Esercizi con una lacrima MCL

un MCL, o legamento collaterale mediale, la lesione è solitamente causata da un'eccessiva torsione e/o da un colpo al lato del ginocchio ed è accompagnata da gonfiore, instabilità e forte dolore all'interno del ginocchio. Le lesioni MCL sono più comuni negli sport di contatto come il basket e il calcio, ma possono anche verificarsi gradualmente come lesioni da uso eccessivo. L'Università della California San Francisco Medical Center raccomanda che una volta che il dolore e il gonfiore si sono attenuati, dovresti iniziare una riabilitazione che includa esercizi per ripristinare la forza e la normale gamma di movimento del ginocchio.

Piegare il ginocchio per raddrizzarsi

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega lentamente la gamba ferita il più possibile senza causare dolore al ginocchio. Raddrizza lentamente la gamba indietro. I movimenti di questo esercizio devono essere molto controllati e deliberati. Qualsiasi strappo del ginocchio causerà dolore e potrebbe ferire ulteriormente il ginocchio. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.

Contrazione del quadricipite

Siediti sul pavimento o su un tavolo e posiziona un asciugamano arrotolato o un rullo di gommapiuma sotto il ginocchio infortunato. Solleva il tallone dal pavimento contraendo lentamente i quadricipiti. Mantieni la contrazione per 10 secondi prima di rilassare i muscoli. Riposa da tre a cinque secondi e poi ripeti il ​​movimento. Esegui questo esercizio da 10 a 20 volte.

Tenere il tendine del ginocchio

Mettiti vicino a un muro o un bancone che puoi usare come supporto. Solleva il tallone della gamba ferita verso il sedere piegando il ginocchio il più possibile senza causare dolore. Mantieni la contrazione per 10 secondi e poi raddrizza lentamente la gamba. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.

Abduzione dell'anca

Mettiti vicino a un muro o a un bancone per bilanciarti. Trasferisci il tuo peso sulla gamba illesa. Solleva lentamente la gamba ferita di lato il più possibile senza causare dolore. Riportalo lentamente giù. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni. Una volta che hai riacquistato forza e stabilità nel ginocchio, puoi utilizzare una fascia di resistenza o pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà e migliorare ulteriormente il ginocchio.

Adduzione dell'anca

Mettiti vicino a un muro o a un bancone per bilanciarti. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e poi trasferisci il peso sulla gamba sana. Con la gamba ferita che inizia nella posizione divaricata, usa i muscoli interni della coscia per portarlo attraverso il tuo corpo. Riportalo lentamente nella posizione di partenza. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni. Una volta che hai riacquistato forza e stabilità nel ginocchio, puoi utilizzare una fascia di resistenza o pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà e migliorare ulteriormente il ginocchio.

Estensione della gamba

Esegui questo esercizio solo dopo aver riacquistato stabilità e forza nel ginocchio. Siediti su una sedia o un tavolo con le ginocchia piegate in modo che le gambe possano pendere liberamente. Contrai i quadricipiti per raddrizzare lentamente la gamba ferita. Riabbassalo lentamente. Completa tre serie da 10 a 20 ripetizioni. Una volta che puoi completare comodamente questo esercizio senza dolore o disagio, è possibile aggiungere una fascia di resistenza o pesi alla caviglia per renderlo un esercizio più impegnativo.

Curl gambe

Esegui questo esercizio solo dopo aver riacquistato stabilità e forza nel ginocchio. Attacca un'estremità di una fascia di resistenza intorno alla caviglia della gamba ferita e l'altra a un oggetto robusto. Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese. Piega lentamente il ginocchio infortunato per tirare delicatamente il tallone verso il sedere il più comodamente possibile. Con controllo, abbassare la gamba indietro. Esegui tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

[Esercizi con una lacrima MCL: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006046439.html ]