non rimandare l'affrontare questo tipo di lesione!

Se il tuo tendine del ginocchio ha iniziato di recente a sentirsi stretto, tuttavia, questa serie di interventi probabilmente non solo fornirà sollievo dai muscoli posteriori della coscia, ma affronterà anche le cause alla radice della maggior parte dei problemi minori del bicipite femorale e preverrà problemi futuri.

Dai un'occhiata La guida completa di Podium Runner per i muscoli posteriori della coscia sani è disponibile qui.

[Come alleviare i muscoli posteriori della coscia?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053918.html ]