Esercizi Leg - Flexation

Leg - flexation esercizio aiuta a prevenire le lesioni articolari , migliorando l'elasticità dei muscoli delle gambe e dei loro tessuti circostanti , noto come la fascia . Si tratta di una serie ripetitiva di piegandola o piegatura mosse, che sono temperati da una sensazione di tensione chiamato il riflesso miotatico . Questi movimenti simultanei di flessione , allungamento e tensione aiutano anche a migliorare la capacità delle vostre articolazioni di muoversi attraverso una maggiore ampiezza di movimento . Metodi migliori
Warm up con alcuni esercizi aerobici di luce che impegnano tutto il corpo .

L' American College of Sports Medicine raccomanda di dedicare almeno due giorni alla settimana per esercizi gambe - flexation . Piano di spendere circa 20 a 30 minuti per sessione , e precedere sempre l'allenamento con un cinque a 10 minuti di warm - up come il jogging leggero , saltare la corda o in bicicletta .

In generale , tenere estende per 10 a 20 secondi , e fare da otto a 10 ripetizioni di ogni esercizio per ogni gamba . Tuttavia , se si sente dolore durante l'allenamento , fermarsi immediatamente , in quanto ciò potrebbe indicare che si sta sottolineando la struttura interna di un congiunto.
Lineari Squat

Flexation esercizi aiutano a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio rafforzando i polpacci , che comprendono il muscolo gastrocnemio e il soleo nella parte posteriore delle gambe , ed i quadricipiti - il muscolo in quattro parti sul retro delle cosce . Stand con tiene una mano su una sedia ei piedi di circa 30 centimetri di distanza . Salgono sulle dita dei piedi , in modo che i talloni lasciano il pavimento e le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi . Poi , appoggiarsi delicatamente fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle

Tendine del ginocchio Curl

esercizi Flexation che colpiscono i femorali . - i tre muscoli che rivestono la parte posteriore delle cosce - aiutano a prevenire il dolore alla bassa schiena . Lie a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese . Utilizzare i talloni a sollevare lentamente il culo e fianchi dal pavimento fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi e il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia .
Esterno coscia risalita

Non tra 10 e 12 ripetizioni per ogni gamba , quindi passare i lati .

esercizi Flexation che aiutano a migliorare il tuo equilibrio indirizzare i tuoi rapitori esterno coscia , che comprendono il gluteo medio gluteo e minimus . Sdraiati su un fianco con le gambe unite e le ginocchia e dei piedi rivolte in avanti . Quindi sollevare la gamba superiore lentamente per circa 45 gradi , tenendolo lì per 10 secondi per ripetizione .
Interno - coscia di risalita

esercizi Leg - flexation che colpiscono il vostro interiore - coscia adduttori , che rivestono l'interno delle gambe dal tuo osso pubico al femore , contribuire a stabilizzare il bacino . Sdraiati su un fianco con le gambe unite e le ginocchia e dei piedi rivolte in avanti . Mantenere entrambe le gambe dritte, muovere la gamba in avanti lentamente fino a quando si trova davanti della coscia e quindi tenere questa posizione per circa 10 secondi per ripetizione .


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