Allenamento di un'ora:Go-To Kona Build Run di Linsey Corbin

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Negli ultimi 12 anni, Corbin ha fatto questo esatto allenamento di corsa la domenica prima del giorno della gara, e sebbene lo faccia nel famigerato Energy Lab sul percorso di corsa di Kona, ha una versione "replica a casa" per il nostro Triathlete.com lettori.

La sessione è essenzialmente una corsa di costruzione, che puoi adattare al tuo ritmo specifico per la gara. Corbin afferma:“Questo è un allenamento semplice, niente di speciale, ma ciò che lo rende speciale per me è la posizione della corsa:il famoso Energy Lab sul corso di corsa Ironman Hawaii. Parcheggio al miglio 12 della maratona e corro dal miglio 12 al 20-ish della gara, che è nell'Energy Lab, all'inversione di marcia, indietro e poi ritorno alla macchina.

Descrive la sessione come una costruzione semplice, che inizia con due miglia di jogging facile, prima di passare a due miglia a un ritmo Ironman "realistico". Quindi prende di mira due miglia al ritmo di Ironman dell'obiettivo, prima di colpire due miglia a tempo. Lo conclude con un cooldown di un miglio.

Dice:“Mi piace questa corsa perché quando la faccio sono a Kona da alcuni giorni, quindi il caldo e l'umidità sono un po' più gestibili. Mi piace avere una varietà di ritmi per svegliare il corpo dopo alcuni giorni di riposo. Devi esercitare la pazienza nella prima parte della corsa e poi avrai una buona idea di come sarà il ritmo di gara nell'ultima metà della corsa."

Naturalmente, non tutti possono correre da otto a nove miglia in un allenamento di un'ora, quindi ecco come replicarlo a casa. Inizia con un riscaldamento rilassato di 15 minuti, aumentando delicatamente la frequenza cardiaca e facendo muovere bene il tuo corpo. Il prossimo è 15 minuti a un ritmo "fluido", pensa 6-7/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Il prossimo blocco di 15 minuti ti vede scendere di 20 secondi per miglio rispetto al ritmo che stavi correndo in precedenza, quindi questo è un buon salto di ritmo. Ma aspetta, non hai ancora finito:per l'ultimo blocco di 15 minuti perderai altri 20 secondi per miglio. Termina con un cooldown facile di 5-10 minuti.

Se sei a corto di tempo e ti fermi a 60 minuti, riduci l'ultimo sforzo a 10 minuti e trascorri gli ultimi cinque minuti a rinfrescarti.

La Kona Build Run di Linsey Corbin

Riscaldamento

15 minuti facili

Set principale

15 minuti fluidi, pensa 6-7/10 RPE (nota il tuo ritmo)

15 minuti in meno di 20 secondi per miglio rispetto al blocco precedente (7-8/10 RPE)

15 minuti in meno rispetto al blocco precedente (8-9/10 RPE) di altri 20 secondi per miglio

Ricarica

10 minuti facili

[Allenamento di un'ora:Go-To Kona Build Run di Linsey Corbin: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053920.html ]